שם השואל: נתנאל אליוש | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 09/04/2024

צח"מ, אימוני הפוגות ואימוני קצב

השאלה:

איך אפשר לשפר את הצח"מ? בעזרת אלו סוגי אימונים? הבנתי שאינטרוואלים זה מומלץ.  כמה מנוחה בין כל אינטרוואל? יותר מהרגיל או פחות כדי לשפר את הצח"מ? איך אפשר לראות התקדמות באימוני טמפו? אימוני רגליים טובים לשיפור המהירות והצח"מ?

התשובה:

1.    את צריכת החמצן המרבית (צח"מ) אפשר למדוד במעבדת פיזיולוגיה של המאמץ. זו בדיקה הנמשכת בדרך כלל קצת יותר מ-10 דקות בה מבצע הנבדק מאמץ המתגבר בהדרגה עד שהנבדק לא יכול להתמיד במאמץ.  במהלך הבדיקה נאסף האוויר הנשוף  מניתוח נפח האוויר ואחוז החמצן ודו תחמוצת הפחמן באוויר הנשוף אפשר לחשב את נפח החמצן שנכנס לגוף בדקה. כמות החמצן שנשאפת בדקה בשיא המאמץ מכונה צח"מ אבסולוטי ונמדדת בליטר לדקה. ערך זה מחולק במשקל הגוף לקבלת ערך הצח"מ היחסי. לדוגמה, אדם שהצח"מ האבסולוטי שלו הוא 4 ליטר בדקה ומשקלו הוא 80 ק"ג, הצח"מ היחסי שלו הוא 50 מ"ל/ק"ג משקל גוף/דקה.

2.    באימונים קיים כלל המכונה "התמורה הפוחתת". ככל שהכושר גבוה יותר, כך קשה יותר לשפר אותו. אנשים שלהם צח"מ נמוך שיתחילו לבצע אימונים אירוביים כלשהם, יראו שיפור בצח"מ אחרי מספר שבועות של אימונים אבל ככל שהכושר יהיה גבוה יותר, כך יהיה קשה יותר לשפר עוד את הצח"מ ויידרשו אימונים קשים יותר כדי לראות שיפור נוסף.

3.    רוב הרצים, בעיקר אלה שאינם אתלטי צמרת המתחרים  בריצות בינוניות וארוכות, לא צריכים לחזור ולמדוד את הצח"מ שלהם. אלה המשתתפים במרוצים צריכים להתרכז בשיפור ההישג שלהם והם יוכלו להיווכח בכך לפי ההישגים בתחרויות או במבחני זמן שיבצעו באימונים. יש גם מצב שההישגים ימשיכו וישתפרו בלי שיהיה שיפור בצח"מ.

4.    אימוני הפוגות (אינטרוואלים) הם אחת השיטות המקובלות שמקובל לשלב באימונים. לא רצוי להתחיל באימוני הפוגות כאשר מתאמנים לבד ללא השגחה של מאמן. כמו כן לא רצוי לבצע אימוני הפוגות לכל אורך השנה, אלא רק בתקופות מסוימות לקראת תחרויות.

5.    באימוני ההפוגות יש מספר משתנים: מרחק הריצה, זמן הריצה, ההפסקה בין החזרות ומספר החזרות. את כל אלה יש להתאים לכל מתאמן בצורה אישית. לדוגמה: אימון בו מתבצעות חזרות של 400 מטר. יש מתאמנים אצל זמן הריצה הממוצע יהיה 1:20 דקה לכל ריצה, אצל אחרים זמן הריצה הממוצע יהיה 1:30, או כל זמן אחר. בהתאם לכך גם זמן ההפסקה בין הריצות יהיה שונה. יש מתאמנים שיוכלו לעשות הפסקה של דקה אחת ואחרים יזדקקו לזמן ארוך יותר. ניקח לדוגמה מתאמן שהצליח להשלים 8 חזרות של 400  כשהזמן הממוצע לכל ריצה היה 1:30 דקה וזמן ההפסקה בין הריצות היה 2:30 דקות. כעבור מספר שבועות הוא יכול לנסות לחזור על אותו אימון ולנסות לקצר את זמן ההפסקה ל-2:00 דקות. אפשרות אחרת היא לשמור על אותו זמן של הפסקה אבל לנסות לרוץ קצת יותר מהר, למשל בזמן ממוצע של 1:25 דקות ואפשרות שלישית היא להגדיל את מספר החזרות, למשל לבצע 10 חזרות.

6.    אימוני ההפוגות אינם עומדים בפני עצמם, וצריך לבחון היטב כיצד לשלב אותם בתוכנית האימונים השבועית. אימוני הפוגות הם גם אימונים קשים מאד ואלה שתי סיבות שכדאי לעשות אותם רק בפיקוח של מאמן.

7.    אימוני טמפו או אימוני קצב הם אימונים בהם מתרגלים קצב של מרחק תחרות, במרחק קצר יותר. לדוגמה: אם  מתאמן שואף לקבוע זמן של 50 דקות ב-10 ק"מ  (קצב ממוצע 5 דקות לקילומטר) הוא יוכל לנסות באימון קצב לרוץ 6 ק"מ ב-30 דקות ואם הוא יצליח בכך הוא יוכל כעבור מספר שבועות לנסות למשל לרוץ 8 ק"מ ב-40 דקות. כך הוא יוכל לראות שהוא מתקדם לכיוון המטרה.  

8.    אפשר ורצוי לשלב באימונים תרגילים שבין היתר יחזקו את הרגליים כמו תרגילי ניתורים וריצות בעליה. זו עוד סיבה לעבוד בהדרכת מאמן שיוכל להתאים למתאמן את התרגילים.

9.    כאשר מדובר בנערים הנמצאים בתקופת גדילה ייתכן מאד שאצלם יהיה שיפור גדול בהישגים מבלי שיהיה שיפור בצח"מ היחסי. אם למשל נער בן 14 שמשקלו 50 ק"ג רץ 2000 מטר ב-9:00 דקות ובגיל 17, כאשר משקלו הוא 70 ק"ג הוא ירוץ את אותו המרחק ב-7:00 דקות. בשל גידול הגוף והשיפור בהישג נמצא אצלו ללא ספק שיפור בצח"מ האבסולוטי (זה המבוטא בליטר לדקה) אך בשל עליית משקל הגוף שנגרמה עקב המשך הגדילה, לא בטוח שיהיה אצלו שיפור בצח"מ היחסי (זה המבוטא ב-מ"ל/ק"ג/דקה). 

10.    כאמור, מדידת הצח"מ היא לא פשוטה, לא זולה וגם מיותרת לגבי רוב הרצים. שיפור ההישג בתחרויות למרחקים שונים הוא היעד אליו צריך לשאוף.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.