הפעילות הגופנית והמוח: נפש בריאה בגוף פעיל

 

בפרק זה נסקר חלק קטן מהידע שנצבר בספרות המחקר על השפעות הפעילות הגופנית על בריאות המוח ותפקודו בשגרת היום-יום. בין השאר נסקרות ההשפעות של הפעילות הגופנית על למידה בקרב ילדים ומבוגרים. מספרות המחקר עולה כי הבעיה העיקרית של אנשי חינוך היא שרובם אינם מנויים על כתבי עת מחקריים בתחום הנוירולוגיה, משום שאחרת מערכת החינוך הייתה עוברת שינוי דרסטי ומוסיפה פעילות גופנית ככלי מעודד למידה.

ואכן, כאשר אנשי חינוך החלו לקרוא מחקרים נוירולוגיים הם חוללו מהפכה במערך שיעורי החינוך הגופני, מתוך הבנה שפעילות גופנית היא כלי מדויק לשיפור למידה. בפרק מוצגת סקירה קצרה של השפעת הפעילות הגופנית על הפרעות קשב וריכוז ודיסלקציה, ובקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש – בעיקר בהקשר של עקה (סטרס) ודיכאון.

בנוסף, מחבר הפרק מנסה להשיב על השאלה מדוע פעילות גופנית עשויה לתמוך בתהליך של טיפול פסיכולוגי או פסיכיאטרי ואף לשמש טיפול פסיכולוגי קליני יעיל בפני עצמו. בהמשך נבחן גם הקשר בין פעילות גופנית להזדקנות ולמחלות זקנה נוירולוגיות, דוגמת הידרדרות הקוגניציה והתפתחות מחלות שיטיון, אלצהיימר ופרקינסון. לבסוף, מוצגות המלצות לפעילות גופנית בהקשר של בריאות המוח.

 

פעילות גופנית ובריאות המוח

הקשר בין פעילות גופנית ובריאות נראה היום ברור מאליו, אולם רק בסוף המאה ה-20 הובהרה חשיבות הפעילות הגופנית לבריאות הציבור. עד אמצע שנות השבעים היה יחס הממסד לפעילות גופנית ולאלה העוסקים בה בקביעות מזלזל ממש. התפיסה הרווחת הייתה שפעילות גופנית גורמת ל"תחושה טובה" ומעודדת שחרור אנדורפינים.

במהלך השנים הצטברו עדויות רבות המוכיחות שאורח חיים בריא, ובעיקר פעילות גופנית, עשויים למנוע הידרדרות קוגניטיבית עקב עלייה בגיל, כולל הידרדרות נוירולוגית, לשפר את תפקוד הזיכרון, להיות מרכיב חשוב בהפחתת דיכאון ובעיות שינה ובצמצום נזק מוחי הנובע מבעיות בהובלת הדם, מחסור בחמצן ורעלים שעלולים לפגוע בפלסטיות של תאי המוח.

פלסטיות מוחית

עקרון הפלסטיות המוחית קשור לשינויים מבניים במוח ברמת תאי העצב או ברמה המערכתית – שילוב של שינויים אלה מוביל בסופו של דבר לשינויים התנהגותיים. שינויים ברמת תאי העצב כוללים, לדוגמה: חיזוק של מבנה תא העצב ויצירת תאי עצב חדשים, הרכב שונה של תאי עצב באזורים שונים במוח, תגבור כמות תאי העצב באזורי מוח מסוימים ועוד.

לפי התפיסה הפופולרית, המוח אינו מייצר תאי עצב חדשים לאחר שנות הילדות הראשונות, אולם מידת הפלסטיות של המוח המבוגר גבוהה בהרבה משהיה סבור בעבר.  העדויות מראות שהמוח מייצר תאי עצב חדשים במשך כל החיים באזורים מסוימים (למשל, היפוקמפוס)  פעילות גופנית היא הגורם החשוב ביותר המעודד בניית תאי עצב חדשים במוח.

