פחמימות מורכבות בחורף

פחמימות מורכבות בחורף

מה אתם יודעים על חשיבות אכילת פחמימות מורכבות בכלל ובחורף בפרט?

מקורן של הפחמימות במורכבות במזון הינו מאכילת דגנים מלאים (אורז, חיטה, שיבולת שועל וכדומה), קטניות, פירות וירקות בקליפתן. יתרון אכילת הפחמימות המורכבות טמון בקליפות שלהן המכילות  סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים.

תכונות הסיבים

כושר מצוין לסיפוח מים - על ידי כך, מגדילים את נפח הצואה ומקנים לה מרקם רך.

זירוז מעבר תוכן המעי - הסיבים מגבירים את פעולת הפריסטלטיקה.

סופחים גם כולסטרול ועודפי שומן - עוזרים בניקוי מערכת הדם והפחתת רמות השומנים בדם.

שמירה על רמת סוכר קבועה בדם - מעכבים מעבר מהיר של סוכר לדם.

הרגשת שובע - על ידי ספיחת הנוזלים, מגדילים הסיבים את נפח הקיבה ונוצרת הרגשת שובע, דבר העוזר לשמירה על משקל תקין.
 

חשיבות הסיבים בתזונה

חשיבות הסיבים במערכת העיכול- סיבים הסופחים מים מגדילים את נפח הצואה, מקנים לה מרקם רך, מגבירים את פעולת הפריסטלטיקה ומפחיתים את הסיכון להתפתחות מחלות מעיים שונות כמו: עצירות, קוליטיס, קרוהן, תסמונת המעי הרגיז ומחלת מסעפת המעי.

*במחקר שנערך באנגליה, נמצא כי תדירות תנועת המעיים תלויה בכמות הסיבים והנוזלים בתזונה וככל שרמת הסיבים גבוהה, תדירות המעיים טובה יותר*

חשיבות הסיבים בדם - הסיבים המסיסים במים יכולים לספוח כולסטרול, שומנים וחומצות מרה ועל-ידי כך, מונעים את ספיגתם בדופן המעי לדם ובכך עוזרים בשמירה על מערכת הדם ומניעת מחלות כלי-דם ולב.

*במחקר בנערך בקרב 18 גברים בגילאי 28-62, אשר סבלו מרמות גבוהות של שומנים בדם, נמצא כי מתן סיבים תזונתיים משיבולת שועל ושעורה המסיסים במים, למשך חמישה שבועות, הפחית בצורה משמעותית את רמות הכולסטרול הכללי, רמות הכולסטרול ה"רע" LDL ורמות השומנים בדם, והעלה את רמת הכולסטרול ה"טוב" HDL *

חשיבות הסיבים באיזון הסוכר -  אכילת סיבים תזונתיים מאיטה את קצב  התרוקנות הקיבה - מצב הגורם להפרשת אינסולין נמוכה המפחיתה את העלייה  ברמות הסוכר בדם אחרי  הארוחה ומגבירה את רגישות התאים לאינסולין.

*במחקר בנערך בקרב 48 אנשים בריאים נמצא, כי תוספת של סיבים תזונתיים הפחיתה את עליית רמות הסוכר אחרי הארוחה*.

חשיבות הסיבים לבקרת משקל - אכילת סיבים תזונתיים דורשת ללעוס יותר את המזון, מה שגורם לאכילה איטית ותר. בנוסף, הגדלת נפח הקיבה כתוצאה ספיחת הנוזלים על-ידי הסיבים, יוצרת  הרגשת שובע מהירה יותר ובכך תורמת  אכילה מועטה יותר של קלוריות.

חשיבות הסיבים במניעת סרטן -

כיוון שהסיבים מנקים ומשפרים את פעילות המעיים, הם מפחיתים את כמות הפסולת הנשארת לאורך זמן במעיים, מה שעוזר במניעת התפתחות סרטן במעי.

*במחקר נמצא, כי צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים בתפריט, מפחיתה את הסיכון להתפתחות סרטן במעיים*

בחורף, קיצור שעות האור ושינויי מזג האוויר מגבירים את הצורך שלנו באכילת פחמימות. הירידה בשעות האור גורמת לירידה ברמות הסרוטונין המופרש במוח. הסרוטונין הינו מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטור) האחראי בין היתר על מצב הרוח שלנו וחסר שלו עלול לגרום לדיכאון, תוקפנות, התנהגות אימפולסיבית וכדומה. לסרוטונין יש תפקיד גם בוויסות טמפרטורת הגוף. הסרוטונין, משפיע גם על תחושת התיאבון, וקשור גם לשינה ולתחושת שובע.

כאשר יש ירידה ברמות הסרוטונין בדם, הגוף שלנו דורש יותר פחמימות ומתוקים ואנו חשים יותר מדוכדכים ומחפשים מזון. לכן, על-מנת להעלות את רמת הסרוטונין, חשוב לאכול פחמימות ולהעדיף אותן מורכבות.
 

כתבה ד"ר גילית שטיינר, ראש בית הספר לרפואה משלימה, מנהלת מגמת לימודי נטורופתיה, במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט).