פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 24/07/2013

מירוצי השדה – אמצעי רב-תכליתי

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ'

במספר מדינות עם אתלטיקה מפותחת, מהווים מירוצי השדה ענף עצמאי עם תכנית פעילות שנתית ענפה (לא רק בעונת ההכנה של הפעילות האתלטית המסורתית על מסלולי האצטדיונים). במקומות כאלה, הריצה בחיק הטבע אהובה, מספר הרצים רב ונערכות תחרויות מקומיות במספר גדול המשמשות בעיקר כפעילות עממית אך גם כזירה לגילוי כישרונות לפעילות תחרותית בריצה למרחקים ארוכים.

בישראל נערכים בעיקר מירוצי כבישים אך למרבה הצער רובם אינם כוללים מקצים תחרותיים מתאימים לילדים ונערים. למרות שאת המאמר המקורי כתבתי באמצע שנות השמונים עדיין איני רואה שינוי בגישה ואפילו ניכרת החמרה במצב: במקרים רבים אני רואה ילדים המשתתפים במקצים שאינם מתאימים לגילם. אין שום תאום בין הגופים  המארגנים את מירוצי הכבישים לבין אנשי מקצוע באגודות האתלטיקה.

בתחילת כל שנת לימודים ניצבות בפני המורים לחינוך גופני מספר משימות חשובות:

1. למצוא את המסגרת המאפשרת הפעלת מספר תלמידים גדול (לעיתים קרוב ל-40 תלמידים) בו-זמנית.

2. פיתוח הכושר הגופני של התלמידים אחרי חופשת הקיץ בה סביר שרבים מהם לא עסקו בפעילות גופנית ולכן ירד כושרם הגופני. העלאת הכושר הגופני היא הבסיס שיאפשר מאוחר יותר לימוד מיומנויות מוטוריות.

3. קיום שיעור בו משתתפים תלמידים בעלי יכולות שונות והצבת אתגרים המתאימים לכל אחד מהם. יש תלמידים שבתחילת שנת הלימודים מתקשים לסיים  ריצה של 1000 מטרים והיא עבורם סיוט גדול. תלמידים כאלה יהיו מרוצים מאד אפילו מעצם יכולתם לסיים בהצלחה ריצה של 5000 מ', חודשיים-שלושה מאוחר יותר, במסגרת מבחן כיתתי.

4. ניצול מתקני בית הספר והסביבה הקרובה לו. ברוב בתי הספר אין מרחבים המתאימים לפעילות ריצה אך במידה שהם שוכנים בסמוך לפארקים, שדות או פרדסים ניתן לבצע בהם את הפעילות, כמובן לאחר בדיקה בטיחותית של מסלולי הריצה וקבלת האישורים הביטחוניים ואישורי ההורים לפעילות חוץ בית ספרית.

ריצות השדה מהוות את אחד האמצעים הנותנים מענה טוב לכל המשימות הנ"ל, במיוחד בתחילת שנת הלימודים, או אם להיות מדויקים קצת יותר – בתקופה שבין סוכות לחנוכה כאשר הטמפרטורות כבר נמוכות יותר מאשר בחודשי הקיץ ומספר ימי הגשמים אינו רב.

מבחינה טכנית יש לריצות השדה תרומה חשובה לשיפור הריצה עקב קיום הפעילות על משטחים בעלי אופי שונה הכוללים בין היתר: עליות, ירידות, משטחים קשים, משטחים חוליים, דשא וכו'.  אביא לדוגמה מספר תרגילים שאמורים לשפר את סגנון הריצה בכלל ובריצות השדה בפרט, כאשר הם כוללים את רוב המרכיבים הנדרשים במאמץ מסוג זה:

1. ריצות חוזרות למרחקים קצרים (100 עד 300 מטרים) על משטחים שונים: בהתחלה מומלץ שהפעילות תתבצע על משטח מישורי או עם שיפועים מתונים ואם אפשר – על דשא. בהדרגה אפשר לעבור לפעילות בתנאי שטח מאתגרים יותר הכוללים ריצה על חול או משטחים קשים כמו מדרכות. חשוב לזכור כי לא מדובר כאן על אימונים דומים לאימוני הפוגות של אתלטים הרצים במהירויות גדולות מאד עם הפסקות קצרות. אם המטרה היא שהתלמידים יצליחו לסיים בהצלחה ריצת 2000 מטרים בוחרים עבור כל תלמיד את קצב הריצה המתאים לקצב הריצה בו לדעת המורה הוא יוכל לסיים את כל 2000 המטרים, או קצת מהר יותר. לדוגמה אם הזמן הצפוי לתלמיד הוא 10 דקות בריצת 2000 מטרים אזי הקצב המתאים לו הוא 30 שניות ל-100 מטר, 1:30 דקות ל-300 מטר וכן הלאה.  את זמן ההפסקה בין הריצות צריך להתאים לכל תלמיד באופן אישי ולשם כך אפשר להיעזר במדידת דופק. אין טעם בהתחלת הריצה אם הדופק הוא מעל 120 – 130  פעימות בדקה, ממש לפני תחילת הריצה. המורה יכול לתרגל עם התלמידים מדידת דופק על ידי מישוש העורק באמה ליד האגודל, ספירת מספר פעימות ב-10 שניות והכפלה ב-6. לדוגמה: תלמיד שנספרו לו 19 פעימות ב-10 שניות הדופק שלו הוא כ-114 פעימות בדקה. תלמיד כזה יהיה מוכן לצאת לריצה הבאה. לעומת זאת, תלמיד שנספרו לו 25 פעימות ב-10 שניות, הדופק שלו הוא כ-150  פעימות בדקה וזמן המנוחה שלו בין החזרות צריך להיות גדול יותר.

2. ריצות בעליה ובירידה: כאשר השיפוע מתון מרחק הריצה יכול להיות ארוך יותר. כאשר השיפועים תלולים, מרחק הריצה יהיה קצר יותר.

3. ריצה עם מעבר מכשולים טבעיים ומלאכותיים הפזורים על מסלול הריצה. המורה  חייב לערוך סיור מוקדם על המסלול בו תתקיים הפעילות ואם הוא מעוניין בכך, לאתר מכשולים כאלה שהמעבר שלהם יוסיף אתגר והנאה אך לא יהווה סכנה בטיחותית.  מדובר על דילוג מעל בורות לא עמוקים, גזעי עצים הפזורים בשטח,  מעבר גדרות אבן נמוכות תוך דריכה עליהן וכדומה.

4. תרגילים המאפשרים מיצוי המרכיבים הטקטיים שבריצה כזו, בעיקר תרגילי שליטה בקצב. לדוגמה: בתחרויות ריצת שדה מומלץ כמעט תמיד  לרצים השואפים לסיים בין הראשונים על פתיחה מהירה כדי לתפוס מיקום טוב שלא יצריך אחר כך השקעת מאמצים מיותרים של עקיפת רצים רבים בדרכים צרות. תלמידים כאלה יתרגלו פריצה מהירה בתחילת הריצה (כמובן אחרי חימום מתאים) ואחר כך כניסה לקצב המתאים להמשך הריצה.

תרגילים ללימוד ריצה בקבוצות ותחושת קצב

תרגילים ללימוד הריצה בקבוצות מאורגנות:

1. הליכה מהירה כאשר התלמידים מסודרים בטורים ובהמשך מעבר לריצה קלה.

2. ריצה קבוצתית ללא טורים. התלמידים רצים בקבוצות לא מסודרות של 6 – 8 תלמידים ושומרים על קצב אחיד. אפשר לחלק את הקבוצות לפי רמות כך שכל תלמיד יהיה בקבוצה שהקצב שלה יתאים ליכולתו.

3. ריצה קבוצתית כנ"ל (בטורים או בקבוצה לא מסודרת). בכל קטע של הריצה ממונה רץ מוביל המבצע פניות חדות ימינה או שמאלה המדמות פניות חדות שעשויות להיות במסלולי תחרות במירוצי שדה.

4. ריצה בקבוצות. תלמיד אחד בכל קבוצה מניח לחבריו להתרחק ממנו 10 – 15 מטר ואז, לשריקת המורה, מנסה להשיג את חבריו לקבוצה תוך הגברה הדרגתית של מהירות ריצתו.

5. ריצה בקבוצות לא מאורגנות של 9 – 12 תלמידים. לפקודת המורה, אחד התלמידים  מגביר את מהירותו ו"בורח" לחבריו. שאר התלמידים אינם מנסים להשיג את הבורח. מטרת התרגיל כאן היא כפולה: א. תרגול של בריחה לרץ בודד כאמצעי טקטי בריצה; ב. שמירה על איפוק מצד שאר חברי הקבוצה כדי לא להתפתות לכל שינוי קצב בריצה, שיקשה עליהם אחר כך לסיים את הריצה כולה בצורה הטובה ביותר.

6. תרגול סיומת: מגדירים מראש את מרחק הריצה. חלק מהדרך רצים בקבוצה ואחר כך אפשר לפרוץ קדימה. לדוגמה: הריצה היא למרחק של כ-600 מ'. אחרי 300 – 400 מ' של ריצה בקבוצה כל רץ בקבוצה מנסה למצוא את העיתוי המתאים לביצוע הסיומת, פריצה מהירה שתאפשר לו לסיים את הריצה במקום הטוב ביותר.

