תנועתיות השכמות בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי בשכיבה על ספסל

תרגיל לחיצת החזה עובד על מספר שרירים בפלג הגוף העליון.

ביצוע

בביצוע תרגיל לחיצת החזה, המתאמן שוכב על הגב על גבי ספסל, כאשר כפות הרגליים על הרצפה. אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה, יש לשים מדרגה (או הגבהה אחרת) מתחת לכפות הרגליים. אם לא – עלול להיווצר מצב בו אזור הגב התחתון (המותנית), נכנס להקשתת יתר. את המשקל יש ללחוץ בקו ישיר מעל החזה, עד שהזרועות מגיעות למנח פשיטה  בכתף בשלב האקצנטרי (שלב הורדת המוט), והמוט מגיע לחזה. לא "להקפיץ" את המוט על גבי החזה ועצם החזה (הסטרנום)!

נקודות מגע

החלק הגבי של הגוף צריך להישאר במגע עם הספסל במשך ביצוע תנועת לחיצת החזה.  יש ללחוץ את הראש, הכתפיים, הגב והישבן אל מול הספסל ואת כפות הרגליים אל מול הרצפה או המדרגה. למען שמירה נקודות מגע רבות ככל האפשר של פלג הגוף העליון עם הספסל יש להקפיד על הצמדת השכמות האחת לשנייה ושמירה על מנח זה במהלך ביצוע התרגיל (גם בשלב הקונצנטרי וגם באקצנטרי, כלומר גם בהורדת המוט לחזה תוך בלימת המשקל המורם – אקצנטרי, וגם בהרמת המוט מעלה – השלב הקונצנטרי). השכמות אינן נעות במהלך ביצוע התרגיל אלא נותרות קרובות אחת לשנייה (שרירי מקרבי השכמות בכיווץ סטטי)

חשיבות

קירוב והידוק השכמות האחת כלפי השנייה שומר את בית החזה פתוח. אם משחררים את כיווץ מקרבי השכמות ולא שומרים את השכמות צמודות לעמוד השדרה (ואחת לשנייה), התוצאה תהיה קימור הגב העליון וחגורת הכתפיים דבר הגורם לבית החזה להיות פחות פתוח ולהיסגר לכיוון כלוב הצלעות.    במצב זה המתאמן לא יכול לכווץ את שרירי החזה בצורה אופטימאלית , ולכן יעילות ביצוע התרגיל יורדת משמעותית. לביצוע מיטבי של תרגיל לחיצת החזה – יש לשמור את השכמות צמודות האחת לשנייה במהלך כל ביצוע הסט הנתון.

חומר למחשבה

תרגיל לחיצת החזה בצורה הקלאסית שלו מבוצע על גבי ספסל כנגד מוט אולימפי (Barbell).

למרות זאת, חשיבות קירוב השכמות שצוינה במאמר הנוכחי – רלבנטית בחשיבותה לכל הסוגים של תרגילי לחיצת החזה – בשיפוע חיובי, בשיפוע שלילי ו/או כנגד משקוליות יד (Dumbbells) ומכשירי לחיצת חזה. גם במכשיר לחיצת חזה בישיבה – שם מספר דרגות החופש והצורך הייצובי – מופחתים, יש לשמור על מנח של בית חזה פתוח ע"י קירוב השכמות ולוודא שהראש, כתפיים, גב וישבנים במגע עם הכסא.

על המרצה: עופר צחר

פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T), בוגר אוניברסיטת חיפה ומתמחה בתחום הטיפול האורטופדי, פציעות ספורט ואימון אישי ושיקום תנועתי  בשיטת ה PhysioFitness+.

• מרצה בשלוחות המכללה האקדמית בוינגייט (הדר יוסף, ראשל"צ ואשדוד) ב קורס מדריכי כושר גופני ובריאות  ובקורסים נוספים.

• מרצה (קופות חולים, חדרי כושר, צה"ל) בתחום הפיזיותרפיה, בריאות, כושר ומעגל החיים.

מרכז בחברת Oz Consulting את נושאי ה Stress Managmentוה Work Life Balance