"אימון חשאי" – רצפת האגן לאן?

"אימון חשאי" – רצפת האגן לאן?

כולן רוצות שרירי ידיים חזקים, בטן שטוחה ורגליים חטובות, אך הרוב שוכחות את קבוצות השרירים שאינן נראות לעין אך חשובות והכרחיות לתפקוד היום יומי ולאיכות החיים שלנו. הכוונה לשרירי הליבה ובראשם שרירי רצפת האגן.

שרירי רצפת מי הם? קבוצה של רקמות חיבור ושרירים המהווים למעשה את הבסיס לכל תכולת הבטן, תפקידם לשמור על מיקום איברי הבטן ושליטה בהתרוקנות מצרכים. למעשה זו מעין טרמפולינה הסוגרת את פתחו התחתון של האגן ועליה מונחים איברי האגן והבטן. לטרמפולינה זו כשל מכני בסיסי, 3 פתחים אצל נשים ו 2 אצל גברים – מה שהופך את הטרמפולינה לפחות חזקה ועמידה. על כל זה נוסיף פעילות גופנית מאומצת ולא מבוקרת, הריונות – לידות, ועודף משקל הגורמים להיחלשות השרירים – דבר הפוגע בתפקוד היומיומי וגורר בעיות בריאותיות לא פשוטות.

חשוב לזכרו – בעיה זו אינה נחלתן של נשים בלבד, גברים רבים סובלים מירידה בתפקוד שרירי רצפת האגן וממצבים לא נוחים כלל.

אז מה עושים?

כמה טיפים:

על שרירי רצפת האגן ניתן להתאמן בכל זמן ומקום מבלי שאף אחד יראה שאת/ה באמצע "אימון מפרך..."

איך עושים את זה – מתרגלים סגירה והרמה של רצפת האגן, זו למעשה התנועה שאנו מבצעים בזמן התאפקות ממתן שתן, סיגרו את רצפת האגן סיפרו עד 10 בקול ושחררו.

עשו לכם חוק מתרגלים בכל פעם שאתם עומדים ברמזור בדרך מ/אל העבודה, במעלית או לפני השינה.

חשוב לחזק את שרירי הבטן במנח הטבעי של עמוד השדרה, בדגש על השרירים הרוחביים והאלכסוניים של הבטן (העובדים בתיאום עצבי עם שרירי רצפת האגן).

איך עושים את זה – הניחו ידיים פרוסות סביב הטבור – אספו את הבטן פנימה בתחושה שהבטן מתרחקת מהידיים ונצמדת לגב – שימו לב לא להפסיק לנשום.

הימנעו ככל האפשר מהרמת משאות כבדים, אם אין ברירה עשו זאת תוך כדי איסוף בטן וסגירה של רצפת האגן (כמצוין בסעיפים הקודמים) וקרבו את המשא כמה שיותר אליכם.

הימנעו מאימון כששלפוחית השתן מלאה.

לנשים בהריון בחודשים מתקדמים (כמשקל תכולת הבטן גדל) רצוי להימנע מפעילות ב High impact – פעילות הכוללת קפיצות וניתורים המעמיסים עוד יותר על רצפת האגן.

באימוני הכושר השונים  ישנו דגש על עבודה על שרירי הליבה הסוגרים את חלל הבטן מלפנים (שרירי הבטן), מאחור (זוקפי הגב), מלמעלה (סרעפת) ומלמטה (רצפת האגן) , חשוב אך חשוב מאוד שנשמור עליהם גם בפעולות היומיומיות.

כתבה אלה ללזר, מוסמכת (תואר שני) במדעי החינוך הגופני, מסגל קורס מדריכי מחול אירובי ועיצוב במכללה האקדמית בוינגייט