היו המעסים של עצמכם

היו המעסים של עצמכם

המטרה: גמישות והנאה, האמצעי: מתיחות

האם אתם שותפים לתחושה כי אחרי יום ארוך של עבודה ופעילות הגוף זקוק למנוחה ואף לעיסוי? כנראה שהגוף שלכם "תפוס" או במילים אחרות השרירים מכווצים וזקוקים למתיחה כזו שעשויה להוביל לתחושה של הרפיה ונינוחות.

מהן מתיחות ואיך עושים זאת? מתיחות הן סוג של תרגילים שמטרתם להגמיש את המפרקים והשרירים. שמירה על גמישות המפרקים והשרירים מאפשרת עבודה בטווחי תנועה מלאים. למשל הושטת יד למדף העליון יכולה להימנע עקב חוסר גמישות או כפיפה לקשירת שרוכים או אף תפנית לאחור כדי לראות מי החבר שקורא לנו באמצע הרחוב.

למי מיועד? התרגילים מיועדים לכולם אלא אם יש מחלה או פציעה שאינה מאפשרת תנועה במפרק ובשריר ודורשת יעוץ רפואי.

 

הנה מספר תרגילים המומלצים במהלך ובסוף יום היכולים לסייע לתחושת ויטליות:

 

מתיחה לכתף:

שילוב ידיים מאחורי הגב מאפשרת מתיחה לשרירי הכתף או כפי שאני קוראת להם "שרירי הסלים" המסייעים לנו להרים שקיות מהסופר, להרים את ילדינו. מתיחה של שרירים אלו עשויה לסייע להקלה על כאבי תחושת "התפוס" באזור הכתפיים והעורף. תוכלו לבצע תרגיל זה במנח של ישיבה או עמידה למשך כ15 שניות בכל פעם שתחושו צורך ובכל סוף יום. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מתיחה לגב:

פיתולו של הגב ובכללו עמוד השדרה, מסייע למתיחה של השרירים הבין חולייתיים (שרירים קטנים הממוקמים בין כל שתי חוליות) שתפקידם לסייע בפעולת התפניות והרוטציות בגב. מתיחה של שרירים אלו עשויה להקל על כאבי הגב השכיחים בימינו עקב ישיבה ממושכת או יציבה לא נכונה. תוכלו לבצע תרגיל זה בעת ישיבה ממושכת מול מחשב או מול הטלוויזיה. עשו את התפניות בתנועה איטית עם תמיכת ידיים והישארו בה כ10 -15 שניות לכל צד.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מתיחה למותן כסל:

השענות על הצד והבאת העקב לישבן מסייעת במתיחה לשריר המותן כסל, לו אני קוראת "שריר הישיבה". זהו אזור החיבור של הירך לאגן (ואף לגב התחתון). שריר המותן כסל מכווץ שעות רבות במהלך היום כשאנו יושבים מול המחשב, בנהיגה או בישיבה מול הטלוויזיה ומתיחתו עשויה להקל על כאבי גב ולאפשר יציבה טובה. במנח המודגם בתמונה, אנו מותחים גם את שרירי העכוז והירך. בצעו את התרגיל בסוף יום על משטח נח כ15 שניות לכל צד.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מתיחה לצד:

מתיחה לצד מסייעת לתחושת התארכות ולנשימה טובה יותר. כפיפה צידית מאריכה את השרירים הבין צלעיים אשר מתרחבים בכל שאיפה וכן מאריכה את  שרירי צד הגב. תוכלו לבצע תרגיל זה הן בישיבה על כיסא והן בעמידה. במנח המודגם בתמונה אנו מותחים גם את שרירי הירך הפנימיים, חלקה הקדמי של הכתף והחזה. עשו זאת כ15 שניות לכל צד והוסיפו נשימות עמוקות בעת השהייה במנח.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מתיחה לירך האחורי ולגב:

עמידה על הברכיים, יישור רגל קדימה וכפיפה לעברה מסייעת למתוח את שרירי הירך האחוריים הידועים בכינויים "המסטרינג". אלו שרירי שנוטים להתקצר אצל מרבית מן האוכלוסייה ושמירה על גמישותם תסייע לנו להתכופף ביעילות ולשבת בזקיפות לאורך זמן. מנח זה גם מסייע למתיחת זקפי הגב אותן שרירים שעוברים לאורך הגב בצדי עמוד השדרה ומסייעים לנו בהזדקפות ויציבה נכונה. שרירים אלו עובדים רוב היום בצורה מכווצת וחשוב לשחררם הן במהלך היום והן בסופו. למי שיש מיחושים בברכיים יכול להניחן על כרית או מזרן.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מתיחה לגב תחתון, עכוז וירך חיצוני: 

הבאת רגליים אל הגוף בשכיבה על הגב מאפשרת מתיחה לגב תחתון ושרירי העכוז. התרגיל מרפה את הגב התחתון הנושא בעומס של משקל הגוף ורגיש מאוד למיחושים וכאבים בעת ישיבה ממושכת ונשיאת משקלים נוספים. יש לציין שבעלי פריצת דיסק באזור זה יכולים לחוש כאב בעת קרוב הרגליים לחזה ומומלץ להתייעץ עם אורטופד או פיזיותרפיסט לגבי המנח הרצוי. בהנחת קרסול מעל ברך, נוכל למתוח גם את שרירי העכוז והירך הצידיים שמסייעים לנו בין היתר היציבות של האגן. עמידה ממושכת או ריצה עשויים להגביר את הצורך במתיחת שרירים אלו. עשו זאת בסוף יום כ- 15-20 שניות לכל צד ואף הוסיפו מספר סיבובי רגליים במעגלים לכל צד.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

לסיכום:

חשוב לבצע מתיחות על בסיס יומי למען שמירה על טווחי התנועה ולמען הרגשה טובה ומשוחררת. לעיתי רק כשמבצעים מתיחה מבינים כמה אזור זה היה מכווץ. וכמה התנועה נדרשת לגוף. זהו הרגל שמפנימים עם הזמן. וההנאה מובטחת. בהצלחה.

הכותבת היא ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית B.Sc ומדריכת כושר גופני, במכללה האקדמית בוינגייט.