יורם אהרוני | כושר גופני | 27/02/2023

שילוב סטים של שני תרגילי כוח לעומת אימון סטים רגיל

תקציר מחקר שבוצע בספרד

שיטת המחקר

(בתמונה: מערך האימונים בשתי השיטות)

הנבדקים במחקר היו 17 גברים צעירים בגיל ממוצע 23.9 שחולקו  לשתי קבוצות. שמונה מתאמנים ביצעו אימון סטים רגיל (קבוצת TS)   של שני תרגילים: תרגיל סקווט מלא (להלן: סקווט) ותרגיל לחיצת ספסל. הם ביצעו שלושה סטים של תרגיל סקווט  עם 3 דקות הפסקה בין הסטים ואחר כך שלושה סטים של תרגיל לחיצת ספסל עם 3 דקות הפסקה בין הסטים. תשעה המתאמנים האחרים (קבוצת AS) ביצעו את אותם  התרגילים אבל אחרי כל סט של סקווט הייתה הפסקה של כ-45 שניות ומיד אחריה בוצע תרגיל לחיצת ספסל. ביצוע תרגיל לחיצת ספסל היה בתוך 3 הדקות ההפסקה בין הסטים של הסקווט. בוצעו שלושה מחזורים כאלה וההבדל העיקרי היה בסדר התרגילים (וכמובן גם במשך כל אימון שהיה קצר בהרבה אצל קבוצת AS).
תקופת האימוניים נמשכה 6 שבועות ובה התבצעו שני אימונים בשבוע. המשקלים שהרימו הנבדקים בתרגילים היו בטווח 55%-70% מ-1RM. 
המתאמנים התבקשו לבצע את התרגילים מהר ככל האפשר וכאשר מהירות הביצוע ירדה ב-15% בתרגיל הסקווט וב-20% בתרגיל לחיצת ספסל, הופסק הסט. תיאור מפורט של האימונים מופיע במאמר המקורי.

המבדקים

לפני תקופת האימונים ובסופה עברו המתאמנים כמה מבדקים:
מבחן קפיצה לגובה מהמקום -  Countermovement jump height (CMJ) 
מבחני העמסה הדרגתיים – במבחנים אלה התחילו הנבדקים בתרגיל עם התנגדות של 25 בסקווט ו-20 ק"ג בלחיצת ספסל. אחרי כל תרגיל הועלתה ההתנגדות ב-10 ק"ג עד שמהירות הביצוע ירדה ב-20%.
מבחני התעייפות – הנבדקים ביצעו 12 חזרות כנגד התנגדות של 60%  מ-RM1 מהר ככל האפשר ונמדדה מהירות הביצוע.
כל התרגילים והמבחנים בוצעו במכונת סמית שכללה חיישן לבדיקת מהירות הביצוע של כל חזרה של התרגילים.

תוצאות

מספר חזרות כללי - בתרגיל הסקווט ביצעו המתאמנים בקבוצת TS בממוצע יותר חזרות בכל תקופת האימון:  290.6 לעומת 222.8 בקבוצת AS. במאמר המקורי מופיע גם פירוט של מספר החזרות בטווחי מהירויות ביצוע שונות. בתרגיל לחיצת הספסל מספר החזרות הממוצע היה דומה למדי: 228.1 בקבוצת TS לעומת 224.4 בקבוצת AS.
בטבלה מופיעות כמה מממוצעי תוצאות המבדקים לפני תקופת האימונים ואחריה.

במאמר המקורי מופיע פירוט נרחב יותר של התוצאות.

דיון בתוצאות

שתי הקבוצות הראו שיפור במבחני הכוח, ההבדלים בגודל השיפור בין שתי הקבוצות היו לא מובהקים אם כי במבחן לחיצת הספסל הייתה נטייה לשיפור גדול יותר בקבוצת TS.
 תרגיל סקווט עובד בעיקר על שרירי הגוף התחתונים בעוד תרגיל לחיצת ספסל עובד בעיקר על שרירי הגוף העליונים וזו כנראה הסיבה העיקרית שאפשר לבצע את שני התרגילים בשיטת  AS ולקבל אפקט אימון לזה המתקבל באימון בשיטת TS.
בשיטת AS (מכונה לעיתים "סופר סט" או "סטים מצומדים") זמן האימון  היה קצר יותר (נמשך בערך חצי מהזמן מזה של האימון בשיטת TS) מאחר שתרגיל לחיצת הספסל בוצע בזמן המנוחה של תרגיל הסקווט.  מסקנת החוקרים היא כי אותם מתאמנים הרוצים לבצע אימון קצר יותר יכולים לבחור בשיטת AS ולקבל אפקט אימון דומה לזה המתקבל באימון בשיטת TS.

מקור:

García-Orea GP, Rodríguez-Rosell D, Ballester-Sánchez Á, Da Silva-Grigoletto ME, Belando-Pedreño N. 2023. Upper-lower body super-sets vs. traditional sets for inducing chronic athletic performance improvements. PeerJ 11:e14636 http://doi.org/10.7717/peerj.14636

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.