שם השואל: מוסא אבו רביעה | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 11/02/2024

שיפור הישג של 1:05 שעה בריצת 10 ק"מ

השאלה:

שלום,

אני בן 30 , משקלי 77 ק"ג, גובהי -  1.67 מטר, זמי הטוב בריצת  10 ק"מ  - 1:05 שעה. לאחרונה יש טרנד של שתי ריצות ביום, למשל 10 ק"מ בבוקר ו-5 ק"מ ריצת שחרור בערב. האם יש תועלת כלשהי בסוג האימונים הזה אם המטרה שלי לשפר את vo2max ואיזו תוכנית כללית היית ממליץלי על מנת לשפר את מרכיב vo2max בהנחה שיש לי אפשרות לבצע 5 אימוני ריצה בשבוע, כל אימון בין 40 ל 120 דקות.

התשובה:

שלום,
רצים רבים מתאמנים פעמיים ביום, ולא רק בזמן האחרון. ברמה בה אתה נמצא, 1:05 שעה בריצת 10 ק"מ, אני לא חושב שיש  הצדקה לכך.
אתה לא צריך לחשוב איך לשפר את צריכת החמצן המרבית (VO2 max) אלא איך לשפר את זמן הריצה שלך.
בהנחה שאתה מעוניין לקבוע עוד השנה זמן של 60 דקות ב-10 ק"מ ויכול להתאמן חמש פעמים בשבוע אתה יכול לנסות לבצע בשלושה ימים ריצות רצף של 12-8 ק"מ וביומיים הנוספים לתרגל קצב של 60 דקות ל-10 ק"מ (6 דקות לק"מ) או קצב קצת יותר מהיר באימון חזרות.
תוכנית שבועית כללית לדוגמה:
יום ראשון – 12 ק"מ בקצב נוח
יום שני – 5 פעמים 1000 מטר עם הפסקה של 5 דקות בין הריצות. כל 1000 מטר ב-6 דקות, או קצת יותר מהר.
יום שלישי – 8 ק"מ בקצב נוח
יום רביעי- מנוחה
יום חמישי – 12 ק"מ
יום שישי – 10 חזרות של 500 מטר עם הפסקה של 3-2 דקות בין הריצות. כל  500 מטר בפחות מ-3 דקות.
שבת – מנוחה
זאת תוכנית מאד כללית ומאחר שאני לא מכיר אותך, אני לא יודע אם היא תתאים לך. הדבר הטוב ביותר הוא לפנות למאמן ולהתאמן בהדרכתו, לפחות לתקופה מסוימת. יש רצים בני 30 שמסוגלים לרוץ 60 דקות ל-10 ק"מ אפילו בתוכנית הכוללת רק שלושה אימונים בשבוע. כל אחד צריך לבדוק מה מתאים לו ואיזו תוכנית משפיעה עליו טוב יותר. החשוב הוא שתגיע לכל אימון כשאתה עדיין לא עייף מהאימונים הקודמים ותוכל לאורך השנה לראות התקדמות בהישגים ולבצע אימונים איכותיים יותר. אם למשל בזמן הקרוב תוכל לבצע את האימון של חמש פעמים 1000 מטר בזמן ממוצע של 6 דקות לכל ריצה, תוכל לחוש התקדמות אם בתוך כמה שבועות תוכל לבצע את האימון כשהזמן הממוצע לכל ריצה הוא למשל 5:50 דקות. כמובן שהמדד החשוב ביותר הוא ההישג בתחרויות או במבחני הזמן שתערוך לעצמך אם אינך משתתף בתחרויות.
אם המטרה שלך כרגע היא שיפור התוצאה בריצת 10 ק"מ ואתה לא מתכוון להתחרות במרחקים ארוכים יותר, אני לא רואה כרגע תועלת גדולה בריצת הנמשכות שעתיים ברצף (120 דקות).

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.