שתיית מים בפעילות ספורט

שתיית מים בפעילות ספורט

שתיית מים מינרלים בכמות מספקת הינה חשובה ביותר עבור קיומו של האדם, בצורה זו הוא מאפשר לגופו לפעול בצורה תקינה, לשמור על מערכות הגוף ולהישאר מאוזן. כאשר האדם מבצע פעילות גופנית עליו לספק לגופו מים בכמות מספקת ואפילו לתכנן את כמות השתייה כדי לשמור על מאזן הנוזלים. כידוע, במהלך ביצוע פעילות ספורטיבית הגוף מזיע ומאבד נוזלים, על מנת להשיב לגוף את הנוזלים ולמנוע התייבשות יש לשמור על המאזן בקפידה. אדם שאינו מקפיד על כמות השתייה הדרושה ואינו מספק לגופו מים בכמות מספקת עלול לגרום להשלכות קשות.

שמירה על מאזן נוזלים תקין

המים בגוף של אדם פעיל וצעיר מהווים יותר ממחצית ממשקלו (כ-60%) כאשר שני שליש מהמים נמצא בתוך תאי הגוף והשליש הנוסף נמצא מחוץ לתאים. כדי שהגוף יפעל באופן תקין יש לשמור על כמות הנוזלים, ריכוז המומסים ועל היחס של הנוזלים (היחס של הנוזל שנמצא בתוך התא ומחוץ לתא). באמצעות שמירה על כמות הנוזלים ניתן לשמור על הנפח של הדם, לווסת את התפקוד של המערכת לב- ריאה ולשמור על החום.

מה קורה כאשר הגוף מתייבש?

כאשר מזג האוויר נוח וכאשר האדם נמצא במנוחה הוא מאבד ליטר וחצי מים ביום. במידה והאדם נחשף למזג אוויר חם ומבצע פעילות ספורטיבית או מבצע עבודה פיזית אשר דורשת השקעת מאמץ הוא יאבד כ- 1-2 ליטר לכל הפחות במהלך שעה בלבד דרך הזעה. במידה ואותו אדם לא יחזיר לגופו את הנוזלים שאיבד בקצב נכון (קשה מאוד לכסות על פער גדול במהירות משום שבמאמץ וחום פוחת קצב הפינוי של הנוזלים מהקיבה ותהליך ספיגת הנוזלים מאט) הוא עלול להתייבש. התייבשות של % 10- 12% ממשקלו של הגוף (מדובר על 8 ק"ג בממוצע) עלולה לגרום לסיכון חיים.

כיצד ניתן לשמור על מאזן המים בגוף?

כדי לשמור על מאזן מים תקין יש לוודא כי כל ספורטאי שותה מספיק. מכיוון שהגוף לא מסוגל לאגור נוזלים קשה להגיע למצב של שתיית יתר. יש לציין כי גם שתיית יתר אינה בריאה ובמידה והאדם שותה יותר מידי הוא עלול לסכן את גופו. הסיכון נובע ממיהול הרמה של המלחים ורמת הנתרן.

באמצעות תכנון מבוקר של כמות השתייה לפני ביצוע הפעילות, במהלך הפעילות ולאחר סיומה בלי לסמוך על תחושת צמא יהיה ניתן לשמור על האיזון.

שתיית מים לפני, במהלך ואחרי

כשעתיים לפני תחילת הפעילות יש לשתות חצי ליטר מים. חצי ליטר נוסף יש לשתות כחצי שעה לפני האימון. חשוב מאוד שלא לשתות יותר מידי מכיוון שהגוף לא מסוגל לאגור את הנוזלים ושתייה בכמות רבה מידי תגרום להפרשת שתן. כמו כן, עלולה צריכת מים בנפח גדול מידי לגרום להיפונתרמיה (ירידת כמות הנתרן בדם אשר עלולה לגרום לחולשה וכאבי שרירים, בלבול ואפילו תרדמת)/

במהלך הפעילות הגופנית יש לשתות בהתאם לכמות המים אשר נאבדת בהזעה. חשוב מאוד לספק לגוף מים קרירים באופן סדיר גם אם לא חשים צמא, לשתות לעיתים קרובות ולא לשתות משקה מוגז. כמו כן, בעת מאמץ יש לשתות מים בכמויות קטנות ופעמים רבות משום שהמאמץ מפחית את זרימת הדם אל מערכת העיכול ומשפיע על היכולת של הגוף לפנות אל המים מהקיבה ולהיספג במעי. שתייה של 1-2 כוסות של מים מינרלים כל שעה, 4-5 כוסות של מים כל 15 דקות במהלך ביצוע פעילות קשה והוספה של כ- 50% על הכמויות הללו בזמן בו מושקעים מאמצים בתנאים קשים ביותר תסייע בשמירה על מאזן מים תקין.

לאחר סיום הפעילות יש להמשיך בשתיית מים- ניתן לקבוע מהי הכמות הרצויה להשלמת החסרים (אם יש) על ידי שקילה לפני ואחרי האימון- ההפרש בין המשקלים יעיד על המאזן של הנוזלים.

להתאמן בכיף ולשמור על האיזון

באמצעות שמירה ובקרה שוטפת על נפח הנוזלים בגוף בעת ביצוע פעילות גופנית, במהלך ביצוע פעילות גופנית ולאחר סיום הפעילות יהיה ניתן לשמור על הגוף ולא לפגוע ביכולת הגופנית. על כן יש לתכנן את הזמנים וכמויות השתייה בצורה אשר תכסה על כמות הנוזלים שנאבדת. כפי שנאמר- חשוב מאוד לשתות גם אם לא חשים צמא, לא לשתות כמות רבה מידי בבת אחת או בזמן קצר ולהקפיד על שתייה של כמויות מדודות. כמו כן, אין לשתות יותר מידי מים בשל החשש להיפונתרמיה.

שיהיה לכם אימון מהנה!