שם השואל: יונתן אשכנזי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 09/03/2024

אימון פרטלק לשיפור הישג בריצת 2000 מטר

השאלה:

שלום,

 אני עושה אימוני כח ואימוני ריצה ואני מעוניין לשפר ההישגים שלי בריצה.  אני עושה שבע וחצי דקות ב-2000 מטר. הבנתי שריצת פארטלק זה ריצה שעוזרת לשפר את המהירות. אני אשמח להסבר איך לבצע פארטלק (הבנתי ששלוש דקות ריצה מהירה ו-2 דקות ריצה קלה ) כמה מרחק / דקות רצוי לבצע את הריצה ואיך ניתן למדוד שיפור. אני מתאמן לצבא.

התשובה:

פרטלק זו שיטת אימון של ריצת רצף עם שינויי קצב, לאו דווקא שלוש דקות מהר ושתי דקות לאט.
כדי לראות מה יוכל לעזור לך כדי לשפר את ההישג שלך בריצת 2000 מטר או בכל ריצה אחרת, רצוי מאד שתתייעץ עם מאמן אתלטיקה שיבחן את תוכנית האימונים שלך.
 באופן כללי, אימון פרטלק הוא אימון פחות מובנה שלא ממש מתאים לבדיקה אם אתה משתפר בכושר. זה אימון המתבצע בריצת רצף בשטח ובדרך כלל לא חוזרים בו על אותו מסלול בדיוק באימון הבא.
 אפשר בהחלט לשלב אימון פרטלק בתוכנית האימונים אבל מה שחשוב הוא התוכנית הכללית שצריכה להיות מתאימה לך אישית.
התקדמות באימונים קל יותר לראות דווקא באימון הפוגות בו רצים מספר פעמים מרחק נתון ומדוד היטב (100, 200, 300 , 400 ואפילו 1000 מטר). אם חוזרים על אותו אימון בדיוק אחרי מספר שבועות ניתן לראות אם התקדמת. לדוגמה: אם רצת 8 פעמים 400 מטר ב-1:30 דקות בממוצע, עם 1:30 דקות הפסקה בין החזרות, תוכל לנסות כעבור מספר שבועות לבצע אותו אימון בדיוק והפעם לנסות לרוץ את החזרות מהר יותר, נניח על 1:25 דקות לכל חזרה.
תוכנית אימונים יכולה לשלב אימוני רצף בקצב קבוע, אימוני רצף עם שינויי קצב (פרטלק) ואימוני הפוגות. בהחלט לא רצוי שכל האימונים יהיו בשיטה אחת בלבד.
אימון פרטלק יכול לכלול קטעים באורך שונה של הגברת מהירות. לדוגמה: משך האימון הכולל: כ-45 דקות.
א)    5 דקות ריצה בקצב קל
ב)    שלושה קטעים של 3 דקות בריצה מהירה עם 3 דקות של ריצה קלה ביניהם
ג)    שלושה קטעים של שתי דקות ריצה מהירה עם שתי דקות ריצה קלה ביניהם
ד)    שלושה קטעים של דקה ריצה מהירה עם דקה ריצה קלה ביניהם
ה)    5 דקות ריצה קלה
יש גם אפשרות לאימון כזה לא לפי זמנים אלא לפי אלמנטים בשטח, כולל ריצה בעליות. למשל כאשר מגיעים לגבעה בשטח, רצים מהר בעלייה ואז רצים לאט בירידה. אם למשל רצים ליד קו עמודי חשמל אפשר לרוץ מהר לאורך מספר עמודים ואז לאט עד העמוד הבא ואז שוב להגביר. אפשר כמובן להשתמש בעצמים נוספים בשטח כמו עצים, הצטלבויות דרכים וכל דבר שעולה בדעתך. כאמור זה אימון פחות מובנה מאימוני הפוגות וזה אולי גם היתרון שבו: אתה מאתגר את עצמך לאורך קטע ואז מרפה עד שאתה בוחר את האתגר הבא.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.