הנחיות תזונתיות לעליה במסת שריר

הנחיות תזונתיות לעליה במסת שריר

אחד הנושאים המרכזיים הנלמדים בקורס מדריכי חדר כושר, הוא כי ספורטאים תחרותיים ומתאמנים בחדר הכושר בעלי וותק, עשויים להיתקל בתופעה ידועה בשם "עקרון התמורה הפוחתת". כלומר, ככל שהמתאמן יהיה בעל וותק, כך יהיה קשה יותר להגיע להישגים. במידה וההישג הינו עליה  במסת שריר ( או אמצעי לשיפור יכולות ספורטיביות ), הקפדה על מספר כללים תזונתיים הינה קריטית וחוסר שמירה על כללים אלו יוביל במקרה הטוב לעצירה בהתפתחות ומבקרה הרע לאיבוד מסת שריר.

בכתבה זו נמנה את הדגשים העיקריים להרכבת תפריט לשם עליה במסת השריר (תזונה של העוסקים בספורט היא חלק מהחומר הנלמד בקורס מדריכי חדר כושר). 

 כללים תזונתיים בסיסיים לעליה במסת שריר: 

1. אכלו כל 3 - 4 שעות. חילוף החומרים שלנו "מטבוליזם" הינו תהליך מתמיד המורכב משני מצבים, בניית רקמות – תהליך אנבולי והרס רקמות, תהליך קטבולי. מאחר והמטרה הינה עליה במסת השרירים, הרי שאנו מעוניינים להפר את שיווי המשקל לטובת תהליכי בניה מאשר פירוק רקמות. כאשר אנו אוכלים, המזון מתפרק ונספג, בשלב זה אנו נמצאים במצב של בניה. לאחר שהמזון נספג, במידה ולא נאכל, יעבור הגוף למצב של פירוק רקמות, בעיקר רקמת שריר.
תכננו את התפריט היומי כך שיכיל את כמות המזון הדרושה לכם בחלוקה ל – 5 - 6 ארוחות במשך היום.

2. אל תדלגו על ארוחת הבוקר. בלילה אנו נמצאים במצב של צום.  באמצע הלילה, לרוב, הגוף עובר למצב של פירוק – קטבוליזם. אין פירוק זה משמעותי, אך התהליך הופך למשמעותי במידה ונדלג על ארוחת הבוקר. במידה ולא תאכלו בבוקר, תהליך פירוק מסת השריר ימשך עד הארוחה הראשונה.

3. מאזן קלורי חיובי הינו מצב בו צריכת הקלוריות היומית עולה על הוצאת הקלוריות היומית. לשם עליה במסת השרירים נצטרך להוסיף בין  500 -  1000 קק"ל ליום. לאורך זמן לא תוכלו להתקדם ללא מאזן קלורי חיובי!    

4. הקפידו על הרכב המזון. שמאזן קלורי אמנם חשוב להתקדמות שלכם, אך יש לתת את הדעת גם להרכב המזון. מומלץ לצרוך מזונות בעלי אחוז שומן נמוך, אך יש כמובן לספק לגוף את השומנים החיוניים, מסוג אומגה  - 9, 6 ו – 3. אל תגזימו עם החלבון, חלבון אמנם בונה את השרירים, אך מעבר לכמות הרצויה לגוף, עודפי חלבון יהפכו לאנרגיה או שומן. בפועל האיזון בין פחמימות וחלבונים הוא  הקובע! צריכת הפחמימות קובעת מה יעשה הגוף עם החלבון.

חלבון ללא צריכה מספקת של פחמימות = ניצול חלק מכמות החלבון לשם הפקת גליקוגן וגלוקוז .
חלבון עם צריכה מספקת של פחמימות = שימוש ברוב כמות החלבון לשם בניית רקמות.
  
5. הקפידו לאכול לפני ואחרי האימון. בזמן האימון הגופני הגוף אינו נבנה, למעשה קיימת פגיעה מיקרוסקופית ברקמת השריר. לאחר האימון ( מחקרים מראים שאפילו מאמצע האימון ) מתחיל הגוף לתקן את הנזק שנעשה ו -  בונה את השריר באופן שיוכל להסתגל לגירוי החדש, כלומר, תוספת רקמת שריר.  

אימון במצב של רעב, יגרום ליתר הפרשת הורמונים מפרקי שריר.
אכילה לאחר האימון חשובה לניצול "חלון ההזדמנויות" בו השריר קולט יותר חלבון ופחמימה ונבנה טוב יותר.
  
6. מומלץ להקפיד על מזונות אשר מכילים, ויטמין C, E ואבץ. ויטמין C חשוב ליצירת סיבי קולגן ( מרכיבים את תאי השריר, גידים ורצועות ) ויטמין C פועל ביחיד עם ויטמין E לשמירה על קרומי התאים הגוף שלנו, תאי שריר בניהם.
אבץ חשוב לתפקוד מערכת החיסון, ספיגה ממערכת העיכול ותהליכי בניה בגוף.

מקורות טובים לויטמין C  - פלפל אדום, קווי,  גוייבה, פירות הדר.
מקורות טובים לויטמין E - אגוזים, בוטנים, שקדים, שמנים צמחיים, ביצים וכבד.
מקורות טובים לאבץ - בשר בקר, הודו, כבד בקר מבושל. קטניות.

8. הקפידו על צריכת נוזלים. השרירים שלנו מורכבים מ – 70% מים. לשם קיום תהליכים תקינים אנו צריכים להקפיד לא להיות במצב של מחסור בנוזלים.

סיכום ההמלצות:

1. אכלו כל 3 -  4 שעות.

2. אל תדלו על ארוחת הבוקר.

3. חשוב להימצא במאזן קלורי חיובי.

4. הקפידו על הרכב המזון.

5. הקפידו לאכול לפני ואחרי האימון.

6. שלטו בנושא האינדקס הגליקמי.

7. מומלץ להקפיד על צריכת מזונות אשר מכילים, ויטמין C, E ואבץ.

8. הקפידו על צריכת נוזלים.

בהצלחה!

נכתב ע"ח ליאור שנהב, תזונאי- מרצה בקורס מדריכי חדר כושר במכללה האקדמית בוינגייט