חיה הלפרין | מחול אירובי | 22/01/2016

שיטת אימון ההפוגות במחול האירובי

מאת: חיה הלפרין

צורת האימון המקובלת ביותר בשיעורי המחול האירובי היא הצורה ה'המשכית' (Continuous), המבוצעת על-פי עקומת המאמץ הפיזיולוגי כמבנה השיעור האירובי הקלאסי. על-פי צורה זו, החלק האירובי של השיעור מבוצע ברציפות ובעצימות מתמשכת, בהתאם לתחום דופק  המטרה ורמתם של המתאמנים.

אולם המחול האירובי ועיצוב הגוף אימצו גם שיטות אימון הנפוצות בענפי ספורט אחרים דוגמת האתלטיקה והשחייה, המשנות את מבנה השיעור ההמשכי, מגוונות אותו ותורמות לא פחות הן לפיתוח הכושר האירובי והן לפיתוח הסבולת השרירית. מאמר זה יתמקד בשיטת האימון הנהוגה בשיעורי המחול האירובי - שיטת אימון ההפוגות (אינטרוולים - Interval training).

אימון ההפוגות (אינטרוולים)

שיטת אימון זו משלבת את עקרונות האימון המחזורי עם אימון ההפוגות. האימון משלב תרגול בעצימות גבוהה ונמוכה, ומטרתו לפתח ולשפר את מרכיבי הכושר האירובי והאנאירובי. התרגול בעצימות גבוהה נעשה בזמנים קצרים יחסית, וביניהם שלובים זמני התאוששות המבוצעים בעצימות נמוכה, קרי הפוגות ('אינטרוולים'). ההפוגות מאפשרות התאוששות בין השלבים העצימים, המשכיות והתמדה באימון כולו. השילוב בין הפעילות האירובית וההתאוששות באמצעות הפוגה פעילה צריך שייעשו ביחסי זמן נכונים, ובכך הוא יסייעו למנוע הצטברות גבוהה של חומצת חלב בשרירים, הגורמת בין השאר לאי-נוחות גופנית,לעייפות ולכאבים.

אימון הפוגות אירובי

אימון הפוגות אירובי (Interval aerobics) מבוצע תוך פעילות מחזורית. התרגול בעצימות גבוהה מבוצע בקומבינציות של מחול אירובי בהלמות נמוכה וגבוהה

 (Low impact & High impact) במשך 2:30 עד 3 דקות ובתדירות של  70% - 80% מהדופק המרבי. ההפוגות - הפעילות בעצימות נמוכה, מבוצעת בדרך של אימון הסבולת השרירית (Muscle conditioning)  במשך  דקה עד 1:45 ד' בתדירות של 60% - 70% מהדופק המרבי.

כל יחידה כזו של עצימות גבוהה ונמוכה מהווה מחזור פעילות. משך כל מחזור 4 – 4:15 דקות. האימון מבוצע בארבעה עד שישה  מחזורים לפי יעדי האימון ורמת המתאמנים.

אימון ההפוגות האירובי מבוצע:

- בעצימות גבוהה בתדירות של 145 - 160 פעמות בדקה (BPM)

- בעצימות נמוכה/הפוגה בתדירות של 120 - 128 BPM.

בדרך כלל נעשה שימוש במשקל הגוף או בציוד עזר כמו משקוליות יד (1.5 - 2 ק"ג), גומיות או מוט (Body bar).

בחלק העיקרי של אימון האינטרוולים 'קַו' המאמץ אינו רציף והמשכי כמו ב'מצב יציב' (Steady state), שבו קצב ייצור האנרגיה מספק את המסלול האירובי, אלא יש בו עליות וירידות קבועות בהתאם לרמות העצימות וכן שימוש במקורות אנרגיה אנאירוביים. (ראו תרשים)

 

 

 

 

 

 

 

התאמת המוזיקה

באימון הפוגות המוזיקה היא ייחודית, מתחלפת באופן סדיר ובמחזוריות ומשלבת מהירויות משתנות בהתאם לצורת האימון ורמת העצימויות.

- תרגול בעצימות גבוהה - 145 - 160 BPM

- תרגול בעצימות נמוכה/הפוגה - 120 - 128 BPM.

המוזיקה צריכה להיות ערוכה ומסומנת כך שהיא מדגישה כל מעבר מעצימות גבוהה לנמוכה ואף  מרמזת על סיום כל אינטרוול בכל מחזור.

להלן דוגמה למבנה שיעור באימון הפוגות אירובי:

רמת המשתתפים: בעלי כושר גופני גבוה

זמן הפעילות- 60 דקות

הציוד- משקולת יד של 1.5 ק"ג

- חימום דינמי ותרגילי מתיחה - 10 דקות.

- השלב הקדם-אירובי - 6 דקות

- אימון הפוגות/אינטרוולים - 24  דקות

- מספר המחזורים - 6

- משך כל מחזור - 4 דקות

- פעילות בעצימות גבוהה, 70% - 80% מהדופק המרבי - 3 דקות

- פעילות בעצימות נמוכה, 60% - 70% מהדופק המרבי – דקה אחת

- רגיעה - 5 דקות

- תרגילי בטן - 10 דקות

- מתיחות - 5 דקות.

 

אימון הפוגות עם מדרגה

שיטת אימון ההפוגות ניתנת ליישום גם בשילוב עם מדרגה - ובכמה צורות:

א. הפעילות בעצימות גבוהה על המדרגה עשויה להיות פעילות אירובית ולהימשך כ- 3:30 דקות בכל מחזור. הפעילות בעצימות נמוכה עשויה להתבצע תוך תרגול עם משקוליות יד או גומיות במשך 1:30 ד' בכל מחזור, 5 - 6 מחזורים.

