ניהול עומסים בספורט, חלק ו'

מהחורף עד האביב או קיץ עד הסתיו

מבחני רוק

בדיקת שינויים בקצב הלב

אמבטיות קרח

יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות

4 חודשים

8 שבועות הכנה לפני כל מרתון

מחנה אימונים 6 שבועות בשנה

4 בחורף

16 בקיץ

מבחני רוק

בדיקת שינויים בקצב הלב

אמבטיות קרח

יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות

4 חודשים

20 יחידות או אימונים ייחודיים

מחנה אימונים 12 שבועות בשנה

4 בחורף

10 בקיץ

מבחני רוק

בדיקת שינויים בקצב הלב

אמבטיות קרח

יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות

4 חודשים

20 יחידות או אימונים ספציפיים

מחנה אימונים 16 שבועות בשנה

10 בחורף

15 בקיץ

מבחני רוק

בדיקת שינויים בקצב הלב

אמבטיות קרח

יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות

4 חודשים

30 יחידות או אימונים ייחודיים

מחנה אימונים 12 שבועות בשנה

6 בחורף ו-12 בקיץ

מבחני רוק

בדיקת שינויים בקצב הלב

אמבטיות קרח

יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות

4 חודשים

30 יחידות או אימונים ייחודיים

מחנה אימונים 12 שבועות בשנה

12 בחורף

18 בקיץ

מבחני רוק

בדיקת שינויים בקצב הלב

אמבטיות קרח

יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות

4 חודשים

50 יחידות או אימונים ייחודיים

מחנה אימונים 12 שבועות בשנה

בחורף 10

בקיץ 15

מבחני רוק

בדיקת שינויים בקצב הלב

אמבטיות קרח

יומיים לפני תחרות ויום לאחר התחרות

4 חודשים

50 יחידות או אימונים ייחודיים

מחנה אימונים 12 שבועות בשנה

עד 10 ימים לפני האירוע

18–20 ימים

21 ימים

10 ימים

10 ימים

12

(28–30 שעות)

10

(15–18 שעות)

10

(15–18 שעות)

10

(15–18 שעות)

8–10

טכניקה

כוח, טכניקה  וטקטיקה

טכניקה וכוח

כוח קרבות משולב

טכניקה, כושר גופני

7–8 חודשים

5–6 חודשים

5–6 חודשים

10 חודשים

10 חודשים

3–4 מחזורי תחרות;
בכל מחזור 4–6 תחרויות:

2 תחרויות הכנה או חימום, תחרויות חצי גמר וגמר.

3–4

2

קביעת תכיפות התחרויות ופריסתן תלויה בגורמים האלה:

1. רמת סיבולת כללית בסוף מחזור התחרות, שהיא בדרך כלל נמוכה
2. משך הסתגלות אינדיווידואלי / מחזור מזו (Mesocycle)  לחיזוק
   הסיבולת הכללית (למשל אימון גובה – להגדלת נפח הדם, להעלאת ההמוגלובין   ולתיקון המיטוכונדריה). זאת כדי לעמוד בדרישות האירוע הייחודי הבוחן סיבולת כללית לפני התחרות או לפני המחזור הבא.

אפשר לערוך תחרות או מחזור מזו בכל 3–4 חודשים (פרט למרתון 42195 מטר).

הערה:

את מחזור מזו לחיזוק סיבולת כללית (אירובי) רצוי לבצע בגובה רב (2300 מטר), ובלי עומס אנאירובי לקטי. יש להתאמן בקצב לא תחרותי וללא ריצות מהירות, זאת כדי למזער את הנזק הנגרם לממברנות המיטוכונדריה כתוצאה מחמצת מטבולית מיותרת שעלולה להתרחש בכל הרמות: נמוכה, בינונית או גבוהה.

