אימוני כוח אצל נשים – השפעה על חילוף חומרים במנוחה והרכב הגוף

אימוני כוח אצל נשים – השפעה על חילוף חומרים במנוחה והרכב הגוף

אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר היא הפחתת המשקל ואחוז השומן, כמובן בהתאמה לגיל האדם, מצב בריאותו ועוד. לשם ירידה במשקל, ובכלל לשיפור אסתטי כולל, נעשות פעולות מסוגים שונים כמו אימוץ דיאטות שונות (ואף משונות), אימוני כושר מגוונים, טיפולים אסתטיים ועוד. חשוב לציין שחלק מהפעולות הללו נעשה באופן לא מקצועי ומושכל, ולכן לא אחת קשה לשמור על התוצאה שהושגה למשך זמן ארוך. בנוסף, בעת תהליך הירידה במשקל ייתכנו, במקרים מסוימים, בעיות כמו עלייה באחוז השומן, הרעה במצב הבריאותי, הרגשה כללית לא טובה, האטה ניכרת בקצב חילוף החומרים ועוד.
נציין ונאמר שככל שמסת הגוף הרזה גבוהה יותר, כן קצב חילוף החומרים גובר, ומנגד – ככל שאחוז השומן גבוה יותר, קצב חילוף החומרים מואט. הנאמר לעיל מסביר למשל מדוע קצב חילוף חומרים אצל גברים מהיר ב-10%–20% מזה של נשים (מסת הגוף הרזה אצלם רבה יותר).

מה המשמעות של חילוף חומרים במנוחה (BMR)?

המשמעות של חילוף חומרים במנוחה היא כמות הקלוריות שאדם שורף במנוחה במהלך היום. כלומר, האנרגייה הדרושה לתפקוד תקין של הגוף הכולל: נשימה, פעילות הלב, זרימת הדם, מערכת העיכול וכדומה. כאשר חילוף החומרים מהיר, חל "בזבוז" אנרגייה – הגוף שורף הרבה קלוריות ביממה, לעומת "חילוף חומרים אטי" – שבו הגוף "חסכן" ואינו "מבזבז" קלוריות.

אצל אדם שאינו ספורטאי מקצועי שיעור חילוף החומרים במנוחה הוא 60%–75% משרפת הקלוריות היומית, ולכן הוא מרכיב חשוב במאזן הקלורי ובתרומתו לירידה במשקל.

 הגורמים המשפיעים על חילוף החומרים במנוחה (BMR):

1. גנטיקה – קשור בין השאר לטיפוס הגוף. טיפוסים מזומורפיים (בעלי מבנה גוף שרירי וסיבי שריר לבנים – אנאירוביים למכביר) הם בעלי מסת גוף רזה גבוהה. קל לטיפוסים אלה להעלות מסת שריר לעומת טיפוסי גוף אחרים (כמו אקטומורף או אנדומזומורף).
2. גודל הגוף – ככל שהגוף גדול יותר, כך קצב חילוף החומרים מהיר יותר (כאשר יורדים במשקל, קטן גודל הגוף, ועלולה להתלוות לזה האטה בקצב חילוף חומרים).
3. כמות המזון שאוכלים (צריכה קלורית) – כאשר מצמצמים את האכילה ומקפידים על כמות קלוריות מעטה, חלה האטה בחילוף החומרים במנוחה. האטה זו נובעת מעצם הירידה במשקל והקטנת גודל הגוף, כמו גם ממנגנון ההגנה של הגוף, אשר "נכנס למצב חיסכון"  והופך יעיל יותר, ובכך מצליח לשרוף פחות קלוריות להתנהלות היום-יומית. לכן למרות ההתמדה בתכנית התזונה הירידה במשקל נפסקת! בשל כך מבינים למעשה מדוע דיאטות המושתתות על כמות מעטה של קלוריות אינן מומלצות. לא מומלץ לצרוך מזון בעל ערך קלורי הנמוך מחילוף החומרים במנוחה.
4. מסת שריר –  השריר הוא רקמה פעילה מטאבולית ושורפת קלוריות רבות יחסית לשומן. ככל שמסת השריר עולה, כך יגבר חילוף החומרים במנוחה.
5. תפקוד של המערכת ההורמונלית – להורמונים בגוף האדם השפעה מכרעת על תהליכים ותפקידים רבים. אשר לחילוף החומרים ניתן לציין שפעילות לא תקינה של אינסולין, הורמוני מין והורמוני בלוטת התריס יביאו להאטה בקצב חילוף החומרים.
6. הפעילות הגופנית – אופי הפעילות הגופנית משפיע רבות על מידת חילוף החומרים במנוחה. באימונים אירוביים (ריצה, שחייה, רכיבה וכדומה) תהיה לרוב שרפה קלורית גדולה יותר בזמן האימון לעומת אימונים אנאירוביים (משקולות, TRX וכדומה), אך לאימונים אנאירוביים תרומה לבניית מסת שריר, וחשוב מכך – שימור מסת השריר, בעיקר כאשר מדובר בתהליך ירידה במשקל אשר יכול לגרום לירידה גם במסת השריר. לכן חשוב תמיד לשלב בין האימונים האירוביים לאנאירוביים, ולא ממש ניתן להסתפק בביצוע אימונים אירוביים, אם המטרה היא הגברת קצב חילוף חומרים במנוחה.
7. מצבי עקה (Stress) וחוסר שעות שינה – במקרים אלה מופרשים הורמונים קטבוליים (מפרקים), ולזה השפעה שלילית על מסת הגוף הרזה.
8. תרופות – תרופות מסוימות (נגד דיכאון ואחרות) עלולות להשפיע לשלילה על חילוף החומרים במנוחה, וחשוב להביא זאת בחשבון.
9. עישון – מעניין שניקוטין דווקא מגביר את חילוף החומרים. לכן, אגב, רבים מאלה שמפסיקים לעשן עולים במשקל ובאחוז השומן.