פעילות גופנית מובילה לשינויים מולקולריים ותאיים התומכים בפלסטיות מוחית . הדבר נעשה על ידי שחרור של חומרים המעודדים הישרדות, התפתחות ותפקוד תקין של תאי עצב. הודות לתגובה הפלסטית של המוח, שחרור החומרים משפר את תפקודם של תאי העצב והמערכות המוחיות ומגן על תאי המוח מפני נזקים שונים.

מבנים מוחיים חיוניים המושפעים מפעילות גופנית

היפוקמפוס (Hippocampus): מבנה מוחי, פלסטי, החיוני לתפקוד הזיכרון, ליצירת זיכרונות חדשים וללמידה. חשוב גם לתפקוד קוגניטיבי ומוטורי. במרבית שטחו של ההיפוקמפוס יש מבנה פנימי הנקרא "דנטייט ג'יירוס" (DG, dentate gyrus) והוא החלק החיוני ליצירת זיכרונות ולמידה.

חשיפה לחומרים נוירוטרופיים (קבוצת חלבונים החיונית להתפתחות תאי עצב ותפקודם) מעצימה את היכולות הפלסטיות של ה-DG – חומרים אלה משתחררים בכמויות גדולות במהלך פעילות גופנית.

המשמעות של שינויים מבניים בהיפוקמפוס ובעיקר ב-DG היא השפעה מהותית על תפקוד הזיכרון, שיפור תהליכי למידה ותפקודים קוגניטיביים המושתתים על זיכרון ולמידה.

קורטקס (קליפת המוח): החלק ה"חדש" ביותר במוח שלנו. מרכיבי השליטה הניהולית הם מרכיבי התפקוד הקוגניטיבי הגבוהים ביותר והם מתבססים על תפקוד הקורטקס. שלושת מרכיבי היסוד הם:

1. זיכרון עבודה – מרכיב הזיכרון המשמש לקבלת מידע לטווח קצר ולעיבודו, מעין "שולחן עבודה" המיועד לטווח קצר.
2. דחיית סיפוקים – קשורה ליכולת להתאפק ולא להגיב לגירוי. ריבוי משימות קוגניטיביות, מונח המתאר ביצוע של כמה משימות הדורשות ריכוז בעת ובעונה אחת, אינו אפשרי, משום שהמוח מסוגל להתרכז רק בדבר אחד ברגע נתון.
3. גמישות קוגניטיבית – קשורה ליכולת הקודמת וכן ליכולת להתמודד עם מצבים הסותרים את הציפיות שלנו .

מרכיבים אלו חשובים בין השאר ליכולת הלמידה שלנו. חוקרים הדגימו כי אפילו אימון קצר ואינטנסיבי של 20 דקות משפיע בצורה חיובית, מדידה וברורה על תפקוד מרכיבי השליטה הניהולית.

סרבלום (Cerebellum): מבנה מוח קדמוני הנמצא בחלק האחורי של הראש. הוא תופס כ-%10 משטח המוח ומכיל כמעט %50 מתאי העצב במוח. בשל גודלו והמסה שלו, כמעט כל המידע במוח עובר דרכו בשלב זה או אחר. הסרבלום חיוני לשליטה מוטורית, לקואורדינציה (תיאום עין-יד) ולשיווי משקל .

בשנים האחרונות התברר שהסרבלום חיוני גם לתהליכי חשיבה, ריכוז וקשב, תפקוד רגשי ואפילו מיומנויות חברתיות . כמו כן, הוכח קשר חד-משמעי בין הסרבלום לקישורי שפה, כגון קריאה וכתיבה.  לאחרונה החלו מדענים להעריך, בצורה עקיפה, שגם הסרבלום מסוגל לייצר תאי עצב חדשים ושפעילות גופנית, בעיקר פעילות הדורשת שיווי משקל וקואורדינציה, מעודדת יצירת תאים חדשים אלה .

