יורם אהרוני | אתלטיקה | 31/10/2015

180 צעדים לדקה, מספר קסם לכל הרצים?

מאת: יורם אהרוני

yoramaharoni@gmail.com

את מהירות הריצה אפשר להציג כמכפלה של אורך הצעד בתדירות הצעדים (מספר  צעדים המבוצע ביחידת זמן). לדוגמה: רץ שמהירותו 12 קמ"ש (5 דקות לקילומטר)  והאורך הממוצע של צעדיו הוא 1.25 מטר. רץ כזה עובר 200 מטרים בדקה אחת שבהן מן הסתם ביצע 160 צעדים.

(200 / 1.25 = 160).

מבחינה תאורטית אפשר להגביר את המהירות בשתי דרכים עיקריות:

א) הגדלת אורך הצעד בלי לפגוע יותר מדי בתדירות הצעדים.

ב) הגברת תדירות הצעדים בלי פגיעה משמעותית באורך הצעד.

כמובן שישנה  גם האפשרות של הגדלה בו זמנית של התדירות ואורך הצעד...

בשנים האחרונות, עם התפשטות מגפות "הריצה  היחפה", "צ'י ראנינג" ודומותיהן, החלו גם "מומחים" לייעץ לרצים לעבור לריצה בצעדים קטנים יותר עם תדירות גדולה, של 180 צעדים/דקה ומעלה. נראה שמקור "מספר הקסם" של 180 צעדים/דקה הוא באי הבנה מסוימת. המאמן והפיזיולוג האמריקאי ג'ק דניאלס, העסיק את עצמו ואת אשתו במשחקים האולימפיים לוס אנג'לס 1984 בספירת הצעדים של המשתתפים בתחרויות הריצה מ-800 מ' ועד המרתון. בספרו:  Daniels' Running Formula הוא כותב: "... התדירות הגבוהה ביותר נמצאה אצל רצי 800 מ', ואחריהם היו רצי 1,500 מ', אבל מ-3,000 מ' מכשולים ומעלה עד למרתון, היו הבדלים קטנים מאד בתדירות הצעדים. למעשה, תדירות הצעדים של הנשים הייתה גבוהה רק במקצת מאשר זו של הגברים שהיו גבוהים יותר וכמובן רצו מהר יותר (כתוצאה מכך שאורך הצעד שלהם גדול יותר)..." (עמוד  81 במהדורת 1998 של הספר). דניאלס מצא כי רצי מרחקים ארוכים מצטיינים מבצעים לפחות 180 צעדים בדקה  וטען כי התדירות לא משתנה כמעט כאשר הם רצים במהירויות שונות. לעומת זאת,  הוא מציין כי  רק מעט רצים מתחילים מבצעים 180 צעדים בדקה.  אצל רובם ערך זה נמוך יותר, אפילו רק 160 צעדים בדקה. לדעתו, לא טוב לרוץ בתדירות נמוכה מאחר שככל שהתדירות נמוכה יותר, הזמן שבו שתי הרגליים נמצאות באוויר ("זמן המעוף") גדול יותר ולכן לדעתו גם הכוחות המופעלים על הגוף בנחיתה גדולים יותר וזה מעלה את הסיכון לפציעות. דניאלס מלמד את חניכיו לרוץ בתדירות צעדים גבוהה יותר ולדעתו, כך הוא חוסך פציעות מחניכיו.

אם כך, דניאלס דיבר על 180 צעדים בדקה לכל הפחות ומצא כי בריצות בינוניות התדירות גבוהה מאשר בריצות ארוכות.

אלקס הצ'ינסון, הכותב את המדור Sweat Science המופיע כיום באתר  Runner's World, החליט לבדוק על עצמו האם התדירות אכן לא משתנה הרבה עם שינויי מהירות הריצה. הוא מצא שני דברים עיקריים: א) התדירות שלו הייתה יציבה כאשר חזר ורץ באותה מהירות; ב) בניגוד למה שטען דניאלס,  היה קשר ישיר בין המהירות לתדירות: ככל שעלתה מהירות הריצה כך עלתה גם תדירות צעדיו. כאשר הוא רץ במהירות של 20 קמ"ש (3 דקות לקילומטר) הוא ביצע 188 צעדים בדקה וכאשר לדוגמה רץ במהירות 12 קמ"ש, התדירות שלו הייתה 164 צעדים/דקה. הצ'ינסון כותב: "... אם דניאלס, או מישהו אחר היה מודד את תדירות צעדיי בשעת תחרות, הוא היה מוצא שהיא מעל 180 צעדים בדקה. אכל כאשר אני יוצא לריצה קלה התדירות היא באזור ה-160.  רק מאחר שאנחנו יכולים למדוד את התדירות של רצים בכירים בזמן תחרות אין זאת אומרת שזוהי התדירות שלהם בזמן החימום..." . הוא  אומר שהיה שמח לראות נתונים על רצים קנייתים   מצטיינים בעת ריצה קלה.

