יורם אהרוני | כושר גופני | 19/09/2015

שיפור בתוצאות ריצה אחרי 5 אימונים

תקציר מחקר שבוצע בנורבגיה

מטרת המחקר הייתה לבדוק השפעת שבועיים של אימונים על תוצאות ריצת 3000 מטרים של חיילים. ארבעה שבועות לפני שהחלו האימונים, ביצעו החיילים מבחן ריצת 3000 מטר כחלק מתוכנית האימונים שלהם בצבא. 36 חיילים חולקו באופן אקראי ל-4 קבוצות: א) "קבוצת 3000 מטר" – החילים בצעו חימום של רבע שעה ואחר כך רצו 3000 מטר, מהר ככל האפשר. ב) "קבוצת 4X4" – אחרי החימום הנבדקים רצו ארבע פעמים 4 דקות במהירות שהביאה אותם לדופק של 85-95% מהדופק המרבי. אחרי כל ריצה של 4 דקות הם ביצעו פעילות קלה יותר בדופק 70-75% מהדופק המרבי. ג) "קבוצת ריצה ממושכת" – החילים בקבוצה זו רצו 45 דקות ברציפות בדופק של כ-70% מהדופק המרבי. ד) קבוצת בקרה. החילים בקבוצה זו המשיכו כרגיל את האימונים הצבאיים (גם החילים בקבוצות הניסוי המשיכו באימונים הצבאיים) אך לא ביצעו כל אימונים נוספים. קבוצות הניסוי התאמנו בימים שני –רביעי – שישי –שני –רביעי. ביום ששי של השבוע השני, כלומר יומיים אחרי האימון החמישי, בצעו כולם מבחן שני של ריצת 3000 מטרים. שלושה חיילים פרשו במהלך האימונים ולכן הניתוח הסופי הוא לגבי 33 חיילים. בלבד (ביניהם חיילת אחת).

תוצאות

למרות שהזמן החציוני של קבוצת הביקורת לפני הניסוי טוב ביותר מדקה משל קבוצות הניסוי, הבדל זה לא היה מובהק מאחר שטווח ההישגים בקבוצות הניסוי היה גדול בהרבה. ניתן לראות כי  בכל קבוצות האימון חל שיפור בהישג החציוני, בעוד שלא נרשם שיפור כזה בקבוצת הבקרה. החוקרים מציינים עוד, שלא במפתיע, החילים שההישגים שלהם  במבחן הראשון היו החלשים ביותר, הראו את השיפור הגדול ביותר. 4 מהמתאמנים לא שיפרו את הישגיהם כלל (או שהישגיהם ירדו במעט).  השיפור החציוני בהישגים של קבוצות הניסוי היה של כ-7%. חמישה נבדקים שיפרו את הישגיהם ביותר מ-10%.  החוקרים מציינים כי כל  הנבדקים (כולל קבוצת הבקרה)  בצעו במסגרת אימוניהם הרגילים בצבא שני אימוני כושר של שעה. חוסר השיפור בקבוצת הבקרה מצביע על כך שאימונים אלה אינם מספיקים בכדי לשפר את תוצאות ריצת 3000 מטרים.

החוקרים טוענים שיש  לפרש את התוצאות בזהירות בגלל גודלו הקטן של המדגם וגם מאחר שהריצה הראשונה  נערכה בתנאי מזג אוויר טובים בעוד שהמבחן השני נערך כאשר ירד שלג והטמפרטורה הייתה מתחת לאפס מעלות. מסקנתם העיקרית  היא שבהחלט ניתן לשפר תוצאות במבחן ריצה אחרי שבועיים שבהם מבוצעים חמישה אימונים מתאימים וניתן להגיע לשיפור בשיטות אימון שונות.

הערת עורך התקציר:

במחקר שבוצע בשנת 1974 על מחלקה של חיילים בקורס מדריכי אימון גופני בצה"ל, נראה גם כן שיפר בתוצאות ריצה אחרי שבועיים של אימונים. הממוצע של החיילים בריצת 2000 מטרים  במבחן הראשון היה 7:45 דקות ואחרי שבועיים הממוצע השתפר ל-7:22 דקות (כ-5% שיפור). אחרי עוד 3.5 שבועות של אימונים הממוצע השתפר ל-7:08 דקות.(שיפור של 8% ביחס למבחן הראשון). אצל  חיילים אלה נעשתה גם הערכת צריכת חמצן מרבית (צח"מ) באמצעות מדידת דופק במאמצים תת-מרביים. ממוצע חיזוי הצח"מ בתחילת הקורס היה 48 מ"ל/ק"ג/דקה, אחרי שבועיים עלתה הצח"מ החזויה ל-55 מל"/ק"ג/דקה ובמבחן השלישי נרשם ערך  של 60 מ"ל/ק"ג/דקה. גם במחקר זה, כמו גם במחקרים רבים אחרים נמצא כי החיילים שהישגיהם היו הנמוכים ביותר בתחילת התקופה,  השיגו שיפור גדול יותר בהישגיהם.

מקורות:

1) בומש חוה ובן אשר דוד (1975) השפעת אימון גופני אינטנסיבי על משתנים פיזיולוגיים ואנטרופומטריים. עבודה סמינריונית בבית המדרש במכון וינגייט.

2) Riiser A, Ripe S, Aadland E. Five training sessions improves 3000 meter running performance. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct 6. [Epub ahead of print]

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.