יורם אהרוני | כושר גופני | 27/07/2013

האם עבר זמנם של שעוני הדופק ככלי לבקרת אימון?

יורם אהרוני

במאמר באתר Competitor כותב מאט פיצ'ג'רלד (Matt Fitzgerald) כי יש הסוברים שעם הופעתם של שעונים המצוידים ב-GPS, המסוגלים למדוד בצורה מדויקת למדי מרחקי ריצה, ומדי הספק (מדי ואטים) באופניים, אין כמעט ערך יותר למדי הדופק ככלי לבקרת האימון של רצים, רוכבי אופניים וטריאתלטים.

פיצ'ג'רלד טוען כי בשנות התשעים המאוחרות, רוב רוכבי האופניים והטריאתלטים הצטיידו במדי דופק והשתמשו בהם כמעט בכל האימונים. הוא מוסיף כי בקרב העוסקים בריצה שיעור המשתמשים במדי דופק היה נמוך יותר, כנראה כי אלו  מגלים יותר שמרנות ופחות ממהרים לרכוש את כל החידושים הטכנולוגיים ולהשתמש בהם. באותן שנים הופיעו בהמון תכניות אימון מבוססות דופק, מאמנים שלא ביססו את בקרת האימון שלהם על מדי דופק נחשבו "לא מעודכנים" ומתאמנים שלא ענדו מדי דופק נחשבו "לא רציניים". ה"גורו" של אימוני הטריאתלון מבוססי הדופק הייתה המאמנת סאלי אדוארדס שייסדה לא פחות משש חברות הקשורות בצורה זו או אחרת להדרכה ומכירת מוצרים הקשורים באימון מבוסס מדי דופק ופרסמה ספרים רבים כמו:

 The Heart Rate Monitor Guidebook to Heart Zone Training

כעבור מספר שנים החלו להופיע  פרסומים שהצביעו על מגבלות הדופק ככלי לבקרת האימון וההסתמכות המוגזמת עליו. פיצ'ג'רלד אינו נוקט גישה קיצונית השוללת לגמרי את הערך של מדי הדופק אך בכל זאת טוען כי מדידת זמן ומרחק בריצה, והספק ברכיבה על אופניים יעילים הרבה יותר בבקרת האימון מאשר מדידת הדופק.

יש כמה מגבלות להסתמכות על הדופק בבקרת האימון:

1. הדופק מושפע לא רק מעוצמת המאמץ  אלא גם מדברים אחרים. לטענתו של פיצ'ג'רלד, בעת מירוצים תחרותיים, במקרים רבים, הדופק גבוה בכעשר פעימות לדקה יותר מאשר באימונים כאשר מבוצעת עבודה בהספק דומה ולכן מאד לא מומלץ להשתמש בדופק ככלי לוויסות מהירות ההתקדמות  בעת תחרויות ריצה או אופניים.

2. כל תוכניות האימון מבוססות הדופק מסתמכות על נוסחאות כאלה או אחרות כדי להגיע ל"דופק מטרה" למימוש יעדי האימון. אפילו הטובות שבנוסחות אלה, הן כלליות מדי ואינן יכולות להתאים לכל אחד.

3. עד לדופק של 170 פעימות בדקה יש קשר בין עוצמת המאמץ והדופק. כאשר הדופק הוא מעל 170 אין כמעט כל קשר כזה מאחר שלכל אדם דופק מרבי אחר. יש ספורטאים מעולים שהדופק המרבי שלהם הוא בסביבות 170 בעוד אצל אחרים נמדד באופן שגרתי דופק של 220 פעימות בדקה, בעת מאמץ מרבי. הדופק המרבי מגיע לשיאו בסביבות גיל 12 ואז הוא מתחיל לרדת. בגיל 65 הדופק המרבי הוא בסביבות  160, אך קיימים הבדלים אינדיבידואליים גדולים.