איכות אימון הכוח אצל נשים והקשר למידת חילוף החומרים במנוחה

כשמדובר באימוני התנגדות בכלל ובאימוני משקולות בפרט, לאיכות (אינטנסיביות) קשר ישיר למידת חילוף החומרים במנוחה. אימונים קלים מדי לא יביאו לתוצאות הרצויות. אי לכך חשוב להקפיד על דרגת קושי גבוהה יחסית אצל נשים שמתאמנות על בסיס קבוע בחדר הכושר או מחוצה לו. אילולא כן, האימון יביא להוצאה קלורית (שלא תהיה רבה כלל באימון התנגדות מסורתי), אך ההשפעה על חילוף החומרים תהיה מינורית. יש נשים המתאמנות אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר, אך נשים רבות אינן מקפידות להגיע בכל סט וסט לעצימות גבוהה דייה. במקרה זה מדובר על מצב שבו אי אפשר לבצע חזרות נוספות בנקל בכל סט באימון עצמו. בנוסף, למרות ההתקדמות העצומה במודעות לפעילות גופנית בכלל (לרבות זו האנאירובית) יש מועדוני כושר שבהם בתרגילים מסוימים פעילים בעיקר גברים, ובתרגילים אחרים –נשים. זאת נוסף על העצימות הנמוכה בחלק מהמקרים. לכן באימוני התנגדות בכלל למידת האינטנסיביות השפעה עצומה על השגת התוצאות באימון עצמו. אחד המצבים המתסכלים השכיחים באימון ההתנגדות בכלל הוא השקעה רבה (לעתים יום-יומית) מבלי לראות תוצאות (לרבות של חילוף החומרים במנוחה). חשוב להבחין במתאמנים ככלל ולשים לב אם האימון המבוצע אפקטיבי דיו ויביא לתוצאות הרצויות.

הבעיה הגדולה יותר היא "אפקט הפיצוי" – עלייה בצריכה הקלורית אחרי אימונים אנאירוביים מסוגים שונים. אם ממילא האימונים הם בעצימות נמוכה, חילוף החומרים לא יגבר הרבה (אם בכלל), ובשל הצריכה הקלורית המוגברת, עוד עלולה להתרחש השמנה.

בנוסף, אם מבצעים אימוני התנגדות שבהם מופעלים בעיקר השרירים המייצבים, ההשפעה על חילוף החומרים במנוחה תהיה נמוכה יותר, מכיוון שקשה יותר להעלות כך מסת גוף רזה (מסת שריר), וגם זאת נקודה למחשבה.    

ניתן לדעת מהו חילוף החומרים במנוחה באמצעות בדיקה פשוטה המכונה BMR (חילוף חומרים במנוחה). לפי התוצאות ניתן לתכנן את התפריט התזונתי כהלכה ובהתאמה אישית לאדם (באמצעות איש מקצוע).

מעניין שמתאמנים אנאירוביים המבצעים אימונים אפקטיביים נהנים מחילוף חומרים מהיר במיוחד לעומת בעלי חילוף חומרים אטי בשל אי-ביצוע אימוני כוח כלל או ביצוע אימונים אירוביים בדופק אטי-בינוני. נציין שמקובל לעבור בדיקת חילוף חומרים אחת לתקופת-מה על מנת לאמוד את מידת ההתקדמות של המתאמן מבחינת חילוף החומרים במנוחה. חשוב להמליץ על בדיקה כזאת.

לסיכום, חילוף חומרים במנוחה מושפע מגורמים שונים, ועל חלקם יש לאדם שליטה. ברם חשוב לבצע את האימונים המתאימים באפקטיביות רבה ככל שניתן על מנת שקצב חילוף החומרים יישמר ואף יגבר בקביעות, במיוחד בעשורים המתקדמים של החיים, שבהם, ללא התנהלות נכונה, הוא מואט בעקיבות.
 

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק זה שנים בתחום הפעילות הגופנית, הספורט וחדרי הכושר.

מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט).

מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.

הוציא לאור את האנציקלופדיה" עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים",  ובשיתוף עם ד"ר דרור שגיא הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

מיטל עזר  (M.Sc), תזונאית קלינית וספורט, מרכז לרפואת ספורט 'מדיקס' בתל אביב

מקורות:

זיו, א, שגיא, ד (2008), במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח, תל אביב. הוצאה: עצמית.