ניתוח של אורך צעד ותדירות בוצע על שלושת המדליסטים בריצת 10,000 מטרים באליפות העולם 2007 שנערכה באוסאקה, יפאן. במירוץ זה שנערך בתנאי מזג-אוויר לא נוחים (30 מעלות צלסיוס, 65 אחוזי לחות) עשה זרסניי טדסה מאריתראה את מרבית עבודת ההובלה ב-21 ההקפות הראשונות אותן עבר כמעט ללא שנוי בקצב -  64 עד 66 שניות לכל 400 מטרים ( 2:42 – 2:45 ד' לק"מ). בהקפה ה-23 פרץ הקנייתי מרטין מטאטי והחיש את הקצב: 61 שניות להקפה. אליו נצמדו קנניסה בקלה וסילאשי סיהינא מאתיופיה.  בהקפה האחרונה עבר להוביל סיהינא ונראה כי הוא בדרך לניצחון  אך בישורת האחרונה חלף על פניו בקלה וניצח בצורה משכנעת. את ההקפה האחרונה עבר בקלה ב-55.5 שנ' ואת הק"מ האחרון ב-2:30.11 ד'. סיהינא עבר את ההקפה האחרונה ב- 58.7 שנ' ואילו מטאטי לא יכול היה להאיץ עוד וסיים עם הקפה אחרונה של 62.2 שנ' . זמני המדליסטים: 1) בקלה 27:05.90 ד'; 2) סיהינא  27:09.03 ד'; 3) מטאטי 27:12.17 ד'. במחקר נמצא כי שלושת הרצים הגבירו את המהירות בק"מ האחרון בשלוש דרכים שונות: בקלה, רץ לאורך תשעה הק"מ הראשונים בתדירות של כ-190 צעדים/דקה והגביר אותה לקראת הסיום עד ל-216 צעדים/דקה, כמעט ללא שינוי באורך הצעד. הוא רץ בצעדים הארוכים ביותר מבין השלושה: אורך צעדיו  נע בין 1.90 ל-2.00 מ', לכל אורך הדרך. סיהינא הגביר את מהירותו בהקפה ה-23 בעיקר על-ידי הגדלה קטנה של התדירות. עד אז תדירותו הייתה 190 – 195 צעדים/דקה  וצעדיו היו מן הסתם קצרים במקצת משל בקלה (שהרי הם רצו באותה המהירות לאורך 22 הקפות מסלול של 400 מ'!...) ובהקפה ה-23 עברה  תדירותו לראשונה את 200 צעדים/דקה. כאשר פרץ סיהינא לראש בהקפה האחרונה, הוא "פתח צעדים": הגברת מהירותו התבצעה בעיקר על-ידי הארכת צעדיו. מטאטי, רץ לאורך 22 ההקפות הראשונות בצעדים הקצרים מבין השלושה (1.85 – 1.90 מ' לאורך רוב הדרך) וכמובן בתדירות הגבוהה ביותר מבין השלושה (קצת פחות מ-200 צעדים/דקה).  הגברת המהירות שלו בהקפה ה-23 התבצעה על-ידי הגדלת אורך הצעד.

ראוי לציין שכל השלושה לא הראו סימני עייפות בריצה  ואנו למדים זאת מכך שהק"מ האחרון שלהם היה המהיר ביותר.  הישגו של מטאטי במירוץ זה נפל רק במעט משיאו האישי  דאז (27:08.42 ד' ב-2005,  ב-2009 קבע 26:59.88 ד'). לעומת זאת בקלה קבע בבריסל, 18 ימים אחרי המירוץ באוסאקה, זמן של 26:46.19 ד' (שיאו העולמי משנת 2005 – 26:17.53 ד') בעוד סיהינא קבע שלושה חודשים לפני אליפות העולם זמן של 26:48.73 ד' (שיאו האישי 26:39.69 ד' נקבע ב-2004). מה קורה לאורך הצעדים ותדירותם אצל רצים המאיטים מהירות בגלל התעייפות נצטרך ללמוד בהזדמנות אחרת...

מדידה של פרמטרים הקשורים לאורך צעד ותדירות בוצעה במרתון בוסטון 2011 כחצי מייל מקו הסיום.

מקורות:

1. Daniels, J. (1998). Daniels' Running Formula. Human Kinetics.
2. Enomoto, y., Kadono, H., Suzuki, Y., Chiba, T., Koyama. K. (2008). "Biomechanical analysis of the medalists in the10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics". New Studies in Athletics, 23:3; 61-66. IAAF.
3. Huchinson, A. (2011). "The Problem with 180 Strides Per Minute: Some Personal Data."
4. Larson, p.  (2011). "Gait Variability Among Elite Runners at the 2011 Boston Marathon"
5. Larson, P. (2011). "Running Speed: Human Variability and the Importance of   Both Cadence and Stride Length"
6. Larson, P. (2012). "Data Disproves 180-Steps-per-Minute ‘Rule’"
7. Tucker, R. (2007). "The Biomechanics of Running Economy"

      המאמר התפרסם לראשונה במגזין  "עולם הריצה", גיליון 155, עמ'  16 – 18, 2012

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.