יורם אהרוני | אתלטיקה | 03/08/2012

צעדים לבניית טקטיקה בתחרויות ריצה

מאת יורם אהרוני

10 צעדים לבניית טקטיקה בתחרויות ריצה למרחקים בינוניים וארוכים

בתחרויות ריצה למרחקים בינוניים   (800 ו-1500 מטרים) ובמרחקים ארוכים (5000 מטרים ומעלה) נמדדים הרצים לפי שני פרמטרים: 1) המיקום בתחרות; 2) הזמן הנמדד לרץ.

מאמר המופיע באתר האינטרנט של המגזין הבריטי Athletics weekly טוען כי רצים רבים מגיעים למירוצים ללא כל תכנית תחרותית מתוך גישה של "נתחיל לרוץ ונגיב בהתאם להתפתחות במירוץ". לצערנו, נקיטה בגישה אינה אופיינית רק לרצים חובבים המשתתפים במירוצי כבישים המוניים אלא אפילו לרצים ברמה הגבוהה ביותר המשתתפים במשחקים האולימפיים ובאליפויות העולם.

כדי להשתתף במשחקים האולימפיים בתחרויות האתלטיקה לא מבקשים המארגנים מן המתחרים רקורד של הצלחה בתחרויות אלא רק קביעת הישגים – זמן במרחק מסוים. במירוצי מסלול רבים וגם במירוצי כבישים, משלבים המארגנים רצים מכתיבי קצב והתחרות הופכת בעצם למירוץ הישרדות והרצים אינם מפגינים כישורים טקטיים. כאשר אנו רואים במירוצי מרתון, חבורה גדולה של רצים בדבוקה המובילה עולה השאלה האם יש לרצים בכלל תוכנית טקטית כלשהי כי הרי זה ממש לא הגיוני ש-20 רצים החליטו מראש לרוץ ביחד בקצב מסוים לאורך 25 הק"מ הראשונים במירוץ.

כותב המאמר במגזין הבריטי מציע 10 צעדים לבניית טקטיקה במירוץ:

1. למדו את היריב – הרצים צריכים לעשות "שיעורי בית" וללמוד איך להתייחס למהלכים של רצים אחרים. לדוגמה: אם יריב חלש פותח חזק, צריך פשוט להתעלם ממנו ולא לנסות להיצמד אליו. לעומת זאת אם ליריב אחר יש סיומת חזקה משלכם, אתם חייבים לברוח לו בשלב כלשהו של המירוץ אם ברצונכם להקדים אותו.

2. ערכו הדמיה של המירוץ במחשבתכם – עשו חזרה מנטלית לפני המירוץ, דמיינו עצמכם בו ומה אתם עומדים לעשות בכלשלב. רצוי שההדמיה תכלול את כל  החושים: "ראו" את המסלול, "חושו" את השרירים בעבודה, "הריחו" את האוויר, "שמעו"את רגליכםפוגשותבמסלול ו"טעמו" את החוויה.

3. תכננו את המהירות בה אתם רוצים (ומסוגלים) לרוץ – זוהי אולי העצה החשובה ביותר. הרצים והמאמנים שלהם חייבים לדעת לפי האימונים מהו קצב הריצה הרצוי ולתרגל זאת. רצים מאומנים יכולים לרוץ בקצב האופטימלי עבורם אפילו אם רצים אחרים פותחים מהר או לאט מהם. זה לא פשוט כי בתחרות יש נטייה להיסחף אחרי רצים אחריםאבל בהחלט אפשר וגם צריך לתרגל ריצה בקצב רצוי באימונים או בתחרויות הכנה. לעיתים קרובות אנו חוזים ברצים השוכחים ביום המירוץ מה הצליחו להשיג באימונים ופותחים בקצב מהיר מדי. שימו לב לתנאי מזג האוויר ומשטח הריצה. אם הצלחתם באימון לרוץ בקצב מסוים ביום קריר אין זאת אומרת שתוכלו לשמור על אותו קצב ביום חם, במיוחד אם המירוץ הוא למרחק ארוך.