4. לדעתו של פיצ'ג'רלד, החולשה הגדולה של מדידת הדופק ככלי אימוני היא שאין קשר בינה לבין השגת מטרות באימון. מאמנים מנוסים יודעים ל"תרגם" הישגים באימונים לתוצאות בתחרויות. המאמן יודע לדוגמה שאם האתלט יבצע בהצלחה 8 חזרות של 400 מטר עם הפסקה של דקה ב-1:10 ד', צפוי לרץ הישג ידוע, בתחרות שתתקיים 5 ימים יותר מאוחר. גם הרץ יודע זאת ומשתדל לסיים באימון את מספר החזרות שנדרש ממנו, במהירות המבוקשת וזמן המנוחה הקצוב. גם באימון רצף, השגת זמן למרחק מסוים מהווה אתגר שאפשר לכוון אליו. לעומת זאת, כאשר יוצאים לאימון והמטרה היא למשל, לרוץ 10 ק"מ בדופק מסוים, האתלט עלול להיקלע לקונפליקט מאחר שהדופק עלול כבר בשלבים מאד מוקדמים להיות גבוה יותר מאשר תוכנן והדבר היחיד שהאתלט יכול לעשות הוא להתקדם בקצב איטי יותר, וזאת למרות שהרגשתו עשויה להיות מעולה גם בדופק שהיה מעל "דופק המטרה". הדופק גם אינו יציב לאורך זמן. ככל שאנחנו מתמידים במאמץ יש עלייה בדופק, בעיקר בגלל התחממות הגוף, כך שמטרה כמו לרוץ 10 ק"מ בדופק 150 לכל אורך הדרך עלולה להיות בלתי אפשרית בעוד שמטרה כמו לרוץ 10 ק"מ בקצב של 5:20 דקות לק"מ לכל אורך הדרך היא בהחלט אפשרית, לרצים הנמצאים בכושר המאפשר להתמיד בקצב כזה. אם הצלחת כבר להשיג מטרה זו באימון אתה עשוי, כעבור מספר שבועות, לנסות ולעבור 10 ק"מ בקצב מהיר יותר, 5:15 ד' לק"מ, למשל. באימון מבוסס דופק קשה בהרבה להשיג מטרות כאלה.

מהם בכל זאת היתרונות של אימון מבוקר דופק? לדעתו של פיצ'ג'רלד, אימונים כאלה לימדו את ספורטאי הסבולת לרסן את עצמם. בקרת הדופק עזרה להם להבין שלא כל אימון הוא תחרות, ולכל מטרת אימון יש עומס המתאים לה ואם עוברים  את העומס המתוכנן באימון, יתכן שדווקא תפגע ההתקדמות. אחת השגיאות הנפוצות היא לרוץ (או לדווש) מהר מדי בימים  בשבוע בהם העומס אמור להיות מופחת. בימים כאלה, קביעת דופק מטרה עשויה להיות יעילה למניעת אימון בעוצמה גבוהה מדי.

לסיכום, מדידת דופק ככלי יחיד לבקרת אימון אין בה הרבה תועלת, אך אם משתמשים בה לצד בקרת זמן ומרחק באימוני ריצה ומדידת הספק באימוני האופניים, היא עשויה לסייע. לדוגמה:  באימון על אופני סטטיים בחדר כושר מטרת המתאמן היא לסיים 20 דקות על הספק של 200 ואט. המתאמן רושם לעצמו כי בדקה האחרונה, הדופק שלו היה 163 פעימות בדקה. כעבור שבוע הוא חוזר על אותו אימון והפעם הדופק הוא 158 וכעבור ששה שבועות הדופק בדקה האחרונה מגיע ל-152 פעימות. סביר להניח שהמתאמן ירגיש גם שהוא מסיים את פרק האימון ביתר קלות.

שימוש נפוץ נוסף למדידת דופק הוא בעת אימון הפוגות. בדרך כלל, לא מקובל לצאת לחזרה הבאה, אם הדופק, לא ירד מתחת סף של 120 – 130 פעימות. מאמן שעובד בו זמנית עם קבוצה של מספר רצים יכול בתוך שניות לדעת אם כולם מוכנים לחזרה הבאה, במידה שכולם עונדים מדי דופק. מדידה ידנית של הדופק תיתן לו מידע על מתאמן אחד בלבד.