כאשר הרצים כבר מסוגלים לרוץ בקבוצות יש צורך לפתח להם את תחושת הקצב, או במילים אחרות, על הרץ להעריך בצורה מדויקת למדי  באיזה זמן הוא עובר מרחק נתון: לדוגמה - 3:45 דקות לקילומטר. לרצים קל יותר לבצע את המשימה הזו כאשר הם רצים לבד ולכן צריך לתרגל זאת בהתחלה בריצה בקצב אישי או בקבוצות קטנות של תלמידים בעלי יכולת דומה אך בהדרגה צריך לתרגל את זה גם בקבוצות גדולות יותר של תלמידים בעלי יכולת שונה. אחת התופעות הנפוצות במבחני יכולת של ריצה למרחקים בינוניים וארוכים היא שרוב התלמידים נסחפים בקצב אחרי תלמיד אחד הפותח בקצב מהיר מאד ואחר כך נאלצים להאט מאד.

דוגמה לתרגילים לפיתוח תחושת הקצב:

1. ריצה בקצב אחיד בקבוצות לא מאורגנות למרחקים שונים. מהירות הריצה נשארת קבועה גם כאשר משתנה המרחק. לדוגמה: ריצה ראשונה ל-100 מ' ב- 18 שניות. סביר שמרבית התלמידים בחטיבה העליונה יצליחו בכך. אחרי הפסקה לא ארוכה במיוחד ינסו התלמידים לרוץ 200 מ' ב-36 שניות. זו כבר מטלה שעשויה להיות קשה יותר לחלק גדול מהתלמידים ולכן תידרש אחריה הפסקה גדולה יותר. הריצה השלישית תהיה ל-300 מטר והתלמידים ינסו לעבור את המרחק ב-54 שניות. סביר להניח שלא כל התלמידים יצליחו בכך.  לאחר הפסקה ארוכה של מספר דקות  שתנוצל גם  לשתיית מים  יחולקו התלמידים לקבוצות ולכל קבוצה תהיה מטלה לסיים 100, 200 ו-300 מ' במהירות זהה לזו שבה רצו את ה-100 מ'. לקבוצה אחת עשוי הזמן להיות  17 ש' ל-100 מ' ובהתאם לכך 34 שניות ל-200 מ' ו-51 שניות ל-300 מ' ולקבוצה אחרת זה יכול להיות אף 34 שניות ל-100 מ',  1:08 ל-200 מ' ו-1:42 ד' ל-300 מ'. רצוי מאד שהמורה יקרא זמני ביניים בריצה לתלמידים כדי לכוון אותם לקצב הנדרש. אם יש תלמידים שלהם שעון עם סטופר (ורצוי מאד שזה לא יהיה טלפון סלולרי...) אפשר למנות תלמידים כאלה כראשי קבוצות שיעזרו בבקרת הקצב של קבוצתם.

2. מבקשים מהתלמידים להיפרד מכל אמצעי למדידת זמן. מכריזים על תחרות בה תנצח הקבוצה שתגיע לקו הסיום קרוב ככל האפשר לזמן המבוקש. לדוגמה: מרחק הריצה 200 מ'. בחזרה הראשונה מבקשים מהתלמידים לעבור את המרחק ב-1:30 ד', בחזרה השנייה ב- 1:15 ד', בחזרה השלישית ב-1:00 ד', בחזרה הרביעית ב-55 שניות ובחזרה החמישית ב-50 ש'. מנצחת הקבוצה שסכום הסטיות שלה מהזמן המבוקש הוא הנמוך ביותר.

3. כהכנה לריצה של 2000 מטרים מתנסים התלמידים במרחקים קצרים יותר תוך שמירה על הקצב המבוקש. בכל שבוע מגדילים את מרחק הריצה באותו הקצב (קצב אישי לכל תלמיד כמובן). לדוגמה: תלמיד שזמן המטרה שלו לריצת 2000 מ' הוא 11 דקות, צריך לתרגל קצב של 1:06 ד' שניות ל-200 מ'. הווה אומר שהוא צריך לסיים 600 מ' ב-3:18 דקות, 1000 מ' ב- 5:30 דקות, ו-1400 מ' ב- 7:42 ד' . בכל שבוע בוחנים אם המשימה הושגה ובמידת הצורך, מעדכנים את זמן המטרה בהתאם לזמנים שנקבעו באימונים.

זהו עיבוד למאמר המקורי שהתפרסם בשנת 1986 בגיליון מספר 24 של המגזין 'עולם הריצה', עמודים 20 – 21.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.