יורם אהרוני | כושר גופני | 01/03/2022

שילוב אימונים אירוביים עם אימוני כוח לקשישים

תקציר מאמר שהופיע ב: Frontiers in Physiology

תיאור המחקרים מהם הוצא המידע

המחברים ערכו חיפוש שיטתי של מחקרים העוסקים בהשפעת שיטות שונות לפיתוח כושר גופני על אנשים מגיל 60 ומעלה. בסקירה שלהם הם מתייחסים ל-18 מחקרים שפורסמו בין השנים 2019-2002.  כל המחקרים היו ניסויים וכללו קבוצת ביקורת. 5 מהמחקרים כללו מידע על סבולת אירובית, 16 על כוח, 9 על ההרכב הגוף, 5 על גמישות, 7 על אירועי נפילה, 7 על תנועתיות (mobility), 8 על זריזות, 9 על אופן הליכה (gait), 8 על שיווי משקל ושני מחקרים כללו גם מידע על "איכות החיים".  מספר הנבדקים בכל המחקרים ביחד היה 1256 והוא נע בין 15 ל-149 למחקר. כל הנבדקים תוארו כאנשים בריאים בטווח הגילאים 94-60 שנים, כשהממוצע הוא בין 65 ל-70 שנה. ב-11 מחקרים קבוצת הביקורת הייתה לא פעילה וב-7 היא הייתה פעילה. בכל המחקרים התבצעו אימונים לשיפור הסבולת האירובית. ב-11 מהמחקרים האימון האירובי היה משולב באימוני כוח. בחמישה מהמחקרים האימונים תוארו כרב-מרכיביים (multi-component) ובשני מחקרים האימונים כללו שילוב של אימונים עם ריקודים. משך זמן ההתערבות נע במחקרים בין 4 ל-52 שבועות ותדירות האימונים הייתה 5-2 אימונים בשבוע. משך האימון נע בין 40 ל-90 דקות וההערכות של עוצמת האימון נעשו על ידי מדידת דופק, הערכה סובייקטיבית של עוצמת המאמץ (RPE) ובמקרה של אימוני כוח כאחוז מ-RM.

תוצאות

מתוצאות המחקרים עולה כי  תוכניות אימונים לקשישים בהן יש שילוב של אימונים אירוביים ואימונים לפיתוח כוח עדיפות על תוכניות אימונים בהן מתבצעים אימונים אירוביים בלבד או אימוני כוח בלבד בתבחינים הבאים: מהירות הליכה,  כוח רגליים וכמות שומן בטני. בהשוואה לאימונים אירוביים בלבד היה לשילוב של אימונים אירוביים עם אימוני כוח יתרון בתבחינים נוספים כמו מרחק הליכה ב-6 דקות, מספר קימות לעמידה מישיבה ב-30 שניות, מבחני כוח וגמישות, אחוז שומן והערכה תפקודית כללית.
לפיכך ממליצים המחברים כי תוכניות אימון לקשישים יכללו בנוסף לאימונים אירוביים גם תרגילים לשיפור הכוח ושיווי המשקל כדי לשפר את איכות חייהם ולהקטין את הסיכון לנפילות.

מקור:

Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Soh KL, Ong SL, Zhao C, Galeru O and Casaru C (2022) Aerobic Exercise Combination Intervention to Improve Physical Performance Among the Elderly: A Systematic Review. Front. Physiol. 12:798068. doi: 10.3389/fphys.2021.798068

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.