סיגל אילת-אדר | תזונה | 27/03/2013

המלצות תזונתיות לפעילות גופנית המתבצעת בתנאי קיצון

ד"ר סיגל אילת-אדר- דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית

תקציר הרצאה מיום העיון בנושא פעילות גופנית בתנאי קיצון שנערך במכללה האקדמית בוינגייט בתאריך 21.3.2013

ביצוע פעילות גופנית בצורה אופטימלית בתנאי קיצון הוא אתגר אתו מתמודדים בין היתר מאמנים בענפי ספורט שונים כמו גם מפקדים בצבא. התהליכים הפיסיולוגיים המתרחשים בשעת מאמץ בתנאי קיצון משפיעים על המבצעים אותה בדרכים שונות: עליית הדרישה האנרגטית, דיכוי מנגנון הרעב, קשיים פיזיים באספקת מזון וכל אלה עלולים להביא למאזן אנרגטי שלילי. תהליכים אלה עלולים לגרום לתופעות כמו: פגיעה ביכולת ויסות חום הגוף, דלדול מאגרי הגליקוגן ופגיעה בפעילויות הדורשות קואורדינציה מוטורית  עדינה. כמו כן, תנאים אלה מביאים לעלייה בדרישה לנוזלים, תגובה לא מספיקה של מנגנון הצמא ובעיות בזמינות של נוזלים לשתייה. כל התופעות הללו מגבירות את הסיכון להתייבשות ותורמים לירידה ביעילות שהביצוע וביכולת להתמודד עם עומסי עבודה גבוהים.

תנאי קור

כתוצאה מחשיפה לקור עלולים להפגע מספר תחומים הקשורים לביצוע: יכולת אירובית מרבית כפי שהיא מתבטאת במדידת תצרוכת החמצן המרבית, כוח השרירים, סבולת השרירים ויכולת ביצוע פעולות הדורשות מיומנות גבוהה. כל אלה מובילים לפגיעה בביצוע. בנוסף לכך , פגיעה בתיאבון ותגובות רגשיות עלולות גם הן להופיע. . מחקרים, שבדקו את צריכת האנרגיה בתנאי קור הראו שהדרישה האנרגטית נעה בטווח של 3400 – 4300 קילוקלוריות (קק"ל) ליממה (45 – 47 קק"ל/ק"ג משקל גוף/יום, עבור אדם במשקל 75 ק"ג). בצבא ארה"ב קיימת המלצה לצריכה של 4500 קק"ל/יום בתנאי קור.

פעילות גופנית בתנאי גובה

קיימת יכולת הסתגלות לפעילות בתנאי גובה שאינם עולים על 18,000 רגל (5486 מטר) מעל פני הים. ככל שעולים לגובה, יורדת טמפרטורת הסביבה בקצב של כשתי מעלות צלסיוס לכל עלייה של 300 מטר וכתוצאה מכך חלה עלייה בהוצאת האנרגיה בשיעור של 30-20% מעל הצריכה הבסיסית. עלייה זו נמשכת בשהייה של שבוע עד שלושה שבועות בתנאי גובה. פעילות גופנית בתנאי גובה עלולה לגרום לשינויים קיצוניים ומהירים בתגובת הגוף. למשל: הזעה כתוצאה מפעילות גופנית בלבוש כבד ומיד אחר כך רעד וצמרמורות כתוצאה מהפסקת הפעילות.

פעילות גופנית בתנאי חום

כאשר מתבצעת פעילות גופנית בתנאי חום הדאגה העיקרית (מההיבט התזונתי) היא לאספקה נאותה של נוזלים ומינרלים. חשוב לציין עם זאת שהדרישה הכוללת לאנרגיה אינה עולה כאשר מבוצעת פעילות גופנית בתנאי חום בהשוואה לפעילות המבוצעת בתנאי מזג אוויר נוחים ולפיכך אין צורך בצריכה אנרגיה מוגברת בתנאים אלה.

סיכום ההמלצות התזונתיות לתנאי קיצון

כאשר מתוכננת פעילות גופנית ממושכת כמו ריצת מרתון, תחרות טריאתלון או מירוץ אופניים של כמה שעות, יש להגביר את צריכת הפחמימות לפני ביצועה וזאת כדי למלא את מצבורי הגליקוגן בשרירים ובכבד. כדאי להתחיל להגביר את צריכת הפחמימות כמה ימים לפני הפעילות המתוכננת וכמו כן לאכול ארוחה עתירת פחמימות 4-3 שעות לפני תחילת הפעילות. יש הטוענים שגם תוספת קטנה של פחמימות  30 – 60 דקות לפני הפעילות עשויה להביא לשיפור נוסף בביצוע.

• מומלץ לצרוך משקאות מועשרים בפחמימות בעת ביצוע פעילות גופנית. טעם טוב של המשקאות יעודד צריכת נוזלים מוגברת.
• השלמת נתרן נדרשת בפעילויות ממושכות במיוחד. גם רצים  איטיים החשופים יותר זמן לחום זקוקים להשלמת נתרן. בדרך כלל הוספת נתרן כמלח בארוחה, מספיקה להשלמת כמות הנתרן.
• צריכת פחמימות בעת מאמצים ממושכים משפרת את יכולת הביצוע. הרמה האופטימלית לפחמימות בעת הפעילות היא 60 – 80 גרם פחמימות בשעה ללא תלות במבנה הגוף או רמת האימון של הספורטאי. תוספת הפחמימות יכולה להיעשות על ידי מזונות עשירים בפחמימות (לא מקובל בתחרויות ריצה אך שכיח יותר במירוצי אופניים ממושכים ותחרויות טריאתלון), בצורת ג'לים או משקאות המכילים פחמימות.
• אין כרגע בסיס מדעי להמלצות על שינויים  בכמות המינרלים והויטמינים בתנאי קיצון, ואין המלצות לתוספות מעבר למה שמקבלים במזון.
• תוספת קריאטין עשויה לסייע לביצוע מאמצים גופניים אנארוביים עצימים הנמשכים עד 4 דקות בערך אך אין לה השפעה על יכולת הביצוע בפעילויות הנמשכות זמן ממושך יותר.
• תוספת קפאין עשויה לסייע במאמצים הדורשים סבולת אירובית.
• לאחר תום המאמץ יש לצרוך  פחמימות ואולי גם כמות קטנה של חלבונים כדי להאיץ את קצב הבנייה מחדש של גליקוגן. המלצת הצריכה עומדת על 1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף על פני כמה שעות מתום המאמץ.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.