חומרים ביוכימיים מרכזיים המעורבים בקשר שבין פעילות גופנית ובין שינויים בתפקוד המוח.

חומרים נוירוטרופיים: שֵם כולל לחומרים החיוניים לבריאות תאי עצב ותפקודם (חלקם מעודדים צמיחה של תאי עצב חדשים), חומרים ביוכימיים המשתחררים במהלך פעילות גופנית ומובילים לשינויים פיזיולוגיים, לדוגמה הורמונים ומוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) .

גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor): חלבון החיוני לתחזוקה שוטפת של תאי עצב במוח. חלבון בעל חשיבות עליונה ליעילות התפקוד של תאי עצב, לחיווט שלהם ולפלסטיות המוחית.

פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1, Insulin-like growth factor): הורמון אנבולי חזק, המעודד סינתזה של חלבונים בגוף. נראה שהוא חיוני גם להישרדות של תאי עצב ולצמיחת תאי עצב במוח.

מונואמינים: קבוצה של שלושה נוירו-טרנסמיטרים המווסתים פעילות מוחית, רגשית וקוגניטיבית. הם כוללים סרוטונין המווסת, בין השאר, מצבי רוח, תחושת רעב ושובע, אימפולסיביות, כעס ותוקפנות. נוראפינפרין- מווסת קשב, תפיסה, מוטיבציה, עוררות ומצב רוח.בדופמין - מווסת קשב, ריכוז, תחושת הנאה ומוטיבציה, והוא חיוני לתהליכי למידה.

התזה הרווחת היום על דיכאון נקראת הנחת המונואמינים (monoamine hypothesis), ולפיה דיכאון נובע ממחסור כמותי באחד (או יותר) מהמונואמינים במוח. פעילות גופנית גורמת לשחרור כל שלושת המונואמינים – סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין – ולא זו בלבד אלא שהיא גם גורם מאזן ביחס ביניהם.

חלבונים והורמונים נוספים: פעילות גופנית מעודדת שחרור חלבונים נוספים, שגם להם תרומה לבריאות ולתפקוד המוחי,  חלבונים המעודדים יצירת מבנים חוץ-תאיים במוח, היוצרים את מבנה התמיכה הפיזי.

פעילות גופנית גורמת לשחרור הנוירוטרנסמיטר גאבא – מתפקד כחומר הרגעה במערכת העצבית, והוא אחראי בין השאר לתחושת רוגע אחרי אימון גופני. פעילות גופנית מובילה גם לשחרור של חומצה גלוטמית, גלוטמט (glutamate) מוליך עצבי הממלא תפקיד ראשי בעירור פעילות מוחית וחיוני לתהליכי למידה בהיפוקמפוס.

פעילות גופנית מובילה לשחרור  ההורמון Atrial natriuretic peptide)  ANP) משריר הלב. הורמון זה פועל כחומר הרגעה במערכת העצבים המרכזית. שחרור ANP תלוי ברמת הדופק והמאמץ. ככל שרמתם עולה כך מופרש יותר ANP מהלב, מופרש לזרם הדם ועובר את מחסום הדם-מוח . הוא משמש כמרגיע של המוח ומערכת העצבים ופועל לסתור ולצמצם את פעילות הורמוני הסטרס במוח, ובעיקר קורטיזול.

הבסיס לכל שינוי המתחולל בהשפעת פעילות גופנית נובע משחרור החומרים הללו במוח בזכות הפעילות הגופנית.

הקשר בין פעילות גופנית לתהליכי למידה

מחקרי שטח בבית הספר ששילבו פעילות גופנית, בעיקר אירובית, הראו שיפור מהותי בתפקוד התלמידים, שיפור בהצלחה אקדמית והפחתה במספר ההפרעות בכיתה ובהתנהגות אלימה. נמצא גם שפעילות גופנית מכינה את המוח ללמידה באמצעות שחרור חומרים המגבירים את הערנות, מעלים את הריכוז ותורמים להרגעת מערכת העצבים.

