איציק בן מלך | ספורט הישגי | 08/04/2024

ניהול עומסים בספורט, חלק י'

תקציר ניר עמדה
ריכוז: ד"ר איציק בן מלך 
                                    אלול תשפ"ב, ספטמבר 2022

את ניר העמדה המלא אפשר לקרוא בכתובת: https://www.wincol.ac.il/?item=59374&section=2580

היבטים של תזונה ואורח חיים

יובל קסוטו 

הספורט העולמי הוא תעשייה ששווייה נוסק מדי שנה. בשנת 2019 הוערך שוויה ב-458 ביליון דולר , והצפי הוא שבשנת 2025 הוא יעלה ל-600 ביליון. אומנם הספורטאים והספורטאיות, אשר על ביצועיהם מתבססת תעשייה זו, מרוויחים כיום יותר מאי פעם, אך מקצתם גם נדרשים להתחרות יותר מבעבר . עומס האימונים והתחרויות גובה מחיר כבד מאנשים אלו.
ההתפתחויות בתחום האורתופדיה ובתחום הרפואה השיקומית סייעו לקצר את משך הזמן הנדרש כדי לשקם ספורטאים ולהחזירם לפעילות. צי של פיזיותרפיסטים, ספורטרפיסטים, מומחים ומומחות בתורת האימון וכן ציוד מגוון, מעקב ובדיקות  – כל אלה מסייעים במניעת פציעתם של הספורטאים. מאמר זה יתמקד בתרומתם של שני המרכיבים, שינה ותזונה, ליכולתם של הספורטאים להתמודד בהצלחה עם עומסי האימון והתחרויות.
כבר בגיל צעיר הספורטאים מתחילים בתהליך של שיפור הביצוע והיכולת הגופנית. מדובר בתהליך ממושך מאוד, איטי והדרגתי , וכל ניסיון להאיצו עלול לגרום לעלייה באחוז הפציעות, לירידה בביצוע ולנשירה. 
כפי שיתואר במאמר, לשינה, לתזונה ולאורח החיים יש תפקיד חשוב בבניית היכולות הגופניות, בהפקת המרב מהאימונים ובקיצור משך ההתאוששות. אך כל אלה אינם יכולים להחליף את ההכנה הגופנית, ההדרגתית והארוכה הנדרשת כדי להכשיר ספורטאים וספורטאיות לתקופות תחרויות ו/או אימונים קשים בדרגת עצימות גבוהה.

שינה

מאמר סקירה רחב בנושא  מתאר את יחסי הגומלין המורכבים בין הפעילות הגופנית ויכולת הביצוע הספורטיבי ובין שינה. הפעילות הגופנית מסייעת לשינה איכותית יותר, וזו מצידה, חשובה לתפקודם ולבריאותם של הספורטאים וספורטאיות. שינה בכמות שאינה מספקת ובאיכות גרועה פוגעת קשות ביכולות מנטליות, כגון זמן תגובה, יכולת שכלית והתנהגות, בקרה מוטורית, אך גם ביכולת הגופנית וגורמת לעלייה בשכיחות פציעות ספורט. על אף חשיבותה הבלתי ניתנת לערעור של השינה, ספורטאים בדרך כלל אינם זוכים לתנאים המאפשרים שינה איכותית ומספקת, והסיבות לכך מרובות: יעפת (ג'ט לג) שנגרמת בעקבות טיסות לתחרויות בין-לאומיות, שינוי בסביבה ¬¬– לינה בבתי מלון וכדומה, מתח וכאבי שרירים. 
המחסור בשינה אינו פוגע רק בספורטאי עילית. שכיחותו בחברה המערבית עולה בהתמדה והוא פוגע בכלל האוכלוסייה, כולל בילדים ובבני נוער , . בעקבות המחסור בשינה יש עלייה בשכיחות תאונות רכב ועבודה, פגיעה באיכות העבודה והלמידה וירידה בשגשוג וברווחה. על כן חשוב להדגיש את ערכה של השינה בפני אוכלוסיית הספורטאים ובפני האוכלוסייה הכללית בכל הגילים, ואף לערב את ההורים ולהדגיש בפניהם את חשיבותה של זו, כאשר מתמודדים עם תוצאות המחסור בשינה בקרב הספורטאים והספורטאיות הצעירים.

