חיטוב הגוף אצל נשים ותזונה

חיטוב הגוף אצל נשים ותזונה

מאת: ד"ר איתי זיו ומיטל עזר

'חיטוב' הגוף מסתבר, המטרה השכיחה ביותר אצל מרבית הנשים. נכון שהדבר תלוי בגיל המתאמנת באם מדובר באישה בת 78 או צעירה בת 25. אך נושא המשקל ואסתטיקה מעסיק נשים רבות בכל המגזרים האפשריים. מדובר אז, לא על משקל הגו, בעיקר, אלא, דווקא, על הרכבו. קרי, היחס בין מסת השריר (מסת הגוף הרזה) לבין מסת הגוף השמן (שומן).  אי לכך, עשויים להיות מצבים שכיחים למדי שישנה ירידה במשקל אך אחוז השומן, דווקא, עלה. הדבר מתרחש בשל ההפחתה של מסת השריר בלבד ולא של מסת השומן, כאשר לא עוסקים בפעילות גופנית כלל. לכן חשוב להתייחס ל "איכות הירידה במשקל". קרי, לא רק למספר על המאזניים , אלא מה בדיוק ירד, האם מדובר על שומן או בעיקר (שלא נדע...) מסת השריר.

'חיטוב ' הגוף ניתן להשיג את המטרה הנכספת בסוגי אימונים שונים ולא רק באימוני משקולות. יש עשרות סוגי אימונים אחרים כמו: אימוני רצועות, קרוספיט, שיעורים מסוימים בסטודיו וכדומה. החשוב אינו בהכרח סוג האימון אלא העומס המופעל בו. לכן, ייתכן אף שנבחין במתאמנת ביוגה שהנה בעלת מסת גוף רזה משמעותית יותר מזו שמתאמנת על בסיס קבוע בחדר הכושר!. זאת, כאמור, בשל העומס המופעל באימון ולא רק סוג האימון המבוצע. אגב, 'חיטוב' הגוף לא חשוב רק מבחינה אסתטית. יש לכך השלכות חיוביות על הבריאות בשל ההתנהלות התזונתית מחד ותוכנית האימון, מאידך (כוללת אימון אירובי ואימון אנאירובי וכדומה). בנוסף, ישנה העלאה של ה- RMR (חילוף חומרים בסיסי) שחשוב בכל גיל להעלותו ולו רק על מנת להתמודד עם עודף משקל ואף – השמנה שצפויה בחלק מהמקרים עם התקדמות בגיל.

חלבון וחשיבותו לשם השגת המטרה – 'חיטוב' הגוף, בעיקר אצל נשים

ללא אימוץ תפריט תזונתי מקצועי ומושכל גם אימונים אפקטיביים במיוחד לא יסיעו להשגת התוצאה. לראיה ניתן להבחין בשנים האחרונות לא מעט מתאמנים המבצעים אפילו למעלה מ- 20 שעות של פעילות גופנית מסוגים שונים (לרבות – אירובית) וממש לא מאופיינים באחוזי שומן נמוכים או מסת/טונוס שריר גבוהים. נהפוך הוא. אצל נשים הבעיה של צריכת חלבון בכמות לא מספקת מוכרת היטב. הרי אישה שמטרתה להעלות מסת שריר או אפילו לשמר מסת שריר קיימת ובכלל להעלות את הטונוס השרירי (מתח שרירי) צריכה לצרוך חלבון של לפחות פי 1.2-1.5 גרם לפי משקל גוף. קרי. אם אותה אישה שוקלת 60 ק"ג לצורך העניין צריכה לצרוך כ-80-90 גרם חלבון. משימה לא כה פשוטה למתאמנת הממוצעת. ללא צריכת חלבון בכמות המומלצת יהיה קשה עד מאוד לבנות מסת שריר מכיוון שהבסיס של מסת השריר הנו חלבון למעשה. בנוסף, נציין, שאיכות החלבון גם חשובה. חלבון שמקורו בסויה אינו שווה ערך מבחינת איכות לחלבון סויה או או אפילו חלבון שאינו מלא ולא מכיל את כלל חומצות האמינו הנדרשות. לכן, חשוב לבחור בחלבון איכותי לפי המגבלות השונות (צמחונות, טבעונות, פליאו, רגישות לסוג זה או אחר של מזון).

ירידה במשקל הגוף תוך פגיעה מינמלית במסת השריר

חשובה עד מאוד. מדובר במקרה שכיח במיוחד בו המטרה הנה להפחית במשקל הגוף ןבד בבד לא לפגוע במסת השריר. לשם כך יש לאמץ דיאטה היפו קלורית, לבצע פעילות אירובית בהיקף ועצימות מתאימים ועוד. אילולא כן, ההפחתה במשקל הגוף תהיה כרוכה גם באיבוד מסת השריר וירידה ב- RMR למעשה. מה שכמובן איננו מעוניינים שיקרה. בנוסף, בתהליך הירידה במשקל יש צורך בצריכה גדולה דיה של חלבון על מנת לשמור על מסת השריר וגם אם חלה ירידה בה (מה שסביר שיקרה) שהדבר יהיה מינורי. חשוב שהתפריט יהיה מאוזן בכל מקרה חשוב שהתפריט יכלול גם שומנים ופחמימות במידה. לכן, מעניין המצב, לעיתים, בו מתאמנות מקפידות, דווקא, על צריכת חלבון אך ממש לא צורכות שומנים ופחמימות לפי ההמלצה וההתאמה עבורן. והתוצאות -? בהתאם. לא טובות.

ד"ר איתי זיו(Ph.D) . מרצה ומנהל מקצועי בסדנאות העשרה למאמנים וקורסי הכשרה

לפרטים אודות קורסים של ד"ר איתי זיו ניתן לפנות במייל

מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.

מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם ד"ר דרור שגיא,  הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה

מיטל עזר  (M.Sc), תזונאית קלינית וספורט. מנהלת NUTRIX צוות התזונה במרכז לרפואת ספורט 'מדיקס' בתל אביב