יורם אהרוני | כושר גופני | 24/03/2024

השפעת אימוני רצף ואימוני הפוגות עצימים על כושר גופני של מתבגרים

תקציר מחקר שנערך בברזיל

מהלך המחקר

הנבדקים במחקר היו 72 בני נוער. הם חולקו  אחרי מבדקי הבסיס לשלוש קבוצות: א) קבוצת בקרה; ב) קבוצה שביצעה אימונים רצף + תרגילי כוח (כונתה קבוצת MICT+RT); ג) קבוצה שביצעה אימוני הפוגות עצימים + תרגילי כוח (כונתה קבוצת HIIT+RT).  
תיאור הקבוצות מופיע בטבלה מספר 1
    

הערה: מספר המשתתפים בתחילת הניסוי היה גדול יותר אולם ניתוח הנתונים בוצע רק לגבי אלה שסיימו את מבחני הסיום. מקבוצת הבקרה פרשו  בת אחד ובן אחד, מקבוצת MICT+RT
פרשו שתי בנות ושלושה בנים ומקבוצת HIIT+RT פרשו שלוש בנות ושלושה בנים.
תקופת הניסוי נמשכה 12 שבועות והיא חולקה לשלושה מחזורי אימונים כל אחד בן 4 שבועות. לפני תחילת האימונים ואחרי כל 4 שבועות בוצעה בדיקת המהירות המרבית שהנבדקים היו יכולים להתמיד בה על המסילה ובהתאם לתוצאותיה הותאמו מהירויות הריצה באימונים.
בכל שבוע ביצעו חברי קבוצות MICT+RT ו- HIIT+RT שני אימונים ואילו חברי קבוצת הבקרה לא התאמנו כלל.
תרגילי הכוח היו זהים בשתי קבוצות האימונים. הם כללו שני סטים של 8 תרגילים. מספר ההחזרות בסט נע בין 8 ל-20. תרגילי הכוח בוצעו תמיד אחרי אימוני הריצה על המסילה.
קבוצת MICT+RT ביצעה לפני אימון הכוח אימון אירובי שכלל 5 דקות חימום של הליכה על מסילה במהירות שהיא 50% מהמהירות המרבית אותה השיג כל אחד במבחן בתחילת מחזור האימונים ואחר כך הוגברה מהירות ההליכה/ריצה ל-55% עד 65% מהמהירות במבחן בתחילת מחזור האימונים. זמן ההליכה/ריצה היה 15 דקות בחודש הראשון, 17:30 דקות בחודש השני ו-20 דקות בחודש השלישי.
האימון של קבוצת HIIT+RT כלל 5 דקות חימום בהליכה על המסילה במהירות של 50% מהמהירות המרבית ואחר כך 3 חזרות של ריצה במהירות של 90% ומעלה מהמהירות המרבית במבחן בתחילת המחזור. במחזור הראשון זמן החזרה היה דקה אחת וזמן ההפסקה בין החזרות היה 3 דקות, במחזור השני זמן החזרה היה 1:30 דקה וזמן ההפסקה 2:30 דקות ובמחזור השלישי זמן החזרה היה שתי דקות וגם זמן ההפסקה היה שתי דקות. ההפסקה בין החזרות הייתה פעילה והיא כללה הליכה על המסילה במהירות של 40% עד 50% מהמהירות המרבית במבחן בתחילת המחזור. המהירות המרבית הממוצעת  במבחן לפני מחזור האימון הראשון הייתה  9.2 קמ"ש, לפני מחזור האימונים השני 10.8 קמ"ש ולפני מחזור האימונים השלישי 11.1 קמ"ש.

מבדקים

בסוף כל מחזור אימונים התבצעה בדיקת ריכוז לקטט בדם דקה אחת אחרי סיום הריצה האחרונה על המסילה.
לפני תקופת האימונים ובסופה התבצעו בדיקות ממדי גוף, מבחן ביפ, מבחן כוח לחיצת כף יד ומבחן שכב-שב ב-60 שניות.

תוצאות

ריכוז לקטט – ריכוז הלקטט הממוצע היה גבוה בהרבה בקבוצת HIIT+RT מאשר בקבוצת MICT+RT
במחזור הראשון הערכים היו 6.2 לעומת 2.7 מילימול/ליטר, במחזור השני 6.9 לעומת 3.1 מילימול/ליטר ובמחזור השלישי 7.4 לעומת 2.9 מילימול/ליטר.

ממוצעי תוצאות שלושת מבחני הכושר בשלושת הקבוצות מופיעות בטבלה מספר 2
 

ממצאים עיקריים ודיון בהם

•    שתי קבוצות האימון רשמו שיפור בממוצעים במבחן ביפ  ובמבחן שכב-שב אך לא רשמו שיפור מובהק במבחן כוח לחיצת כף יד.  הסיבה העיקרית לכך שלא נרשם שיפור בכוח לחיצת כוח כף יד הייתה כנראה שתרגילי הכוח לא כללו תרגיל ספציפי שהיה יכול לגרום לשיפור במבחן זה. לעומת זאת, אחד משמונה תרגילי הכוח היה תרגיל שכב-שב ובהתאם לכך היה שיפור במבחן זה בקבוצות האימון.

•    ההבדל בשיפור בהישגים בין שתי קבוצות האימון לא היה מובהק סטטיסטית ולכן מסיקים החוקרים שאפשר לשלב בין שתי צורות האימון האלה.

•    קבוצות האימון רשמו הפחתה בכמות השומן בגוף. במאמר נוסף (מקור מספר 2) מראים החוקרים יתרונות בריאותיים נוספים לאימוני הכושר.

•    ההישגים במבחן ביפ, גם אחרי תקופת האימונים, הם נמוכים מאד, גם בהתחשב בכך שהמדגם כלל יותר בנות מבנים. בהתאם לכך גם המהירויות בהם התבצעו האימונים הן לא גבוהות במיוחד. במחזור האימונים הראשון התאמנה קבוצת MICT+RT במהירות שנעה בין 5 ל-6 ק"מ   שאפשר להתייחס אליה כמהירות הליכה רגילה עד מזורזת מעט בעוד קבוצת HIIT+RT ביצעה את החזרות במהירות נמוכה מ-9 קמ"ש, מהירות ריצה לא מהירה במיוחד. אימונים בעוצמות כאלה אפשרו כנראה לרוב הנבדקים להתמיד בהם וגם להעלות במקצת את עוצמתם בשני מחזורי האימונים הבאים.

מקורות:

1.    Filipe Rodrigues Mendonça , Waynne Ferreira de Faria , Jadson Marcio da Silva , Ricardo Busquim Massuto , Gessika Castilho dos Santos, Renan Camargo Correa , Claudinei Ferreira dos Santos , Jeffer Eidi Sasaki , Antonio Stabelini Neto . Effects of aerobic exercise combined with resistance training on health-related physical fitness in adolescents: A randomized controlled trial. Journal of Exercise Science & Fitness. Volume 20, Issue 2, April 2022, Pages 182-189

2.    Faria WF, Mendonça FR, Santos GC, et al. Effects of 2 methods of combined training on cardiometabolic risk factors in adolescents: a randomized controlled trial. Pediatr Exerc Sci. 2020;32:217e226

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.