תזונה

צריכה קלורית מספקת
אתלטים המתאמנים ומתחרים בעצימות גבוהה שורפים כ-600–1200 קק"ל לשעה (24 ISNN). שעתיים עד שלוש שעות אימון או תחרות וחמישה עד שישה אימונים בשבוע יכולים להסתכם בשרפה של 5000 קק"ל ליום ויותר. אצל רוכבים בטור דה פרנס (ISNN 29) נמדדה הוצאה קלורית של כ-12,000 אלף קק"ל קלוריות ביום, או 150–200 קק"ל לכל ק"ג אצל רוכבים שמשקלם היה בטווח של 60–80 ק"ג. בתקופת אימונים בעצימות גבוהה, אתלטים שגופם גדול, השוקלים 100 ק"ג ויותר, זקוקים ל-6000–12,000 קק"ל ליום (ISNN31).
האם הוצאה קלורית גדולה שכזו יכולה להיות מאוזנת באמצעות צריכה קלורית גדולה יותר?  כבר שנים שהספרות המדעית מתעדת את הגירעון הקלורי השכיח כל כך בקרב ספורטאים וספורטאיות הנמצאים בתקופת אימונים או תחרויות קשה  . הצריכה הקלורית של ספורטאים אלה לא תמיד מצליחה לאזן את ההוצאה הקלורית הגדולה. מאזן קלורי שלילי זה אף מכונה "אנורקסיה כתוצאה מפעילות גופנית" . הסיבות לכך הן חוסר תיאבון של הספורטאים וחוסר המודעות שלהם לעניין, אך גם התנאים שבהם הם מתחרים או מתאמנים וכמובן הזמן העומד לרשותם לצורך אכילה. לאורך זמן, מאזן קלורי שלילי יפגע בביצועי הספורטאים, יגביר את המתח, ימנע התאוששות טובה ויגביר את הסכנה לפציעות .
כדי למנוע את שלל התופעות השליליות, לשמר מאזן קלורי ומאגרי גליקוגן בשרירים ובכבד, על אתלטים אלה לצרוך פחמימות בשיעור של 55%–65% מהקלוריות היומיות, כ-5–8 גרם פחמימות לכל ק"ג\יום (ISNN 41 50). ספורטאים המתאמנים ומתחרים בעצימות בתכיפות גבוהות, 3–6 שעות יומיות, 5–6 אימונים בשבוע, עשויים להזדקק ל 8–10 גרם פחמימות לכל ק"ג\יום. 
כאשר יש צורך בחידוש מהיר של מאגרי הגליקוגן, מומלץ לצרוך לפחות 1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג מדי שעה מייד עם תום הפעילות (ISNN50) ולמשך ארבע שעות. אפשר להיעזר במוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה בשעות קריטיות אלה, כגון סוכר, מוצרי קמח לבן וחטיפי ספורט מתאימים (ISNN53). צריכת 30–60 גרם פחמימות לשעה באמצעות צריכת משקאות מתאימים או חטיפים (NUT T 75) בפעילות הנמשכת מעבר לשעה תעזור בשימור הגליקוגן בשריר ובשימור איכות היכולות הגופניות. 
אם כך, חשוב לעקוב אחר תנודות במשקלם של הספורטאים, לחנכם לצריכת פחמימות מספקת וכמובן לוודא שיש להם את האמצעים לספק לעצמם את המזון המתאים. לעיתים נדרשת עזרה של אנשי מקצוע כדי לתכנן ולבנות שיגרה יומית שבה יוקצה זמן להכנה ולצריכת מזון זה. ספורטאים וספורטאיות צעירים זקוקים לשיתוף פעולה של הוריהם, על כן  חשוב שגם ההורים יהיו ערים לצרכים הייחודיים של ילדיהם.

חלבון
הדרישה לחלבון גדלה, ככל שדרגת הקושי, משך הפעילות ועצימותה עולים. צריכת חלבון בלתי מספקת תגרום למאזן חנקני שלילי ובעקבותיו לאובדן מסת שריר, להתאוששות איטית ולא מספקת ולפציעות (ISNN 76 77). כמות החלבון המומלצת לספורטאים היא 1.2¬–2.0 גרם חלבון לכל ק"ג\יום. במצבים קיצוניים של פעילויות תכופות ואינטנסיביות, ההמלצה עולה ל-1.7–2.2 גרם חלבון לכל ק"ג\יום (ISNN 78 90). מקורות טובים לחלבון דל שומן הם נתחי עוף בלי עור, דגים, חלבוני ביצים, נתחי בשר רזים, חלב דל שומן ומוצריו.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.