להלן דוגמה של מבנה שיעור כזה:

רמת המשתתפים: בעלי כושר גופני בינוני-גבוה

זמן הפעילות: 60 דקות

הציוד: מדרגה, משקוליות יד במשקל 1.5 - 2 ק"ג או גומיות Tubing

מבנה השיעור:

- חימום דינמי - 8 דקות

- אימון הפוגות - 25 דקות              

- מספר המחזורים - 5

- משך כל מחזור - 5 דקות

- פעילות בעצימות גבוהה - 70 - 80% מהדופק המרבי

- פעילות אירובית על מדרגה – 3:30 דקות, מהירות המוזיקה - 128 - 130 BPM                                                                

- פעילות בעצימות נמוכה – 60% - 70% מהדופק המרבי

- חיזוק שרירים עם משקוליות/גומיות – 1:30 דקות, מהירות המוזיקה - 120 - 128 BPM

- רגיעה - 3 דקות

- תרגילי בטן - 10 דקות

- מתיחות לסיום - 4  דקות.

 

ב. הפעילות בעצימות הגבוהה עשויה להתבצע במחול אירובי בהלמות גבוהה ונמוכה (Hi-Lo impact), על הקרקע (ללא מדרגה) במשך 3:30 דקות בכל מחזור. הפעילות בעצימות הנמוכה עשויה להתבצע עם המדרגה ועליה במשך 1:30 דקות בכל מחזור.

 

להלן דוגמה של שיעור כזה:

רמת משתתפים: בעלי כושר גופני בינוני-גבוה

זמן הפעילות: 60 דקות

הציוד: מדרגה

מבנה השיעור:

- חימום דינמי - 8 דקות

- השלב הקדם-אירובי - 7 דקות

- אימון הפוגות - 25 דקות

- מספר המחזורים - 5

- משך כל מחזור - 5 דקות

- פעילות בעצימות גבוהה – 70% - 80% מהדופק המרבי

- פעילות אירובית בהלמות גבוהה ונמוכה (על הקרקע) – 3:30 דקות, מהירות המוזיקה 145 - 155 BPM

- פעילות בעצימות נמוכה – 60% - 70% מהדופק המרבי

- חיזוק שרירים עם מדרגה ועלייה – 1:30 דקה, מהירות המוזיקה - 120 - 128 BPM         

- רגיעה - 5 דקות

- תרגילי בטן - 10 דקות

- מתיחות - 5 דקות.

 

ג. צורה זו משלבת אימון אירובי על מדרגה יחד עם אימון אירובי על הקרקע (Hi-Lo). מטרתה לפתח ולשפר סבולת לב-ריאה ואף להפחית רקמת שומן. צורת אימון זו מתנהלת ב- 4 - 5 מחזורי פעילות, בכל מחזור מתחלף, לסירוגין, תרגול אירובי על מדרגה בעצימות מתונה במשך כ- 3 דקות עם תרגול של מחול אירובי על הקרקע בעצימות גבוהה במשך כ- 3 דקות (לחלופין, אפשר גם לתרגל את העצימות הגבוהה על המדרגה ואת העצימות המתונה על הקרקע).

 

להלן דוגמה של שיעור כזה:

רמת המשתתפים: בעלי כושר גופני בינוני-גבוה

זמן הפעילות  -60 דקות

הציוד - מדרגה.

מבנה השיעור:

- חימום  דינמי ומתיחות - 7 דקות

- השלב הקדם-אירובי - 6 דקות

- אימון הפוגות - 24 דקות

- מספר המחזורים - 4

- משך כל מחזור - 6 דקות

- פעילות אירובית בעצימות גבוהה:  75% - 80% מהדופק המרבי

- מחול אירובי (Hi-Lo) - 3 דקות

- פעילות אירובית בעצימות מתונה: 70% - 75% מהדופק המרבי

- אירובי מדרגה - 3 דקות

- רגיעה - 3 דקות

- חיזוק השרירים - 12 דקות

- מתיחות - 8 דקות.

כיום נקרא אימון מסוג זה כזה גם בשם (HIIT -High Intensity Interval Training )

זהו אימון אינטרוולים אינטנסיבי ומרוכז  ביותר המשתלב כאחד ממרכיבי תכניות כושר לספורטאים. לעיתים הוא בא במקום שיעורי המחול האירובי.

העצימות הגבוהה כאן, מתבצעת קרוב לרמת הדופק המרבי (כ-80% - 85%) ואורכת כ-20 שניות ואחריה הפוגה הנעשית ברמת דופק בינונית (כ-50% מרמת הדופק המרבי). התרגילים משתנים ומגוונים והאימון עצמו יכול להמשך בין 4 דקות ל- 30 דקות. זוהי דרך מעולה המאפשרת למתאמנים להתקדם ולשפר את כושרם הגופני.

שם נוסף לאימון מסוג זה הוא TABATA ומבוסס על מחקר  שנעשה על ידי פרופ' ITZUMI TABATA  בשנת 1996 על ספורטאים אולימפיים בהחלקה על קרח (speed skating) לצורך שיפור כושרם הגופני, ובו 4 דקות של פעילות עצימה ואח"כ 10 שניות של הפוגה (בכ-8 מחזורים).

שיטת אימון זו הוכיחה עצמה בשיפור הכושר הגופני ובהאצת המטבוליזם, אך בגין עצימותו של האימון, צריך לנהוג בו במשנה זהירות כדי לצמצם את הסיכון לפציעה.

מקורות:

ח. הלפרין, ג. ינקלוביץ (2006). המחול האירובי ועיצוב הגוף. מכון וינגייט.

Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise. 28 (10): 1327–30. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.