ניטור אימון סיבולת Prof. Dr. Dr. U. Hartmann, Ulrich 2020))

1. יומי

• תיעוד אימון

• אמצעי אימון, V/I/R:
  כמות / רמת עצימות (אינטנסיביות)

• רישום קצב לב

• דופק לילי (טווח של 60 פעימות)
• דופק בוקר (פעימה לפעימה)

• פרופיל מצב רוח

• לפי סולם NITSCH/UDRIS 1976

1. דו-שבועי

• דם קפילרי

• קריאטין קינאז
• אוריאה
• המטוקריט

1. בכל 4–6 שבועות

• מבחן ביצועים

• מבחן מאמץ מדורג תת-מיטבי
  (הליכון, אופניים, חתירה ארגומטרית)

• דם ורידי

• הורמונים

1. קורטיזול
2. טסטוסטרון

ויסות אימון סיבולת

• משך הסתגלות / העמסה במחזור מיקרו (MC)

• שלב כללי MC שנמשך 9 ימים
• שלב ייחודי MC שנמשך 6 ימים

המעבר מן השלב הכללי לשלב הייחודי, שמשמעותו הקטנת אורך המחזור מ-9 ימים ל-6 תוך הגדלת העומס, מאפשר הגברת התאוששות (בשיעור של 50%), המתבטאת ב-

• עלייה ביחס בין שחזור אקטיבי ושחזור פסיבי
• הגברה מרבית של הייצור הטבעי של טסטוסטרון (ללא Doping) בגוף באמצעות שיפור כמות השינה ואיכותה.
• הפחתת פציעות באמצעות הפחתת העומס המבני, שהוא הגורם העיקרי לפציעות באירועי ריצה (למשל, (Shin splint.
• הפחתת העומס המבני נעשית בדרכים האלה:

• אימון חצי ייחודי (סקי או החלקה על גלגיליות למרחקים ארוכים; ריצת מים עמוקים.
• מתן משטח אימון ייחודי (למשל, ריצת 3 קילומטר על גבי משטח סינתטי ב- NHATC 2555m Teryet Uganda
• בקרה על נעלי ההתעמלות והחלפה קבועה של נעלי התעמלות שחוקות

ראה לעיל.

במחזור מיקרו
((MC – המורכב מ-9 ימים ועוד 6
 

יום אחד לכל מחזור מיקרו

הערה:

לאחרונה שיפרו רצי מרתון ברמה עולמית את ביצועיהם

משום שהמירו את יום החופש, שמיועד למנוחה פסיבית,

בריצה של שעתיים  Long Slow Distance)[=[LSD).

הגברה דינמית של הפחתת עומס כאשר מעלים את העומס

לדוגמה: נפח במהלך מחזור מזו

העמסת 4 מחזורי מיקרו: התחדשות MC / עומס הפחתת
ל- 3:1; ל-2:1; ל-1:1.

המעבר משלב כללי באימון לשלב ייחודי גורם לשיא בכמות הפציעות.

כדי להפחית את כמות הפציעות יש לנקוט את הצעדים האלה:

1. תכנון שינויים בביומכניקה כדי להפחית את העומס המבני

כך למשל, בשלב הכללי מומלץ להשתמש גם בנעלי תחרות ולא רק בנעלי ריצה:
בריצת כביש מומלץ להשתמש בנעליcarbon  ובריצה במסלול סינתטי בנעלי
spikes.

1. שמירה על רמה גבוהה של המיומנות האלה:

1.התניה כללית (General conditioning)
    לדוגמה, ייצוב האגן ביעילות, כדי להשיג יעילות Back stride

ועומס מבני מופחת (מותני 3/4).
2 . טכניקה

לדוגמה, אימון עצב-שריר לכוח מרבי (NMS) באמצעות-

- ניתורים / קפיצה

- מגע קצר עם הקרקע

- Δ כוח

בתחרויות עילית למרחקים ארוכים כבר אין תקופתיות (periodization) קלסית,

אלא רצף של אימוני סיבולת במחזור מזו הנעשים בגבהים, ובלוק תחרות (ראה רמה).

