מגוון תרגילים ומשימות בעזרת ספסלים שבדיים

 

להלן מקבץ תרגילים מתפתחים בעזרת "ספסלים שבדיים" היכולים לשמש כחלק מכין לשיעור, כתחנות מתוך אימון מחזורי, כאמצעי לפיתוח מרכיבי כושר שונים, לשיפור יכולות במסגרת משחקי כדור ועוד. 

המתקן: אולם (ניתן להוציא גם ספסלים למגרש).

הלומדים: 30-20 תלמידים (X = תלמיד).

הציוד: 4-3 ספסלים שבדיים (___ = ספסל), מזרונים (לא חובה).

 

הכרת הספסל

• הליכה וריצה קלה סביב הספסל ובסלאלום ("שמינייה"). בעת שריקה יש להחליף כיוון.

 

תרגילים בשני טורים אנכיים (המשימות מתבצעות רק בכיוון אחד, חוזרים מהצד בריצה)

X        X

X        X

X        X

_________

_________

_________

• הליכה על הספסל תוך דריכה על איבר אחד. לאחר מכן, דריכה עם שני איברים ואז שלושה איברים.
• ריצה קלה על הספסל תוך דריכה עם רגל ימין בלבד ואחר כך דריכה עם רגל שמאל בלבד. לאחר מכן, שילוב רגליים לסירוגין.
• דילוגים מעל הספסל על רגל ימין בלבד, אחר כך עם רגל שמאל בלבד. לאחר מכן, שילוב רגליים לסירוגין.

 

תרגילים לשיפור ניתורים

• ניתורים בשתי רגליים על הספסלים וביניהם (הניתור הבא יתרחש מיד עם הנחיתה הקודמת).
• ניתורים בשתי רגליים מעל הספסלים. מתקשים יכולים לבצע ניתורים לצד הספסל או מעל קו מסומן/דלגית.
• ניתורים על רגל אחת בכל פעם על הספסל ומעליו.
• משחק "שלוש מקלות" - ניתן לשחק רק עם בוגרים, בשל הבטיחות.

 

 מתיחות בשורות

יש לעמוד במקביל לספסל או לסירוגין על מנת שהספסל לא יזוז. 

  XX X X

_________

X X X X

_________

 X X X X

_________

• מכרע סטטי - ידיים מונחות על הספסל וכפות הרגליים על הרצפה. תרגיל זה עובד על פושטי ירך ותאומים. 
• רגל אחת מונחת על הספסל וביצוע מכרעים תוך יישור הרגל. לאחר מכן, החלפה לרגל השנייה.
• הנחת ידיים על הספסל תוך יישור הברך.
• הרגל המונחת על הספסל ישרה ורגל העמידה כפופה. ביצוע כפיפות גו לעבר הרגל הישרה. לאחר מכן, החלפת רגליים.
• עמידת שש על הרצפה במרחק אורך זרועות מהספסל, כאשר שורשי כפות הידיים/אמות מונחות על הספסל והראש נמצא בין הידיים במצב סטטי ודינמי. ביצוע מתיחה בחגורת הכתפיים והרמת ידיים לסירוגין, מבלי לשנות את מצב הגו. 

 

תרגילי ספסל לרגליים

• עליות מדרגה בזמן ובקצב אחיד, לדוגמה: 10 עליות עם רגל ימין ולאחר מכן 10 עליות עם רגל שמאל.
• החלפת רגליים בניתורים תוך יישור ברכיים באוויר. ניתן לחלק את הלומדים לשתי קבוצות - קבוצה אחת יושבת ותומכת בספסל וקבוצה שנייה מבצעת.

 

תרגילי ספסל לחיזוק ידיים

"מהקל אל הכבד" - ככל שהידיים במקום גבוה יותר, כך קל יותר. ככל שהרגליים במקום גבוה יותר, כך קשה יותר. מי שהצליח את שלב א', יעבור לדרגת הקושי הבאה.

• שכיבות סמיכה קדמיות: ידיים מונחות על הספסל והרגליים מונחות על הרצפה.
• שכיבות סמיכה עם ידיים ורגליים על הרצפה (עלייה בדרגת הקושי).
• אתגר: שכיבות סמיכה כאשר הרגליים מונחות על ספסל והידיים מונחות על הרצפה (ניתן להתחיל עם תמיכה של בן זוג באגן).
• שכיבות סמיכה אחוריות: הגב לכיוון הספסל, הידיים מונחות על הספסל והעקבים על הרצפה. יש לכופף את המרפקים ולהוריד את הישבן. אין כיפוף ברכיים ואין מגע ברצפה.

 

תרגילי ספסל לחיזוק שרירי בטן (רצוי עם מזרונים)

"מהקל אל הכבד" - ככל שהידיים רחוקות יותר ומרכז הכובד רחוק יותר, כך קשה יותר. יש להקפיד על מותנית צמודה לרצפה. הרגליים/שוקיים מונחות על הספסל והברכיים כפופות ב-90 מעלות (למתקשים, בן זוג יכול להחזיק את הרגליים).

• עליות גו ישרות בהובלת הידיים.
• עליות גו באלכסון, לצד ימין ולצד שמאל, כאשר הידיים מובילות לנגיעה בברך או בספסל.
• עליות גו עם ידיים מונחות בהצלבה על החזה.
• עליות גו עם ידיים מונחות על העורף.
• עליות גו באלכסון, לצד ימין ולצד שמאל, עם ידיים על העורף ומרפק נוגע בברך.
• עליות גו עם ידיים ישרות צמודות לאוזניים (מבלי לראות אותן). הידיים אינן מובילות את התנועה.
• עליות גו עם כדור בידיים ישרות מעל הראש. ככל שהכדור כבד יותר, כך התרגיל קשה יותר.
• מצב התחלתי של ישיבה, ירידה איטית לשכיבה (או כמעט שכיבה) וחזרה לישיבה. 

 

תרגילים בטורים לאורך הספסל (התקדמות רק בכיוון אחד)

טורים: XXXXX  --------------------

         XXXXX   --------------------

 

תרגילים בשכיבה (חיזוק ידיים, שרירי גב ובטן)

• שכיבת אפיים (שכיבה על הבטן) על הספסל ומשיכת הגוף בעזרת הידיים בלבד.
• שכיבת פרקדן (שכיבה על הגב) ומשיכת הגוף בעזרת הידיים (למתקשים, משיכה גם בעזרת הרגליים).

 

תרגילים עם משקל על הידיים

• שתי ידיים בסמיכה על הספסל וניתורים מצד לצד, עם ניתור ביניים. 
• ביצוע אותו התרגיל ללא ניתור ביניים.
• שתי ידיים בסמיכה על הספסל וביצוע קפיצות צפרדע (קפיצות על הספסל ולצידו עם שתי הרגליים יחד).
• שתי ידיים בסמיכה על הספסל וביצוע קפיצות ארנבת (משקל הגוף נמצא על הידיים, מחיאת כף ברגליים ונחיתה על הרצפה).
• קפיצות מצד לצד כאשר רק יד אחת תומכת, יד יד לסירוגין (יש לבצע את התרגיל פעמיים). 

 

ניתורים מצד לצד לחיזוק רגליים (ללא סמיכת ידיים)

• ניתורים בשתי רגליים על הספסל ועל הרצפה בהתקדמות, עם ניתור ביניים.
• ביצוע אותו תרגיל ללא ניתור ביניים.
• ניתורים בשתי רגליים על הספסל מצד לצד עם ניתור ביניים. לאחר מכן, ניתן לבצע אותו תרגיל ללא ניתור ביניים.
• ניתורים על רגל אחת מעל הספסל מצד לצד ולאחר מכן החלפת רגל (דרגת קושי גבוהה ובעיה בטיחותית).

 

תרגילים למהירות/תחרות

• כל הקבוצה יושבת בפישוק על הספסל. המחזיקים את הספסל סופרים כמה ניתורי פישוק-סגירה ביצע הלומד שמולם למשך 15 שניות או 30 שניות.
• לומד אחד עומד בפישוק, עם רגליים בצדי הספסל, ומנתר עם שתי רגליים מעלה ומטה לסירוגין. לאחר מכן, מתחלפים ובודקים מי הצליח הכי מהר. תרגיל זה עובד על כוח מתפרץ ומהירות. 

 

תרגילים לשיווי משקל

אין לבצע תרגילים אלה אחרי סדרת ניתורים או מאמצים.

• הליכה לאורך צידו הרחב של הספסל (כ-30 ס"מ). ניתן להוסיף מאוזנים ולבצע החלפות רגליים.
• הליכה על ספסל ארוך (כ-10 ס"מ) - עלייה בדרגת הקושי. אין לבצע תרגיל זה לאחר ביצוע ניתורים.

 

הספסל כמכשיר עזר במשחקי כדור

כדורעף - שיפור או תיקון כיפוף וירידה נמוכה בברכיים, תזמון ביישור ופגישת הכדור:

• קבלה תחתית - לתרגול ירידה נמוכה וכיפוף בברכיים. תלמיד א' יושב על הספסל ותלמיד ב' עומד מולו במרחק של שלושה עד חמישה מטרים. תלמיד ב' זורק לו זריקה תחתית בשתי ידיים ("זריקת סבתא"), תלמיד א' מתרומם מהספסל ומקבל בקבלה תחתית אל תלמיד ב'. מדי פעם תלמיד ב' ייטעה שהוא כאילו זורק את הכדור, על מנת לוודא שתלמיד א' אינו מתרומם לפני הזמן.
• ביצוע אותו תרגיל במסירה עילית.
• ביצוע אותו רצף מסירות כשתלמיד אחד עומד והתלמיד השני יושב ומתרומם לכל מסירה (ביצוע סקוואטים).
• שני ספסלים ממקומים אחד מול השני. שני בני הזוג יושבים וקמים תוך ביצוע רצף מסירות. 
• בני הזוג עומדים משני צידי הספסל המונח ביניהם ומבצעים קבלות תחתיות ברצף לאחר קפיצת הכדור ("טניס עף"). ניתן לבצע את התרגיל גם בצורה תחרותית אם הילדים שולטים בו ולהוסיף שימוש במסירה עילית.
• הכנה ללימוד חסימה: תלמיד א' עומד על הספסל ומחזיק כדור-עף גבוה בידיו. תלמיד ב' מבצע רצף ניתורים במטרה "לחסום" את הכדור (לגעת בו בשתי ידיים בתנועת חסימה). השלב הראשון מתבצע ללא רשת.
• ביצוע אותו תרגיל כאשר התלמידים עומדים משני צידי הרשת.
• שורת תלמידים עומדת על הספסל עם הכדורים מעבר לרשת ומולם קבוצה בטור. הקבוצה בטור מתרגלת תנועה צידית לחסימה, תוך התקדמות מכדור לכדור (ביצוע אותו התרגיל גם מצד שני, כדי לתרגל חסימה ביציאה ימינה וביציאה שמאלה).

שימושים נוספים עם ספסלים שבדיים:

• ספסל המונח על צידו יכול לשמש לאחסון כדורים (שלא יתפזרו).
• שערים למשחקי כדורגל (עם/ללא שוער), כדוריד, הוקי, פילופולו, טאצ'דאון ועוד.
• רשת למשחקי מחבט שונים.