4. הציבו לעצמכם מטרות ריאליות במירוץ -  המטרה לא חייבת בהכרח להיות קביעת שיא אישי או ניצחון בתחרות. אם אתם משתתפים במירוץ בו משתתפים גם רצים הטובים מכם בהרבה וגם כושרכם הוא כזה שאתם לא מוכנים לשיא אישי, אתם עדיין יכולים להציב לכם מטרות בנות השגה כמו השגת זמן מסוים הנחות מהשיא האישי שלכם , תפיסת מקום מוגדר (וריאלי עבורכם) במירוץ או השגת רצים אחרים שהישגיהם הקודמים מוכרים לכם.

5. הפגינו שליטה עצמית לפני הזינוק – אם אתם עצבניים לפני הזינוק זה רק אומר שהמירוץ חשוב לכםאבל אסור שהעצבנות תוביל לביצוע לא טוב במירוץ.

6. רוצו בקצב אחיד או ב"נגטיב ספליט" – הדרך הטובה ביותר לקבוע הישג טוב היא לרוץ תוך מינימום שינויים בקצב עם הגברה לקראת הסיום.כאמור, זה מחייב אתכם לדעת מה הקצבבו תוכלו לרוץ ועליכם גם להפגין אמונה בכך שתצליחו לעמוד במשימה. כל זה אמור לגבי ריצה בה מה שמעניין אתכם   בעיקר הוא קביעת זמן טוב.

7. היצמדו ליריבים העיקריים שלכם – קשה מאד לסגור פער גדול במירוץ. זהו  מיהם הרצים שהם בערך ברמתכם, שאתם מסוגלים להקדים ואל תתנו להם לברוח לכם.

8. שנו את הקצב אם רצונכם לנצח – אם המטרה העיקרית שלכם לנצח בתחרות או לחילופין להקדים רצים מסוימים (כאשר במירוץ יש רצים הטובים מכם בהרבה והניצחון אינו ריאלי) הדרך היעילה ביותר להתיש את היריבים שלכם היא "לכפות" עליהם שינויי קצב. קל בהרבה להתמיד בקצב מסוים מאשר לרוץ בקצב משתנה. לפעמים כדאי להאיץ במכוון בקטע מסוים של המירוץ רק כדי להתיש ולייאש את המתמודדים נגדכם. כמובן שצריך לתרגל טקטיקה כזו באימונים. נאמר שהצלחתם לרוץ באימון מסוים חמש פעמים 1000 מטרים בקצב של 4 דקות לק"מ. אם אתם עושים את החזרות על מסלול שהיקפו  200 מ' פירוש הדבר שרצתם כל הקפה של המסלול בזמן ממוצע של 48 שניות. נסו באימון אחר לפתוח בהקפה הראשונה על 52  שניות, בהקפה השנייה להאיץ ל-44 שנ' ל-200 מ', בשלישית שוב 52 שנ', ברביעית שוב 44 שנ' ונסו לסיים לא לאט מ-48 שנ'. זו כמובן רק דוגמה אבל כדאי מאד שתתנסו באימוני חזרות עם שינויי קצב מתוכננים מראש.

9. הפגינו שליטה בכל שלבי המירוץ – דעו מה אתם מתכוונים לעשות בו וכאמור הימנעו מהגישה של "נזנק, ומה שיהיה יהיה".

10. היו הגיבורים של עצמכם – בכל מירוץ מגיעים רגעים בהם מתחילים להרגיש לא נוח וקשה להתמיד בקצב.  הדבר הקל ביותר לעשות הוא להאט את הקצב ו"לוותר" על המירוץ אבל מה שאופייני לרצים טובים הוא היכולת שלהם להתגבר על רגעי המשבר. אם התכוננתם היטב למירוץ אתם גם תשובו הביתה בהרגשה שעמדתם במטרות שלכם.

המאמר: http://www.athleticsweekly.com/coaching/10-strategic-steps-to-help-in-athletics-competitions

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.