המלצות

• הפחתת הדגש על תחרותיות והדגשת פעילות גופנית כדרך חיים ולא כספורט תחרותי.
• הרחבת מגוון הפעילויות הבית ספריות וצמצום הדגש על ענפי משחק קבוצתיים.
• הדגשת פעילות אירובית עצימה בשיעורי החינוך הגופני (70%-85% מדופק מאמץ מרבי חזוי).
• מתן ציונים בשיעורי חינוך גופני על פי מאמץ התלמידים, ולא על פי הישגים, כחלק מהטמעת הפעילות הגופנית כדרך חיים.
• שילוב של פעילות גופנית לפרקי זמן קצרים (15-10 דקות) במהלך יום הלימודים, מחוץ לשיעורי החינוך הגופני, כדי לעודד שחרור נוירו-טרנסמיטורים ובעיקר מונואמינים, החשובים לקשב, ללמידה ולעוררות .
• שילוב של פעילות גופנית גם במהלך שיעור רגיל בכיתה, לטובת שיפור הקשב והערנות והעלאת איכות הלמידה.

 

הקשר בין פעילות גופנית להפרעות קשב וריכוז, דיסלקציה והיפראקטיביות

הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות (ADHD, Attention Deficit Hyperactivity Disorder), או בשמה החדש הפרעת קשב ופעלתנות יתר, מתבטאת בקשיי ריכוז וקשב, באימפולסיביות ולעיתים בהיפראקטיביות (פעלתנות יתר). לעיתים היא מתבטאת דווקא בפסיביות ובחולמנות.

מדובר בתופעה שכיחה – בין 10% ל-15% מכלל הילדים בני ה-12 במדינת ישראל מאובחנים בהפרעת קשב . כ-80% מהילדים ימשיכו ללקות בהפרעת קשב בגיל הנעורים והבגרות.

פעילות גופנית מובילה לשחרור טבעי הן של דופמין והן של נוראפינפרין במוח. ההנחה הרווחת בקרב חוקרים כיום היא ששחרור זה משפר את יכולת הריכוז והקשב. נוסף על כך נמצא שתוכנית סדירה של חינוך גופני הפחיתה את שכיחות הופעתם של תסמיני דיכאון.

אין מחקרים איכותיים רבים העוסקים בפעילות גופנית ובהשפעתה על דיסלקציה, ורבות מהעדויות מתבססות על דיווחים אנקדוטיים. עם זאת,  מצאו כי תוכנית אימון של שישה חודשים מחוץ לשעות הלימודים בבית הספר, שהתרכזה בשיווי משקל ובקואורדינציה ( תיאום עין-יד), הובילה לשיפור של 19 חודשים בגיל הקריאה היחסי אצל ילדים בני תשע עם דיסלקציה. תוכנית האימון אפשרה לילדים אלה להדביק את פערי הקריאה שלהם ביחס לבני כיתתם. 

יש להדגיש כי התוכנית לא השתמשה כלל בתרגול של קריאה או בעזרים כלשהם המיועדים ישירות לתרגול או לשיפור יכולת הקריאה או הכתיבה . יש אומנם צורך במחקרים נוספים, אך הכיוון מעודד.

 

הקשר בין פעילות גופנית לחשיפה לעקה (סטרס) ונזק מוחי

ההגדרה של עקה (סטרס) היא איום אמיתי או מדומיין למצב האיזון (הומיאוסטזיס) של הגוף. איום זה מוביל לשינויים פיזיולוגיים והתנהגותיים, הידועים גם בשם "תגובת עקה" (stress response) – תגובה חיונית מבחינה אבולוציונית. המתווכים העיקריים לתופעות הפיזיולוגיות והקוגניטיביות של תגובת העקה הם הורמונים המשוחררים עקב הפעלה של תגובה זו הנקראים הורמוני עקה . תגובת העקה ושחרור ההורמונים מובילים לשינויים שונים .

