| כושר גופני | 28/01/2021

האם אימוני כוח מקטינים שיעור פציעות של רצי מרתון?

תאור המחקר

הנבדקים במחקר היו רצים מעל גיל 18 שנרשמו למרתון ניו-יורק, היה זה המרתון הראשון שלהם והם לא סבלו מפציעה בעת ההרשמה להשתתפות במחקר. הנרשמים להשתתפות במחקר חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: המשתתפים בקבוצת הניסוי קיבלו קישור לסרט וידאו של תרגילי כוח  וטקסט המסביר את אופן הביצוע. הם נתבקשו לבצע  את התרגילים במשך 10 דקות, שלוש פעמים בשבוע, ב-12 השבועות שלפני מרתון ניו יורק. התרגילים התרכזו בחיזוק שרירי הליבה ושרירי הרגליים. הקבוצה השנייה הייתה קבוצת ביקורות שחבריה לא נתבקשו לבצע אימוני כוח ולא קיבלו את חומר ההדרכה. החוקרים לא ביקשו מהנבדקים להפסיק אימוני כוח אחרים, במידה שהם היו רגילים לבצע אותם. בכל שבועיים במהלך 12 השבועות שלפני המרוץ מילאו הנבדקים שאלונים שנשלחו אליהם בדוא"ל. בשאלונים האלה דיווחו הנבדקים בשתי הקבוצות על  שיעור הפציעות הקלות שלהם, כאלה שגרמו להם להפסיד אימונים או שגרמו בסופו של דבר לכך שייפגע ההישג שלהם במרתון ועל  פציעות חמורות, כאלה שגרמו להם לא להתייצב למרתון בסופו של דבר או לא לסיים אותו. חברי קבוצת הניסוי דיווחו גם על מספר אימוני הכוח שביצעו בכל שבוע.

תוצאות

720 נבדקים החלו את הניסוי אך 45 מהם לא סיימו אותו (34 בקבוצת האימון ו-11 בקבוצת הביקורת). 69.4% מהנבדקים היו נשים. הגיל הממוצע של הנבדקים היה 35.9 שנים.  מספר אימוני הריצה הממוצע בשבוע היה 3.4 בקבוצת הניסוי ו-3.3 בקבוצת הביקורת.
אורך הריצה הארוכה ביותר באימונים למרתון היה כ-31.5 ק"מ בקבוצת הניסוי ו-30.9 ק"מ בקבוצת הביקורת.  למרות שנתבקשו לערוך אימוני כוח 3 פעמים בשבוע, חברי קבוצת הניסוי ערכו את האימונים האלה בממוצע רק פעמיים בשבוע. 11 חברים בקבוצת הניסוי (3.1%) דיווחו על פציעות שלדעתם נגרמו להם כתוצאה מאימוני הכוח. 45 מחברי קבוצת הניסוי ו-47 מחברי קבוצת הביקורת לא השתתפו בסופו של דבר במרתון. הסיבות לאי ההשתתפות כללו בין היתר פציעות, מחלות,  חוסר יכולת לבצע את תוכנית האימונים וסיבות אישיות.
583 נבדקים זינקו למרתון (מתוך 720 שהחלו בניסוי), 273 מקבוצת הניסוי ו-310 מקבוצת הביקורת. רק ארבעה נבדקים שזינקו למרתון לא סיימו אותו (שנים מכל קבוצה). זמן הסיום הממוצע היה 5:01:06 שעות בקבוצת הניסוי ו-4:57:30 שעות בקבוצת הביקורת. אחרי המרוץ, 74.8% מחברי קבוצת הניסוי העריכו כי אימוני הכוח סייעו להם, 67.6% ציינו שהם מצפים להמשיך בהם ו-76.3% אמרו שימליצו עליה לחבריהם.
שיעור הפציעות  החמורות, כאלה שגרמו לרצים לא לזנק למרתון או לא לסיים אותו היה 7.1% בקבוצת הניסוי (25 רצים מתוך 352) ו-7.3% בקבוצת הביקורת (27/368).
46.3% (163 רצים) בקבוצת הניסוי דיווחו על פציעה קלה אחת לפחות במהלך האימונים. בקבוצת הביקורת שיעור זה היה גבוה יותר – 50.5% (186 רצים).
בהתאם לדיווחים על אימוני הכוח בקבוצת הניסוי חילקו החוקרים בדיעבד את המשתתפים לשתי קבוצות: אלה שביצעו את תוכנית אימוני הכוח  לפחות פעמיים בשבוע ואלה שביצעו את התרגילים פחות מפעמיים בשבוע בממוצע. בקבוצה שעשתה יותר אימוני כוח היה שיעור גדול יותר של מסיימים של המרתון (89.8% לעומת 82.5%), שיעור נמוך יותר של פציעות קלות (41.5% לעומת 56.2%) אך שיעור גבוה יותר של פציעות חמורות (9.1% לעומת 8.0%) וזמן סיום מרתון ארוך יותר (5:02:47 שעות לעומת 4:58:12 שעות).
אימוני הכוח לא הביאו להקטנה בשיעור הפציעות החמורות והם גם לא סייעו לחברי קבוצת הניסוי לקבוע זמן ממוצע טוב יותר מאשר קבוצת הביקורת. השיעור הנמוך יותר של פציעות קלות בקבוצת הביקורת לא היה מובהק סטטיסטית.   הבדלים לא מובהקים סטטיסטית לטובת קבוצת הניסוי נרשמו גם בדיווחים על כאבים במהלך המרתון ובפנייה לסיוע רפואי במהלך המירוץ או אחרי סיומו (פחות כאבים ופחות פניות לעזרה רפואית).
החוקרים מציינים מספר סיבות אפשריות לכך שלא היו פחות פציעות חמורות בקבוצת הניסוי: א) יתכן שנדרש זמן רב יותר כדי להשיג את השיפור בכוח כדי שתהיה לו השפעה על הפחתה  בכמות של פציעות ריצה חמורות; ב) יתכן שנדרש לבצע את האימונים יותר מאשר פעמיים בשבוע, שזה היה הממוצע של קבוצת הניסוי; ג) יתכן שנדרשת התאמה אישית של התרגילים למתאמנים שונים. ידוע שמתאמנים שונים מגיבים אחרת לאותם תרגילים ולכן כדי להשיג את התוצאות המקוות יש להתאים לכל מתאמן תכנית אישית, מה שהחוקרים לא היו יכולים לעשות במחקר הזה. ד) קבוצת הביקורת לא הייתה ממש קבוצת ביקורת מאחר שחלק מהחברים בה ביצעו אימוני כוח. ה) שיעור הפציעות הקלות והחמורות הוערך מהדיווחים של המשתתפים. ידוע כי קיימים פערים בין שיעורי פציעות מדווחים לבין שיעורי פציעות שאובחנו על ידי מומחים.

מקור:

Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020;12(1):74-79. doi:10.1177/1941738119877180

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.