מאמר אחר, שהתפרסם לאחרונה באתר RUNNOW, נכתב על ידי ג'ף גאודט (Jeff Gaudette) המונה את חסרונות האימון עם מד דופק:

א) יש גורמים אחרים המשפיעים על הדופק חוץ מעוצמת המאמץ: 1) חוסר בשעות שינה גורם לדופק גבוה יותר; 2) לחץ בעבודה גם הוא גורם לעליית הדופק ולפיכך אלה המתאמנים אחרי יום עבודה לחוץ צריכים לקחת בחשבון שהדופק שלהם עלול להיות גבוה יותר מאשר אחרי יום ללא לחץ (הבעיה היא, שבניגוד למספר שעות השינה, את כמות הלחץ בעבודה אי אפשר למדוד...); 3) שתיית קפה גם היא מאיצה את הדופק למשך שעות רבות אך יש הבדלים אינדיבידואליים גדולים בתגובה לקפה; 4) מזג האוויר  - בימים חמים הגוף מתחמם מהר והדופק עולה מאחר שהגוף משקיע מאמץ גדול יותר כדי לסלק עודפי חום. כאן אולי מדידת הדופק דווקא מסייעת כדי "לצנן" התלהבות של רצים ולהזכיר להם להתאמן פחות זמן ובעוצמה יותר נמוכה. מצד שני נמצא כי בימים קרים הדופק יותר נמוך מהרגיל וזאת מאחר שנמצא כי בימים כאלה נפח הפעימה (נפח הדם שחדר אחד של הלב מזרים למערכת העורקית בפעימה אחת) עולה, ולכן כדי להשיג תפוקת לב  מסוימת (נפח הדם שחדר אחד של הלב מזרים למערכת העורקית בדקה), הגוף מגיב בדופק יותר נמוך (תפוקת הלב היא מכפלה של נפח הפעימה בדופק); 5) התייבשות -  גם במצבי התייבשות הדופק גבוה מהרגיל באותה עוצמת מאמץ. 6) השעה ביום בה מתבצע האימון – הדופק נוטה להיות נמוך יותר בבוקר.  אפשר להוסיף לגורמים שמונה המחבר גם את השפעת הארוחה האחרונה ואם יש מתאמנים המעשנים, הם צריכים לקחת בחשבון שאפילו עישון סיגריה אחת מעלה את הדופק, עד שעה אחרי תום העישון. גם אנשים ששהו בחדר בו אנשים רבים עישנו, צריכים לקחת זאת בחשבון, אם הם יוצאים מיד אחר כך לאימון בו נמדד הדופק.

ב) גם מחבר מאמר זה מצביע על העובדה שהנוסחאות הקובעות את "דופק המטרה" הן כלליות מאד, מה שיגרום לרצים רבים להתאמן במהירויות שאינן מתאימות להם.

ג) לבסוף, מזכיר המחבר בעיות שהוא מעריך שכל מי שהתאמן עם מד דופק נתקל בהן: "המכשיר השתגע". הסיבות לכך יכולות להיות: השפעת הזיעה על המוליכות וכתוצאה מכך קריאות לא הגיוניות של מד הדופק; בטמפרטורות נמוכות המכשיר נוטה שלא לעבוד; כאשר רצים קרוב למתאמנים אחרים העונדים גם הם מד דופק, יתכן שהשעון שלך יקרא את הדופק של השכן...; סיבות לא ידועות שגורמות להופעת דופק של 250  על צג השעון בעוד אתה בריצה קלה בה הדופק היה רק לפני רגע מתחת ל-120 פעימות בדקה... המחבר מסכם שכמאמן הוא רוצה לקבל החלטות  על סמך נתונים שהםמדויקים לפחות 95% מהזמן. אם לא זה המצב, עדיף שלא להשתמש כלל בנתונים אלה.

שמו של המאמר של פיצ'ג'רלד:

Is Training By Heart Rate A Thing Of The Past?

שמו של המאמר של גאודט:

Time To Re-Think Your Heart Rate Monitor?

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.