בטווח הקצר הם כוללים עלייה בחילוף החומרים, עלייה בדופק ובקצב הנשימה, דיכוי של מערכת העיכול, דיכוי מערכת החיסון, העדפת סוכרים על שומנים לצורך ייצור אנרגיה, יצירה מוגברת של זיכרונות ועוד . חשיפה כרונית לתגובת עקה עלולה להוביל לנזקים נוירולוגיים במוח ולפגיעה בתפקודים קוגניטיביים, התנהגותיים ונפשיים. גורמים פסיכולוגיים וחוויות יום-יומיות הם מגורמי העקה העיקריים.

החוקרים שגיבשו את התזה טוענים כי כל גורם תפיסתי המוביל את המוח שלנו לתפוס את מצבנו כ"חסר ביטחון" גורם להפעלה תת-הכרתית של תגובת סטרס. אם אנו חשופים למצב תפיסתי של חוסר ביטחון, תגובת הסטרס ממשיכה לפעול ללא הפסקה. מצב הבסיס של המוח שלנו הוא הפעלה של תגובת סטרס מתוך החשיבות ההישרדותית שלה, ורק כאשר אנו חשים ביטחון, חלק חדש ומתקדם יותר במוח שלנו (הקורטקס) מדכא את המערכת הפרימיטיבית ההישרדותית .

חשיפה ממושכת או כרונית להורמוני סטרס גורמת נזק לתאי העצב במוח, שעשוי להתבטא בהולכה לקויה של תאי העצב ואפילו במוות תאִי.
מכלול החומרים הנוירוטרופיים, המשתחררים בפעילות גופנית, ובעיקר בפעילות אירובית, פועלים כדי לסתור את נזקי הסטרס הכרוני במוח ומעודדים תיקון וצמיחה של תאי עצב חדשים באזורים שניזוקו .

נוסף על כך פעילות גופנית מסייעת להוריד את רמת הרגישות לסטרס ועוזרת בדרך זו להפחית את רמת הסטרס הכרוני. אחת מסכנות החשיפה לעקה כרונית היא התפתחות הפרעות נפשיות או החמרה שלהן.

הקשר בין פעילות גופנית לדיכאון

דיכאון מאובחן כמצב שבו אדם מציג, במהלך רוב היום, לפחות חמישה מתוך תשעת התסמינים שלהלן במשך שבועיים לפחות:

1. תחושת עצבות, ריקנות או חוסר אונים;
2. חוסר עניין בחיים או בפעילות, או חוסר הנאה מרוב הפעילויות;
3. שינוי ברור במשקל (עלייה או ירידה) בהיקף של 5% לפחות;
4. הפרעות שינה, כולל קושי לישון או להתעורר;
5. עצבנות מוטורית, אי-יכולת לשבת בשקט;
6. תחושת עייפות/חוסר אנרגיה;
7. תחושת אשמה או חוסר ערך עצמי;
8. פגיעה ביכולת הריכוז ובחשיבה;
9. מחשבות אובדניות.

דיכאון הוא גורם נפוץ למוות. הנזק המוחי שדיכאון גורם לו דומה מאוד לנזק הנובע מעקה, והוא כולל שינויים מבניים בתאי העצב, ובעיקר צמצום של נפח ההיפוקמפוס.

מחקרים רבים מדגימים בבירור כי פעילות גופנית עשויה לטפל במקרי דיכאון ואף למנוע אותם. במהלך פעילות גופנית משתחררים חומרים הפועלים כאנטי-דיכאוניים ואנטי-חרדתים.

רוב החוקרים גילו שיעילות הטיפול בדיכאון דרך אימון גופני הייתה זהה ליעילות הטיפול בתרופות אנטי-דיכאוניות, ופעילות עצימה יותר הביאה לטיפול אנטי-דיכאוני יעיל יותר. רוב הטיפול התרופתי בדיכאון מתמקד במונואמינים (סרוטונין, דופמין, נוראפינפרין), ומתוכם בעיקר בוויסות סרוטונין. טיפול זה זוכה להצלחה חלקית בלב, והשפעותיו מתרחשות אחרי שבועות רבים של טיפול.

