ברכיים – שימור, שיפור ושיקום

מפרק הברך הנו אחד המפרקים הראשיים בגוף האדם הנושאים את מלוא משקלו של הגוף לאורך כל ימי חייו. מפרקים אלו אף סובלים מזעזועים רבים בהליכה, ריצה, קפיצה וכו'.

אמנם מפרקים אלו בנויים לכך, אך אורח החיים המודרני מביא להתנוונות השרירים התומכים במפרקים אלו, מה שמביא לעומס רב יותר עליהם.

הפגיעות הנפוצות במפרק הברך הנן:

• שחיקת סחוס הייליני (הסחוס המצפה את ראש העצם באשור המפרק).

• פגיעה (מתיחה, קרע חלקי או מלא) ברצועה הצולבת.

• פגיעה (מתיחה, קרע חלקי או מלא) באחת מהרצועות החיצוניות של הברך.

• פגיעה (קרע חלקי או מלא) של המיניסקוס (רקמה סיבית בצורת ירח המייצבת את הראש התחתון של עצם הירך על פני הראש העליון של עצם השוק).

שיפור יציבות מפרק הברך:

מעל מפרק הברך עוברים הרבה גידים (רקמה המחברת בין שריר לעצם). גידים אלו מחוברים לשרירים האחראים על התנועתיות של הברך. בנוסף, שרירים אלו מהווים גם את המייצבים של הברך הן בתנועתיותה והן בזמן נעילתה.

שיפור יכולת הכוח של שרירים אלו תביא ליציבות טובה יותר בברך ותוריד את העומס מהסחוסים, הרצועות והמיניסקוס. השיפור ביציבות המפרקים בכלל והברך בפרט, הנו מטרה משמעותית ביותר לספורטאי הישג המעמיסים על גופם יותר מאדם בריא בלתי מאומן.

השיפור ביכולת כוח זו הנה בעיקר בטונוס השרירי ולא בכוח מירבי, על כן, ניישם שיטות אימון של טונוס שרירים כדי להשיג תוצאה זו. בנוסף, שיפור היציבות תהיה בתנאי שהמפרק ורקמותיו השונות הנן ללא נזק. אם יש נזק כלשהו לרקמות השונות של המפרק יש להתחיל תחילה בשיקום, אחר כך בשימור ולבסוף בשיפור.

תרגילים לשיפור יציבות מפרק הברך: (לא שיקום ולא שימור)

• פשיטת ברך - 80% 1RM * 3 סטים * 8 - 10 חזרות

• כפיפת ברך - 80% 1RM * 3 סטים * 8 - 10 חזרות

• כפיפה כפית בקרסול (עליות עקבים על מדרגה בעמידה) - 80% 1RM * 3 סטים * 8 - 10 חזרות

• אימון מדרגות - עליה וירידה במדרגות עם הפנים לכיוון הירידה

שימור יציבות מפרק הברך:

שימור יציבות מפרק הברך הנו מטרת העל לכל אדם בריא בלתי מאומן השואף לשמור על בריאותו ואיכות חייו. לאורך השנים חלה הדרדרות טבעית ביציבות המפרקים בכלל ומפרק הברך בפרט. שימור יציבות זו לאורך השנים כמו גם על יציבות המפרקים האחרים, תביא לשמירה על אורח חיים בריא ואיכות חיים גבוהה. מאידך, במידה ויש נזקים לרקמות השונות של מפרק הברך, השימור הנו השלב השני בתהליך. השלב הראשון הנו שלב השיקום והוא שונה מהותית (גם בתרגילים וגם בעומס) מהשלבים של שימור ושל השיפור.

תרגילים לשיפור יציבות מפרק הברך: (לא שיקום ולא שימור)

• פשיטת ברך - 70% 1RM * 3 סטים * 12 - 15 חזרות

• כפיפת ברך - 70% 1RM * 3 סטים * 12 - 15 חזרות

• כפיפה כפית בקרסול (עליות עקבים על מדרגה בעמידה) - 70% 1RM * 3 סטים * 12 - 15 חזרות

• אימון מדרגות - עליה וירידה במדרגות עם הפנים לכיוון הירידה

שיקום יציבות מפרק הברך:

השיקום הנו השלב הבסיסי ביותר לטיפול ביציבות מפרק הברך. הטיפול התנועתי בשלב זה הנו ללא תנועתיות בברך וחיזוק השרירים המייצבים נעשה בצורה עקיפה ע"י הפעלתם דרך מפרקים אחרים. התרגילים במקרה זה נגזרים ממהות הפגיעה ומותאמים אישית לאחר אבחנה של אורתופד. במקרים חריגים, מומלץ אף לאמץ הרגל של ירידה במדרגות לאחור כדי להוריד את העומס מהברכיים ולמנוע הדרדרות נוספת בנזק לרקמות המפרק.

לא נביא כאן תרגילים לשיקום מאחר והם צריכים להיות מותאמים אישית.

כתב: זהר לרר - M.A, המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)