מערך שיעור בנושא טיפוח היציבה

חימום דינאמי, העלאת טמפרטורת הגוף וחשיפה לנושא השיעור

• הליכה באולם - כל אחת בקצב שלה.
• בשריקה -הגברת המהירות בהדרגה עד למצב של ריצה על הבהונות.
• שתי שריקות -קפיצה על רגל אחת.
• שריקה ממושכת - בלימה במקום בשתי רגליים.
• כנ"ל רק שהפעם שריקה ממושכת –עמידה במקום על רגל אחת.

---

"תופסת תמנונים"- ישנן 3 תופסות. בצד אחד של המגרש עומדות התופסות (התמנונים) ובצד השני שאר חברות הכיתה. בשריקה- התמנונים צריכות לתפוס כמה שיותר תלמידות. לאחר הסבב הראשון התופסות עומדות במרחב על בסיס שתי הרגליים ויכולות לתפוס עם הידיים ללא ניתוק הרגליים מהמקום, כנ"ל עם ניתוק רגל אחת (רגל ציר קבועה), בעמידה על רגל אחת.

דגש על השינוי בתחושת שיווי המשקל כשהבסיס משתנה

---

התלמידות במעגל.

חימום של מפרקי הגוף מלמעלה (הצוואר) ועד למטה (כפות הרגליים).

מודעות ליציבה בזמן הליכה והקשר לדימוי גוף

חלוקה לזוגות (מספרי אחת ושתים) . הליכה במרחב כאשר מספרי אחת הולכות באופן חופשי.

מספרי 2 צופות בהן ולאחר מכן מחקות את ההליכה של בנות הזוג. מעין מראה להליכה.

כנ"ל עם החלפת התפקידים.

מה הרגשתן כשצפיתן ב"מראה"?

דגשים: סגנונות של הליכה, יציבה שונה.

הצגת נושא השיעור

שאילת התלמידות עד כמה היציבה שלהן בפעילות השגרתית היומיומית נכונה? עד כמה הן שמות לב לשבת עם גב זקוף בשיעור/מול מחשב, לשאת את הילקוט בצורה נכונה על גבן וכיצד יש להרים חפץ מהריצפה בצורה נכונה? מה הקשר בין סגנון ההליכה ודימוי הגוף? הסבר של מטרת השיעור: ביצוע תרגילי יציבה ואיזון והבנת תרומת חיזוק שרירי הליבה ליציבה נכונה ובטוחה.

תרגילי חיזוק לשרירים המייצבים והתמודדות עם מצבים הדורשים שמירה על שיווי משקל

התלמידות מפוזרות במרחב הכללי. המורה מבצעת הדגמה חזותית.

• ניסיון לרדת לישיבה מזרחית על הרצפה ללא עזרת ידיים. 
• כנ"ל לעלות ממצב של ישיבה מזרחית לעמידה ללא עזרת ידיים. 10 חזרות.
•  עמידה על רגל אחת וניסיון לשבת על הישבן ללא עזרת ידיים וכנ"ל רגל שניה. 10 חזרות.
• עמידת מאוזן. למשך 15 שניות כנ"ל גם על הרגל השניה. 
• מעבר מישיבת קירוס לישיבת זווית. 10 חזרות.

דיון עם התלמידות מהו מרכז הכובד ובסיס התמיכה. 

שאלות מנחות: מה ההבדל בין עמידה על רגל אחת לבין עמידה על שתי הרגליים? מה עוזר לנו בעמידה על רגל אחת להתאזן? מתי יותר קל לשמור על שיווי משקל/איזון עם בת זוג או לבד?

תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים בזוגות והתמודדות עם שמירה על שיווי משקל בזוגות.