החוקרים הראו כי העלאת רמות הנוירוטרנסמיטר גלוטמט במוח באמצעות טיפול תרופתי מחוללת הקלה מיידית בתסמיני דיכאון חמור, כמו כן נמצא שפעילות גופנית אירובית הובילה לעלייה של גלוטמט וגאבא במוח בקרב אוכלוסייה בוגרת בריאה. החוקרים מצאו גם כי ככל שהפעילות הגופנית הייתה עצימה יותר בשבוע שלפני הבדיקה, כך רמות הגלוטמט במנוחה בדם היו גבוהות יותר.

בדומה למבוגרים, גם אצל ילדים ובני נוער פעילות גופנית אירובית קלה מביאה לשיפור ניכר בתסמיני דיכאון. החוקרים מצאו שככל שהפעילות הגופנית הייתה עצימה יותר, כך היה השיפור בתסמיני הדיכאון גדול יותר.

לעיתים קרובות אנשים הסובלים מדיכאון מתקשים או מסרבים לעשות פעילות גופנית, וכדי לעורר אצלם מוטיבציה לפעילות יש לעיתים צורך בהתערבות פסיכולוגית קלסית או שימוש בתרופות.

 

הקשר בין פעילות גופנית להזדקנות

תהליך ההזדקנות מתאפיין בין השאר באובדן מסה באזורים שונים במוח, כגון בהיפוקמפוס ובסרבלום. אובדן המסה בהיפוקמפוס נחשב לאחד הגורמים העיקריים המובילים לבעיות קוגניטיביות קלות עד חמורות בגיל המבוגר. נזק לסרבלום עלול להגביר את הסיכון לנפילות – מלבד היותן מסוכנות מאוד בגיל מבוגר, הן עלולות להוביל לאובדן עצמאות, ואף למוות.

בכל הנוגע לגיל המבוגר, יש להבדיל בין הידרדרות בתפקוד המוחי, שאינה מובילה להפרעה חמורה בתפקוד היום-יומי, לבין הידרדרות מוחית המובילה להפרעה חמורה בתפקוד. ההגדרה של הידרדרות קוגניטיבית, המאפשרת עדיין יכולת תפקוד יום-יומית טובה עד סבירה, היא הפרעה נוירו-קוגניטיבית קלה עד בינונית.

מחלות שיטיון (דמנציה), דוגמת אלצהיימר, פרקינסון, הנטינגטון ועוד, מאופיינות באובדן תפקוד מוחי הפוגע בצורה דרמטית ביכולת התפקוד היום-יומית. מחלות אלה מוגדרות היום הפרעות נוירו-קוגניטיביות חמורות.  

נמצא שפעילות גופנית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, מונעת הידרדרות קוגניטיבית ומפחיתה את הסיכון למחלות שיטיון. לאחר מאמץ אירובי פעילות גופנית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי בגיל המבוגר הן בקרב אוכלוסייה בריאה והן באוכלוסייה חולת שיטיון ואף מסייעת בהפחתת תהליכים דלקתיים במוח כמו כן פעילות גופנית מעודדת יצירת תאי מוח חדשים, בעיקר בהיפוקמפוס, ועל ידי כך מגדילה את המסה שלו. גם פעילות אירובית סדירה בעצימות נמוכה עשויה לחולל שינויים מבניים חיוביים במוח באוכלוסייה המבוגרת .

מסקנות החוקרים שעסקו בהשפעות של פעילות גופנית על מוח האדם המבוגר הן שבקרב האוכלוסייה המבוגרת, פעילות אירובית חשובה יותר מאימוני כוח לתפקוד קוגניטיבי משופר, ללמידה ולזיכרון, וגם פעילות אירובית קלה עשויה להוביל לתוצאות בולטות . נוסף על כך פעילות שמאתגרת את שיווי המשקל והקואורדינציה ומשפרת אותם חשובה מאוד, משום שהיא יכולה לצמצם את הסיכון לנפילות בגיל המבוגר.  