שלב המעבר בין האימונים לתחרות הוא קצר – 2–3 שבועות, ופעיל.

משך   (ימים/שבועות)

משך תקופת ההכנה

(6) - 9 שבועות עד 6 חודשים (מרתון)

משך התקופה תלוי בגורמים האלה:

1. הבדל (m/s) בין רמת היכולת האירובית בסוף בלוק התחרות ובין רמת היכולת לפני התחרות.

וכן בדרישה הספציפית של

- סטנדרט ספציפי של האירוע/אינדיבידואל (ספורטאי מהירות או סיבולת) שיש להשיג בסוף מחזור מזו של הסיבולת.

ב) יכולת האימון אישית וכושר ההסתגלות של הספורטאי, במילים אחרות הכישרון של

הספורטאי.

ג) תנאי אימון

לדוגמה: גובה (לחיות ולהתאמן בגובה)

כללי:

התקופה מורכבת משני חלקים:

• סיבולת
• הכנה

המודל טכני מסייע לפיתוח מהירות, באמצעות ייעול צעדי הריצה באופנים האלה:

1. מעבר מקצב של ריצה קלה לריצת ספרינט שטוחה
2. שונות עצבית,למשל יכולת לשינוי פתאומי של קצב הריצה, לדוגמה: סיום במרוץ המרתון.
3. אימון חצי ספציפי או מודל טכני
4. אימוני כוח / ספציפיות / TRX

הכנה מנטלית

היכרות עם טכניקה חדשה כדי לייעל את רמת הגירוי עבור הספורטאים והמאמן,

לדוגמה טכניקת ג'ייקובסון.

L E S S  C A N  B E  M O R E

התפתחות של סיבולת כללית אורכת זמן רב. כך לדוגמה, אפשר למדוד שיפור מיטוכונדריאלי שבא לידי ביטוי בהסתגלות ניכרת, רק לאחר 21–28 יום של אימון סיבולת כללית בקצב בינוני.

לעומת זאת התרומה של מערכת החלב האנאירובית באירועי סיבולת (בריצת מרתון 800 מטר) ניכרת כבר בעומס של 2–3 אימונים או תחרויות בקצב של מירוץ.

שמירה על יכולת אירובית גבוהה יותר בתקופת בלוק התחרות באמצעות נקיטת הצעדים האלה:

1. ריצה בקצב שלא יגרום לצבר של "עומס חומצי".
2. "סיבולת" לקטית הינה מיתוס/משאלתם של המאמנים.

ב) 2–3 אימונים בלבד ב"קצב מירוץ" או תחרות בנייה. יש לזכור כי תחרות היא האימון הטוב ביותר.

ג) הפחתת כמות התחרויות תתרום בשלושה היבטים חשובים:
    1.  אורך בלוק התחרות (3 שבועות)

2. שיפור ביצועי תחרות באירועי סיבולת

3. התאוששות בין התחרויות, במיוחד בין ה- , MD Heat בין חצי גמר ובין הגמר

כל 6–8 שבועות

במחזור גדול

בשנה

10–15

יום אחד

5–6

 ימי רגיעה

7–10 ימי מנוחה

2–3 שבועות

12–18 שבועות

3–4

יום

   אחד

5–6

ימי רגיעה

7–10 ימי מנוחה

2–3 שבועות

18­–22 שבועות

2

יום אחד

5­–6

ימי רגיעה

7–10 ימי מנוחה

2.5–3.5 שבועות

20–24 שבועות

20–25

יום אחד

5–6

 ימי רגיעה

8–12 ימי מנוחה

3–3.5 שבועות

12–16 שבועות

8–12 (מהן 6–7 תחרויות בין-לאומיות)

יום אחד

6–8

ימי רגיעה

10–15 ימי מנוחה

3–4 שבועות

12–18 שבועות