• עמידה של בנות הזוג אחת מול השניה. ירידה לישיבה מזרחית באותו הקצב.
• לאחר מכן לעבור באותו עיקרון למצב של עמידה. ( 10 חזרות)
• כנ"ל עמידה על רגל אחת. החזקת הידיים של בנות הזוג וירידה לישיבה מזרחית. כנ"ל הפוך ( 10 חזרות).
• החזקת ידיים וניסיון לבצע מאוזן יחד מבלי ליפול.
• עמידה גב אל גב. ירידה למצב של ישיבה.
• כנ"ל למצב של עמידה. (דורש תזמון, תכנון ויציבה נכונה של הגוף). 
• עמידה כתף אל כתף , החזקה בזרוע של השניה וניסיון להוציא מאיזון את בת הזוג השניה.
• כנ"ל בעמידה על רגל אחת. 
• עמידה של בנות הזוג זו מול זו על רגל אחת. מסירות עם כדור טניס . תחילה תפיסה עם שתי הידיים ( 10 חזרות)
• לאחר מכן תפיסה ביד אחת ( 10 חזרות). 

תלמידה אחת עומדת מול חברתה שיושבת. 

• התלמידה שיושבת מבצעת ירידה לאחור עם הגב וקימה -יכולה לתפוס את הכדור מבת הזוג כאשר השכמות מורמות
• כנ"ל- שתי התלמידות מתרוממות במקביל. 

המיקום של העומדת יקבע האם התלמידה תתרומם ישר או באלכסון. החלפה.

• "עמידת שולחן". שתי התלמידות מחזיקות ידיים ויוצרות עמידה שהיא נראת כמו שולחן (זווית של 90 מעלות במפרק הירך והטיה של הגב לפנים במקביל לרצפה). מעבר בין התלמידות והנחת כדורים על הגב- והן ינסו לא להפיל את הכדור לרצפה.

מה הם השרירים הפועלים במצב ומייצבים?

מודעות ליציבה נכונה והקשר לשרירים מייצבים

הצגה של 3 מצבי יציבה בעמידה- יציבה נכונה וזקופה, יציבה עם כפיפה בגב עליון (כתפיים שמוטות לפנים), עמידה עם הוצאת אגן לפנים- קשת מותנית.

שאלות מנחות: אילו שרירים מייצבים ופועלים ביציבה הנכונה? אילו שרירים חלשים ולא מחוזקים בכל מצב יציבה מודגם?

אתגר אישי

לכל תלמידה מרחב אישי. לשמור על מרווחים.

משחק "מלכת הריבוע": כל התלמידות מפוזרות במרחב . לכל תלמידה שקית שעועית וכל אחת עומדת על רגל אחת.

בשריקה של המורה כל תלמידה בזמנה החופשי צריכה להזיז את השקית שנמצאת על הרצפה קדימה . לאחר מכן לחזור לעמידת המוצא על רגל אחת.

בשריקה השניה להעביר את השקית קדימה יותר . לאחר מכן לצד ימין, לצד שמאל ואם יצליחו גם אחורנית. המטרה היא להחזיק ביציבות ובשיווי משקל כמה שיותר זמן על רגל אחת.

תלמידה שנשארה אחרונה ניצחה. לאחר מכן אותו המשחק גם ברגל השנייה.

בזמן עמידה על רגל אחת מה הם השרירים המייצבים ומונעים נפילה?

התזוזה של השקית היא לפי המשרוקית. אסור לתלמידות להוריד את הרגל על הרצפה. תלמידה שנפלה יוצאת מהמשחק

שיווי משקל תלוי בי לרוב, אך יכול להיות תלוי בסביבה החיצונית: עליכן להתפזר במרחב ולשריקה עליכן לעמוד בצורה כלשהיא: אני עוברת ומנסה לערער את שווי משקלכן על ידי נגיעה קלה. עליכן, בעזרת הפעלת שרירים מייצבים לנסות להישאר בעמדה שבה בחרתם.

מה למדו התלמידות? מה חוו? לעורר למודעות

סיכום השיעור בישיבה במעגל. חזרה על החשיבות של יציבה נכונה שמשפיעה על בריאות הגוף.

מה הקשר לדעתן בין סגנון ההליכה ודימוי גוף- הצגת דוגמאות.

לבקש מהתלמידות שישימו לב איך הן יושבות, הולכות ועומדות במהלך השבוע הקרוב ושינסו לתקן זאת בכל מצב נתון.

ביצוע מקביל של מתיחות לחגורת כתפיים, גב ופלג גוף תחתון.