יורם אהרוני | כושר גופני | 23/12/2024

התמדה בפעילות הליכה אחרי תוכנית אימון של 4 חודשים

(בתמונה: קבוצת הליכה בריאותית המורכבת ברובה מנשים מבוגרות)

תקציר מחקר שבוצע בצרפת

שיטת המחקר

הנבדקות במחקר היו נשים בטווח הגילים 65-50 שנים, שלא בצעו פעילות גופנית מסודרת לפני ההתערבות (בצעו פעילות גופנית למשך פחות מ-30 דקות בשבוע). הנשים היו בעודף משקל או בהשמנה קלה (BMI בין 29 ל-35 ק"ג/מ"ר). אף אחת מהנבדקות לא סבלה ממחלה ידועה כמו מחלות לב, סוכרת, או מחלות כבד וכליות והן לא צרכו תרופות שלהערכת החוקרים היו יכולות להשפיע על תוצאות המחקר. הנשים היו כולן לא מעשנות ולא סבלו מבעיות אורתופדיות שמנעו מהן להשתתף באימוני הליכה.
200 נשים השתתפו באימוני הליכה למשך 4 חודשים בעוד 70 נשים אחרות שימשו כקבוצת ביקורת ולא שינו את אורח חייהם, כלומר הן לא הגבירו את פעילות הגופנית במשך ארבעת החודשים. בתום ארבעה חודשי האימון ניתן לנשים בקבוצת האימון מד דופק כתמריץ להמשך אימוני ההליכה בעוד לנשים בקבוצת הביקורת הוצע להשתתף באימוני הליכה למשך 4 חודשים. 
כעבור שנתיים נבדקו שוב 91 נשים מקבוצת האימון ו-18 נשים מקבוצת הביקורת.
במשך ארבעת חודשי תוכנית האימון ביצעו הנשים שני אימוני הליכה בהשגחה בכל שבוע ועוד אימון הליכה אחד ללא השגחה, בזמנן החופשי. כל אימון נמשך 45 דקות והוא היה אמור להיות בדופק של 60% מרזרבת הדופק. רזרבת הדופק היא ההפרש בין הדופק המרבי החזוי לפי הגיל לבין הדופק במנוחה. כל האימונים התבצעו עם מד דופק ונרשמו נתוני הדופק באימון. שיעור ההתמדה הממוצע באימונים המפוקחים היה 79% ושיעור ההתמדה באימונים הלא מפוקחים היה 76%. הסיבות העיקריות להחמצת אימונים היו: יציאה לחופשה, מחלות והתחייבויות אחרות שמנעו הגעה לאימונים. הדופק הממוצע באימונים היה 58% מרזרבת הדופק, מעט פחות מהערך המתוכנן. הנשים בקבוצת האימון הוציאו יותר אנרגיה בתקופת האימונים אך לא שינו את כמות הקלוריות שצרכו במזון. בקבוצת הבקרה לא נרשמו שינויי בהוצאת האנרגיה או בצריכת המזון.
מבדקים
צריכת החמצן המרבית (צח"מ) החזויה הוערכה ממבחן הליכה ל-2 ק"מ.
משקל וגובה (שימשו לחיוב BMI).
היקף מותניים
מסת שומן ומסת הגוף ללא שומן הוערכו בטכניקת bioelectrical impedance
לחץ דם
כמו כן מלאו הנבדקות שאלון לגבי ההערכה שלהן של גורמים כמו: ההרגשה שלהן אם הן בכושר טוב, ההרגשה שלהן לגבי משקל הגוף שלהן, הלחץ בו הן נמצאות, איכות השינה ועוד. נתוני השאלונים לא נסקרים בתקציר זה ואפשר כמובן למצוא אותם במאמר המקורי. 

תוצאות

טבלה מספר 1 מביאה את ממוצעי חלק מהערכים שנמדדו לפני תוכנית האימונים (בדיקת הבסיס), אחרי 4 חודשים ואחרי שנתיים לגבי 91 הנשים בקבוצת הניסוי ו-18 הנשים בקבוצת הביקורת שנבדקו גם אחרי שנתיים.
  

ממצאים עיקריים

•    אחרי שנתיים, 77% מהנשים בקבוצת הניסוי התמידו בפעילות גופנית בשיעור של לפחות 60 דקות בשבוע. 93% בצעו את האימונים ב"אוויר החופשי" בחורשות ובפארקים הסמוכים למקום מגוריהן.

•    העלייה שנרשמה בצח"מ החזוי בקבוצה הניסוי אחרי 4 חודשים, השתמרה גם אחרי שנתיים וכך גם הירידה במשקל והירידה במסת השומן. 

•    הירידה בלחץ הדם בקבוצת הניסוי השתמרה גם אחרי שנתיים אם כי ירידה זו התרחשה גם בקבוצת הבקרה.

•    הירידה בהיקף המותניים שנצפתה אחרי 4 חודשים לא השתמרה אחרי שנתיים.

•    ממצאי המחקר מראים כי לפחות חלק מהיתרונות הבריאותיים המושגים בתוכנית אימוני הליכה הנמשכת 4 חודשים, משתמרים גם אחרי שנתיים. החוקרים תולים חלק מההסבר לכך בעובדה שנשים בגיל 60 בערך ערוכות לבצע בהצלחה שינויים באורח החיים שלהם כדי להשיג יתרונות בריאותיים. חשוב לציין כי מדובר בנשים שהיו בבריאות טובה בתחילת הניסוי והיו מסוגלות להתמיד למשך 4 חודשים באימוני הליכה של 45 דקות, 3 פעמים בשבוע.

מקור:

Garnier, S., Joffroy, S., Thon, B., Auneau, G., & Mauriège, P. (2024). Two-year follow-up of a brisk walking programme on fitness, perceived health and physical activity engagement in postmenopausal women. Health Education Journal, 83(6), 638-649. https://doi.org/10.1177/00178969241269016

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.