 

המלצות כלליות לפעילות גופנית לצורך תפקוד מוחי תקין.

כל עוד הבריאות מאפשרת, ההמלצה לפעילות גופנית היא: כל המרבה (והמְגַוון) הרי זה משובח. יש לעשות פעילות גופנית כלשהי מדי יום ביומו, בדגש על פעילות אירובית, גיוון תנועתי והתאוששות מתאימה.

ההמלצה המינימלית לפעילות גופנית היא 60 דקות של פעילות גופנית מצטברת ביום אך פעילות במאמץ גבוה מדי ביחס להרגלי האדם לא תשפיע לחיוב על מצבו הנפשי, והיא עלולה אף להוביל להידרדרות של מצב הרוח. על כן יש להתחשב בסוג הפעילות, ביכולות הגופניות, ברקע ובהעדפות של האדם. גם פעילות תחרותית עלולה לפגוע במצב הרוח, ולכן חשוב לברור בקפידה את אופי הפעילות.

פעילות בקרב ילדים ובני נוער

יתרונות בריאותיים ניכרים אחרי 30 דקות של פעילות יומית. ככל שהפעילות עצימה יותר כך נצפים יתרונות בריאותיים רבים יותר. רוב הפעילות צריכה להיות אירובית, אך דרושה גם פעילות אנאירובית או נושאת משקל בתדירות של שלוש פעמים בשבוע לפחות. נראה שדי גם בפעילות יומית של 20 דקות כדי לשפר את יכולת הלמידה וקבלת ההחלטות בקרב ילדים ונוער. פעילויות של קואורדינציה, שיווי משקל ותיאום עין-יד עשויות לעודד את התפתחות המוח הצעיר. חשוב לעודד מאמץ ועקביות על פני הישגים ולהדגיש את הגיוון התנועתי.

פעילות בגיל המבוגר

התוצאות הטובות ביותר מצריכות התמדה של כמה שבועות, בדרך כלל 12-3 שבועות לפחות.  יש להתחשב ברקע הבריאותי ולהדגיש את הפעילות האירובית ואת ההתמדה בה. ההמלצה המינימלית היא פעילות של 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע, בדופק של 60% לפחות מהדופק המרבי החזוי, ומוטב מדי יום ביומו. כמו כן בגיל המבוגר יש חשיבות רבה לפעילויות שמטרתן לשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה, כדי לצמצם את הסיכון לנפילות ולשמר את העצמאות בתפקוד היום-יומי. 

פעילות גופנית ולמידה

כל עוד אין הגבלה בריאותית, מומלץ לבצע פעילות גופנית בת 30 עד 60 דקות לפני פעילויות למידה או פעילויות המצריכות ריכוז גבוה, כגון עבודה משרדית או פגישות עסקיות. הפעילות צריכה להיות עצימה (70%-85% מהדופק המרבי החזוי, או יותר מ-70% מצריכת החמצן המרבית) ולפרק זמן קצר יחסית של עד 20 דקות. 

מומלץ לעשות הפסקות קצרות של פעילות גופנית (15-10 דקות) במהלך פרקי למידה ארוכים, כדי לשחרר את החומרים הנוירוטרופיים במוח, חומרים המעודדים ריכוז, עוררות, למידה ועוד. יש להביא בחשבון ששיא ההשפעה של פעילות גופנית על ריכוז, למידה וכדומה הוא בשעה הראשונה שלאחר הפעילות, ולאחר מכן יש ירידה הדרגתית בחזרה למצב שלפני הפעילות. יש להיזהר שלא להגיע למצב של התייבשות או עייפות יתר עקב אימון גופני, משום שבמקרה כזה עלולה להיות פגיעה בתפקודים הקוגניטיביים.

 

סיכום הפרק נכתב בידי מורן רם יהודה מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט