חשיבות החימום לפני פעילות גופנית- עמי עייני (2005)

 חשיבות החימום לפני פעילות גופנית / עמי עיני

חימום הכולל מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת, גורם לעלייה בטמפרטורת השרירים ומיועד להשיג את המטרות הבאות לקראת הפעילות העיקרית העתידית:

·   שיפור יכולת הביצוע

     יכולת הביצוע  משתפרת אודות לשינויים הבאים:

1. א) המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי הדם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימת הדם. כך כמויות גדולות יותר של חמצן מגיעות לשרירים ומתאפשר פיזור יעיל יותר של חומרי הפסולת הנוצרים בשרירים.

ב) הגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה של הגזים (חמצן ופחמן דו-חמצני) בין הנאדיות והנימים.

ג) השיפור באספקת החמצן לשרירים מקטינה את גרעון החמצן ואת ההסתמכות על מקורות אנרגיה אנאירוביים.

ד) החימום משפר את קצב הפעילות של תהליכי אספקת האנרגיה בשריר (התהליכים האנזימטיים יעילים יותר בטמפרטורת גרעין של C38.5⁰). הדבר גורם להאצה של ניוד חומצות השומן מרקמת השומן ומגבירה את השימוש בהן כחומר גלם ליצירת אנרגיה (על חשבון הפחמימות), כך נדחה מועד ההתעייפות במאמצי סבולת ממושכים.

2. החימום מקצר את שלב הסינכרוניזציה בין תפקוד הריאות לתפקוד הלב. האידיאל הוא להתחיל את הפעילות כאשר היעילות של התפקוד היא הגבוהה ביותר. לאחר חימום הלב והריאות מסתמכים יותר על מימד העומק (נפח הפעימה בלב, עומק נשימה בריאות) ופחות על מימד התדירות (קצב הלב, קצב הנשימה), דבר המשפר את היעילות התפקודית. כמו כן, כאשר יש עלייה בנפח הפעימה בחימום, בשיא המאמץ הדופק יהיה נמוך יותר בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום.

      3.   שיפור ביכולת השריר לפתח כוח בכלל וכוח מתפרץ בפרט:

             א) החימום מפחית את צמיגות השריר, מקטין את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה, דבר המשפר את היעילות המכנית.

             ב) בעקבות החימום חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט המפחיתה את התנגדותו לתנועת השריר האגוניסט.

             ג) החימום מגביר את פעילותו של האנזים ATPase . דבר המשפר את מהירות ההתכווצות של השריר.

             ד) החימום מגביר את מעבר הדחף העצבי ואת יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות.

             ה) החימום מגביר את קצב יציאת הסידן מהסרקופלסמיק רטיקולום (הרשת האנדופלסמטית התוך שרירית) וכך עוצמת התכווצות השריר גדולה יותר עבור אותו פוטנציאל פעולה.

·  מניעת פציעות

1.       עליית טמפרטורת השרירים מפחיתה את צמיגותם ומגדילהאת האלסטיות של הגידים הרצועות והמפרקים. שינויים אלו משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות.

2.       החימום מעלה את סף הכאב כך שהרצפטורים של הכאב רגישים פחות (באותה רמת גירוי לכאב כואב פחות).

·        מניעת הפרעות בפעולת הלב

       החימום מקטין את הסיכוי להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב העלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן התפרצות פתאומית של מאמץ עצים. החימום מרחיב את כלי הדם ופותח כלי דם נוספים בשרירים וכך מוריד את התנגודת ההיקפית, דבר הממתן את את תגובת לחץ הדם לפעילות (עלייה חדה של לחץ הדם עלולה לגרום לאירוע לבבי ואף למוות אצל אנשים עם בעיה לבבית).

·        הגברת העוררות

       החימום מגביר את פעילות המערכת הסימפטטית, דבר הגורם להפרשת הורמון האדרנלין מבלוטת יותרת הכליה ולעוררות לקראת ובזמן הפעילות.

לסיכום, ניתן לומר כי לחימום לקראת פעילות גופנית חשיבות רבה. חימום מוצלח יהיה חימום הכולל חימום אקטיבי כללי, מספר תרגילי מתיחה וחימום המותאם לפעילות העומדת להתבצע (חימום ספציפי). בצורה זו יתבצע המעבר ממנוחה לפעילות בדרך הטובה והבריאה ביותר.