יורם אהרוני | פעילות גופנית בגיל הזקנה | 09/04/2020

פעילות גופנית כדי לטפל בהשלכות הנפשיות והגופניות של הסגר

תקציר מאמר שהופיע ב- Progress in Cardiovascular Diseases

השלכות נפשיות וגופניות של סגר

בעקבות התפרצות מגפת הקורונה (Covid-19) הוכנסו אנשים רבים לבידוד וסגר. הסגר נחשב על ידי מומחים רבים כאמצעי יעיל לטיפול בהמשך הפצת המגפה אך בד בבד  עלולות להיות לו השלכות קיצוניות על אורח החיים של האוכלוסיות הנתונות בסיכון. פעילות גופנית מקטינה את הסיכוי לסבול משורה של מחלות כמו: יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב ומחלות נשימה ומהווה גם אמצעי לשמירת איכות החיים של אנשים מבוגרים שמאפשרת להם להמשיך בחיים פעילים. לפעילות גופנית יש גם השפעה נפשית חשובה והיא עוזרת לאנשים להתגבר על תחושות שליליות  שבהקשר של הבידוד כתוצאה מהמגפה  עלולות לכלול: חשש מהדבקה, תסכול, שעמום, בלבול, חשש מנזקים פיננסיים ועוד. אי לכך חשוב שאנשים  הנמצאים בבידוד בביתם ובמיוחד אנשים מבוגרים ימשיכו ויבצעו פעילות גופנית.  המגבלות שהוטלו במדינות שונות על פעילות גופנית מחוץ לבית כמו סגירת מכוני כושר והגבלה על התרחקות מהבית מצמצמות את האפשריות לפעילות גופנית אך גם בתוך הבית קיימות אפשרויות להמשיך ולבצע פעילות גופנית.
כל צורה של פעילות עדיפה על "לא לעשות דבר" אבל בכל זאת נדרש מרשם כלשהו לפעילות הגופנית המומלצת לאוכלוסיית הקשישים. מרכיבי הכושר הגופני החשובים ביותר לתרגול באוכלוסיית הקשישים הם: סבולת אירובית, כוח, שווי משקל, קואורדינציה וגמישות. יש חוקרים שהצעיו כי יש לשלב באימונים הגופניים גם  אימונים קוגניטיביים.

מספר אימונים מומלץ

ההמלצות המקובלות לפעילות גופנית הן שיש לבצע פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע אך במצב של בידוד בבית אפשר להפוך את הפעילות לשגרה יומית תוך ביצוע התאמות מבחינת ההיקף והעוצמה. 

היקף הפעילות המומלץ

מבחינת ההיקף מומלץ בדרך כלל על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בשבוע. בתנאי הסגר אפשר לדבר אפילו על ביצוע של 400 דקות של פעילות אירובית בשבוע שיבוצעו על פני 7-5 ימים וזאת כדי לפצות על ירידה בכמות הפעילות הגופנית היומיומית הנכפית על האוכלוסייה בשל הסגר. ההמלצה המקובלת לביצוע אימוני כוח היא שיש לבצע אותם פעמיים בשבוע ובתנאי הסגר אפשר לדבר גם על שלושה אימוני כוח בשבוע. תרגילים לפיתוח שווי משקל, קואורדינציה וגמישות אפשר לבצע בכל אחד מימי השבוע ומומלץ לבצע אותם לפחות פעמיים בשבוע.

העוצמה המומלצת

העוצמה המומלצת לקשישים היא עוצמה בינונית  המתאימה פחות או יותר לדופק הנמצא בטווח של 65%-75% מהדופק המרבי. מדי פעם אפשר לנסות לעבוד בעוצמה גבוהה קצת יותר. ידוע כי אימון בעוצמה בינונית עשוי לחזק את מערכת החיסון וקיימת מחלוקת אם אימון בעוצמה גבוהה יותר פוגע זמנית ביכולת החיסון של הגוף.

אמצעים לאימון בבית

האמצעים הטובים ביותר לאימון בתוך הבית הם מכשירי כושר ביתיים כמו אופני כושר או מסילות נעות אך גם בהיעדרם אפשר להתאמן בבית. האפשרויות כוללות למשל הליכה בבית, ריקוד, ביצוע תרגילים פשוטים כמו מספר חזרות של קימה מכיסא, כפיפת ברכיים עם החזקה בכיסא, תרגילי כוח לחזוק הידיים עם "משקולות" מאולתרות כמו בקבוקי מים, שקיות אורז וכדומה, מעבר "מסלול מכשולים"  שיוצרים על ידי הנחת מספר חפצים על הארץ, הליכה תוך הרמת עקבים והתקדמות על כריות כפות הרגליים, ניסיון לייצב את הגוף תוך עמידה על רגל אחת, תרגילי גמישות ושלל תרגילים אחרים.

מקור:

David Jiménez-Pavón, Ana Carbonell-Baeza and Carl J Lavie . Physical Exercise as Therapy to Fight Against the Mental and Physical Consequences of COVID-19 Quarantine: Special Focus in Older People. Progress in Cardiovascular Diseases (2020)

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.