יורם אהרוני | כושר גופני | 03/01/2016

האם מסוכן לנחות על העקבים בריצה?

תקציר מאמר מאת הד"ר לכירופרקטיקה Tom Michaud

כ-95% מהרצים נוחתים על העקבים אך בשנים האחרונות הופיעו "מומחים" המנסים לשכנע רצים כי עדיף לנחות על מרכז כף הרגל או על חלקה הקדמי.  הטענה היא כי נחיתה כזו תקטין את  העומס על כף הרגל, תגדיל את ניצול האנרגיה בגידים וכתוצאה מכך הרצים יפתחו סגנון ריצה יעיל יותר שיאפשר להם לרוץ מהר יותר למרחקים ארוכים וגם יצמצם את כמות הפציעות מהן סובלים רצים.

לתיאוריה זו אין תמיכה במחקרים. מחקר שהעריך את שיעור הפציעות בקרב 1600 רצים לא מצא הבדל בשיעורן בין רצים הנוחתים על העקב לבין כאלה הנוחתים על חלקיים קדמיים יותר של כף הרגל (במאמר המקורי מצויות הפניות למחקרים). אלה התומכים בתיאוריה שעדיף לנחות על מרכז כף הרגל מצטטים שוב ושוב מחקר שהתפרסם בשנת 2012 ב- Medicine and Science in Sports and Exercise שהראה כי שיעור הפציעות אצל רצים הנוחתים על העקבים היה כפול מאשר אלה הנוחתים על מרכז כף הרגל. המחקר ההוא נעשה על סטודנטים שהיו חברים בנבחרת מירוצי השדה של אוניברסיטת הארווארד. נכללו בו 16 רצים (5 נשים ו-11 גברים) שהוגדרו כנוחתים על החלק הקדמי של כף הרגל ו-36 שהוגדרו כנוחתים על העקבים (18 נשים ו-18 גברים). הבעיה במחקר היא ש-16 הרצים שהוגדרו כנוחתים על החלק הקדמי (או האמצעי) של כף הרגל היו  רצים צעירים שהמעקב אחריהם היה כאשר היו בני 21-19 ואיש לא הנחה אותם לנחות כך. זה בא להם באופן טבעי. נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל מאפיינת אולי חלק מהרצים המצטיינים אבל איש לא הראה שאם מנסים "לחנך מחדש" " רצים המוגדרים כ-"נוחתי עקבים", מצליחים לצמצם אצלם את שיעור הפציעות.

לפי הניסיון של כותב המאמר, כירופרקט המתמחה בטיפול ברצים, לרצים מצטיינים יש כף רגל הבנויה היטב: הקשת של כף הרגל היא במצב טוב, החלק הקדמי של כף הרגל הוא רחב וקיימת אצלם גמישות בחלק האחורי של כף הרגל. לעומת זאת רצים בעלי יכולות נמוכות בהרבה, הסובלים מכף רגל שטוחה ומנסים לעבור לנחיתה על החלקים הקדמיים יותר של כף הרגל מפתחים פגיעות דוגמת plantar fasciitis (כאבים בחלק התחתון של כף הרגל) ו-Achilles tendinitis (דלקת בגיד אכילס) בעוד אלה שיש להם קשת מוגזמת בכף הרגל  ומנסים לעבור לנחיתה קדמית יותר  נוטים לסבול מכאבים בעקבים ושברי מאמץ בעצמות כף הרגל. הסיבה להבדלים באופי הפציעות היא שנוחתי עקבים נוטים לספוג  חלק גדול יותר מעוצמת המפגש עם הקרקע  בברכיים  בעוד אלה הנוחתים על החלק הקדמי של כף הרגל סופגים חלק גדול יותר מעוצמת הפגיעה בקרסוליים. כלומר, האזור בכף הרגל הפוגש ראשון את הקרקע לא משנה את עוצמת המפגש אלא רק את האזורים ברגל בו יספגו הכוחות. גם מחקרים שבדקו את  יעילות הריצה, כלומר צריכת החמצן בעת ריצה במהירויות תת-מרביות, לא מצאו יתרון ל"נוחתים קדמיים".

יתר על כן, רוב המחקרים שנעשו על "רצי פנאי" מצאו כי הם היו יעילים יותר בנחיתה על העקבים. המחבר טוען כי רצים המסוגלים לרוץ מרחקים ארוכים בקצב העולה על 4 דקות לק"מ (מהירות 15 קמ"ש) עשויים להיות יעילים יותר כאשר הם נוחתים על החלקים הקדמיים של כף הרגל אבל הרוב המכריע של אלה המשתתפים כיום במרוצים, המסיימים 10 ק"מ ביותר מ-40 דקות, לא ירוויחו דבר מניסיון לסגל לעצמם סגנון נחיתה חדש. לדעת מחבר המאמר, רצים שעשויים לזכת ביתרון ממעבר כזה הם רצים  בעלי זמנים טובים הסובלים מבעיות בברכיים, אבל לטענתו מאחר ש-95% נוחתים על העקבים, כנראה שזו הצורה הטובה ביותר עבורם ואין טעם לנסות לשנות להם את אופן הנחיתה על כפות הרגליים.

מקורות:

1) Tom Michaud: Is It Harmful To Heel Strike When Running? Competitor. Published Feb. 24, 2014, Updated Feb. 25, 2014
http://running.competitor.com/2014/02/injury-prevention/is-it-harmful-to-heel-strike-when-running_95678#4A5U55Y1JHTHZG3L.99

2) DAOUD, ADAM I.; GEISSLER, GARY J.; WANG, FRANK; SARETSKY, JASON; DAOUD, YAHYA A. LIEBERMAN, DANIEL. Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 44(7), July 2012, p 1325–1334

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.