שם השואל: יקיר חביב | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 11/01/2023

תוכנית אימונים למבחן כושר

השאלה:

שלום,

שמי יקיר. אני מפק"צ לוחמים ביחידה מיוחדת. אני והצוות שלי החלטנו שאנחנו רוצים לקחת מקום ראשון בבוחן כושר שמרכיהיו הם: ריצת 3000 מטר, מתח, בנץ' פרס, וסקווט. כדי לנצח נצטרך להגיע לממוצעים הבאים בהישגים: 11:20 דקות בריצת 3000 מטר ו-15 חזרות במתח עם 15 קילו. בסקווט ובנץ' פרס אנחנו כבר במקסימום. אשמח לדבר על תוכנית אימונים טובה עבורנו.

התשובה:

שלום יקיר,
אי אפשר להכין תוכנית אימונים מפורטת לצוות בלי להכיר את האנשים המרכיבים אותו. לכן, כדאי לכם מאד להסתייע במדריך אימון גופני שיפגוש אותכם ורצוי מאד שגם יהיה נוכח באימונים, לפחות בחלקם.
יש שלושה עקרונות חשובים באימון:
התמדה – כדי להתקדם ולשמור על רמה גבוהה של כושר צריך להתאמן בכל שבוע, לאורך כל השנה אבל לא בהכרח בכל יום.
ספציפיות – האימונים צריכים להיות מתאימים למטרות ולרמת הכושר של המתאמנים.
הדרגתיות – העומס באימונים צריך להעלות בהדרגה ולא בקפיצות גדולות. זה אומר גם שאם מסיבה כלשהי  לא התבצעו אימונים בשבוע מסוים בגלל אימונים צבאיים,  פעילות מבצעית, מצב בריאותי או מכל סיבה אחרת, יש לחזור אחורה בתוכנית ומשם לנסות להתקדם.
כאשר מדובר בקבוצת מתאמנים, הכנת התוכנית היא מסובכת יותר מאחר  שצריך להתאים לכל אחד מחברי הקבוצה בנפרד את העומסים באימונים. לדוגמה, לפני מספר שנים התאמנה קבוצה ביחידה מסוימת לאורך מספר שבועות. רמת הכושר ההתחלתית הממוצעת של חברי הקבוצה הייתה בינונית למדי אבל מאחר שהאימונים התבצעו כמתוכנן כל חברי הקבוצה שיפרו את הישגיהם במבחן להוציא את החייל שבתחילת האימונים היה בכושר הטוב ביותר. הסתבר שעבור אותו חייל העומס היה נמוך למדי ולכן הוא אפילו ירד קצת בהישגיו. 
אתה כותב למשל כי תצטרכו  ממוצע של 11:20 דקות בריצת 3000 מטר אבל כדי להתחיל לתכנן תוכנית צריך עוד הרבה נתונים: כמה חיילים בצוות, מה ההישגים הנוכחיים של כל אחד מהם בריצת 3000, איך התאמנו החיילים עד עכשיו, באילו תנאים יערך המבחן (בגדי ספורט או ביגוד אחר, נעלי ספורט או נעליים צבאיות, מסלול שטוח או מסלול עם עליות, משטח קשה או משטח עם עבירות קשה יותר כמו חול או בוץ, וכן הלאה). 
כמו כן חשוב לדעת כמה פעמים בשבוע אתם יכולים להתאמן ואיך האימונים יכולים להשתלב עם פעילות אחרת שלכם. לדוגמה, לפני מספר שנים בנה מ"פ תוכנית אימונים בה הוא לא התחשב בפעילות האחרת ורצה למשל שהחיילים יצאו לאימון גופני קשה אחרי שהיו בתרגיל שנמשך 24 שעות ברציפות.  המג"ד, בהמלצת קצין האימון הגופני, לא אישר את התוכנית ודחה את האימון הגופני ביום אחד, אחרי שלחיילים הייתה אפשרות התאוששות מהתרגיל. התאוששות מפעילות גופנית (גם אם היא לא מוגדרת כאימון גופני) היא חלק חשוב מאד בהצלחת תוכנית אימונים.
אם רוצים להגיע לרמה של 11:20 דקות בריצת 3000 מטרים, אין צורך בדרך כלל להתאמן בריצה יותר מ-3 פעמים בשבוע. שני אימונים יכולים להיות בקצב נוח למרחק של קצת יותר מ-3 ק"מ (אבל אין ממש סיבה שיהיו למרחקים שמעל 8-7 ק"מ) ואימון אחד יכול להיות בשיטת החזרות כשכל מתאמן מנסה לרוץ בקצב שהוא קצת יותר מהר מקצב זמן המטרה. לדוגמה: באימון אחד אפשר לנסות לרוץ 3 פעמים 1000 מטר. אם למשל זמן המטרה של אחד המתאמנים הוא 11:00 דקות, קצב המטרה שלו במבחן הוא 3:40 דקות לק"מ. מתאמן כזה יוכל לנסות לרוץ באימון 3 פעמים 1000 מטר ב-3:30 דקות, עם כ-5 דקות הפסקה בין הריצות. מתאמן אחר שאצלו זמן המטרה הוא 11:30, קצב המטרה שלו הוא 3:50 דקות לק"מ והוא ישאף לסיים 3 ריצות של 1000 עם הפסקה דומה ב-3:45 דקות לכל חזרה של 1000 מטר.
אחרי הריצות אפשר לבצע תרגילי כוח או לבצע אותם בימים בהם לא מתקיימים אימוני ריצה או בשעות אחרות ביום (למשל: אימון כוח בבוקר ואימון ריצה אחה"צ). לא רצוי לבצע אימון ריצה  מיד אחרי אימון כוח קשה.
כאמור, אלה הם רק קווים כלליים להכנת תוכנית אימונים וכדאי לכם מאד להסתייע במדריך כושר שיש לו ניסיון בהכנת תוכניות אימונים ובהשגחה על ביצוען התקין.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.