שם השואל: משה דודסון | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 17/01/2025

כמה אימוני כוח בשבוע מומלץ לערוך כדי לעבוד על היפרטרופיה?

השאלה:

כמה אימוני כוח בשבוע מומלץ לערוך כדי לעבוד על היפרטרופיה?

התשובה:

באימוני הכוח שמטרתם הגדלת מסת שריר יש מספר גורמים היכולים להשפיע על האפקט המבוקש. בין הדברים שצריך לקחת בחשבון הם המין של המתאמן, גילו ורמת הכושר הנוכחית שלו.
באימונים יש משתנים אחדים וביניהם: אחוז המשקל שכנגדו עובדים  יחסית ל-RM1  (המשקל הגבוה ביותר אותו ניתן להרים פעם אחת), מספר החזרות בסט, מספר הסטים באימון, זמן המנוחה, מהירות ביצוע התרגיל, טכניקת ביצוע התרגיל, שילוב התרגיל האחד במגוון התרגילים המתבצעים באימון (כולל שילוב אימוני כוח עם אימונים לפיתוח מרכיבי כושר חשובים אחרים כמו סבולת אירובית) ותדירות האימונים (מספר האימונים בשבוע).
מאחר שמעורבים בתהליך כל כך הרבה גורמים, קשה להכליל ולהמליץ על תדירות מסוימת. סקירת מחקרים בנושא שנעשתה ב-2018 מסתיימת בפסקה הבאה: 
In conclusion, there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated. Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference.
"...לסיכום, יש עדויות מוצקות לכך שתדירות האימונים לא משפיעה באופן נכיר ומשמעותי על היפרטרופיה בשרירים אם נפח האימונים הוא שווה. אי לכך, עבור נפח אימונים נתון, כל מתאמן יכול לבחור בתדירות האימונים המתאימה לו..." (Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295.)
יש הטוענים, ויש בכך היגיון, כי ביצוע יותר אימונים יכול להגדיל את מספר החזרות (הנפח) ולכן מספר אימונים גדול יותר, יכול להניב תוצאות טובות יותר.
לגבי אנשים שאינם ספורטאים ברמה גבוהה, נראה שאין טעם בביצוע יותר מאשר 3-2 אימונים בשבוע אבל ככל שעולה רמת הכושר ייתכן שיידרשו יותר אימונים בשבוע (כדי להצליח לבצע יותר חזרות).

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.