יורם אהרוני | כושר גופני | 29/11/2020

עדכון המלצות ארגון הבריאות העולמי לגבי פעילות גופנית

הסיבות לעדכון ההמלצות

ארגון הבריאות העולמי (WHO) הוציא בשנת 2020 המלצות מעודכנות לגבי פעילות גופנית בריאותית. המלצות אלה הן עדכון להמלצות שיצאו בשנת 2010 ומבוססות בין היתר על תוצאות מחקרים שהתבצעו בעשור שחלף מאז פורסמו ההמלצות הקודמות. לא בכל הנושאים קיימת הסכמה בין החוקרים ואחד הנושאים הנתונים במחלוקת הוא השפעת הפעילות היושבנית (סדנטרית) על הבריאות. פעילויות יושבניות הן כל פעילויות המתבצעות בשעות בהן האדם ער והוצאת האנרגיה בהן היא נמוכה כמו ישיבה, שכיבה, צפיה בטלוויזיה ועבודה משרדית בישיבה. ההמלצות החדשות הורחבו לגבי אוכלוסיות נוספות שלא היו לגביהן המלצות ספציפיות במהדורת 2010 כמו נשים בהריון ונשים אחרי לידה,  אנשים עם בעיות בריאותיות כרוניות ואנשים בעלי מוגבלויות. שינוי נוסף בהמלצות הוא בהתייחסות אל הקצוות. הפיסקה לגבי פעילות אירובית  שצריכה להיעשות ברצפים של 10 דקות לפחות הוחלפה ב: "מעט פעילות עדיפה על אי ביצועה כלל". כמו כן ההמלצות מדברות גם על תועלת בריאותית נוספת של ביצוע פעילות מעבר לכמות המומלצת וגם נושא זה שנוי במחלוקת כי יש הטוענים שהתועלת הבריאותית הנוספת של ביצוע פעילות גופנית מעבר לכמות המומלצת היא שולית ולעומת זאת הסיכון לפציעות עולה ככל שעולה כמות הפעילות מעבר לכמות המומלצת.

המלצות לגבי ילדים ובני נוער (גילאי 17-5)

ילדים ובני נוער צריך לבצע בממוצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בכל יום. פעילות זו צריכה להיות בעיקר אירובית באופייה.
פעילויות עצימות וכאלה התורמות לחיזוק שרירים ועצמות צריכות להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע.
ביצוע  קצת פעילות עדיף על אי ביצועה כלל. גם פעילויות בכמות ובעוצמה הנמוכות מאלה המומלצות יתרמו לשיפור המצב הבריאותי של הילדים ובני הנוער.
תוכניות האימונים לילדים ובני נוער צריכות להתחיל בביצוע כמות קטנה של פעילות גופנית ובהדרגה יש להעלות את מספר האימונים בשבוע, את משך הפעילויות ואת עוצמתן.
תוכניות האימונים לילדים ובני נוער צריכות לקחת בחשבון שיקולי בטיחות,  ורצוי שהן יהיו מגוונות ומהנות.
חשוב להגביל את הזמן המוקדש לפעילויות יושבניות של ילדים ובני נוער ובמיוחד את שעות הצפייה שלהם במסכים בשעות הפנאי.

מבוגרים (גילאי 64-18)

מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או לפחות 75 עד 150 דקות פעילות גופנית נמרצת בשבוע או שילוב מתאים של שתיהן. מבוגרים צריכים לעשות גם פעמיים בשבוע או יותר פעילות לחיזוק השרירים בעוצמה מתונה או נמרצת.
כדי לזכות בתועלת בריאותית נוספת יכולים מבוגרים לבצע יותר מ-300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או יותר מ-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת או שילוב מתאים של שתיהן. עם זאת נראה כי  התועלת הבריאותית  הנוספת של ביצוע של יותר מ-300 דקות של פעילות גופנית  מתונה בשבוע, הולכת ומצטמצמת.  ביצוע כמות גדולה מאד של פעילות גופנית עלול להיות כרוך גם בסיכונים בריאותיים, במיוחד נזקים לשרירים, לסחוסים לרצועות ולעצמות ולכן יש לשקול האם כדאי בשביל תועלת בריאותית  נוספת שולית להעלות את הסיכון לפציעות.
מבוגרים צריכים להשתדל להמעיט בזמן הפעילויות היושבניות ולנסות להחליף חלק מהזמן הזה בפעילות גופנית, אפילו פעילות גופנית קלה.
ביצוע קצת פעילות גופנית עדיף על אי ביצועה כלל.  מבוגרים שיבצעו פעילות גופנית בכמות ובעוצמה הנמוכות מן המומלץ יזכו גם כן לתועלת בריאותית.
 יש להתחיל את תוכנית האימונים של מבוגרים בביצוע כמות קטנה של פעילות גופנית ובהדרגה לעלות את מספר האימונים, משכם ועוצמתם.

מבוגרים מגיל 65 ומעלה

ההמלצות הבסיסיות לקבוצת גיל זו דומות לאלה של קבוצת הגיל 64-18 שנים. כמו כן מומלץ שאנשים בקבוצת גיל זו יבצעו  לפחות 3 פעמים בשבוע תרגילים של שיווי משקל פונקציונאלי כדי להקטין את הסיכוי לנפילות.
מבוגרים מגיל 65 ומעלה צריכים להיות פעילים גופנית ככל יכולתם ולהתאים את רמת המאמץ בפעילות לרמת הכושר הגופני שלהם.

נשים בהיריון ונשים אחרי לידה

אם אין הנחיות רפואיות המונעות מהן לבצע פעילות גופנית מומלץ שנשים בהיריון ונשים אחרי לידה יבצעו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה. רצוי להוסיף לפעילות גם תרגילי כוח ותרגילי גמישות עדינים.
נשים שלפני ההיריון היו רגילות לבצע גם פעילות גופנית נמרצת יכולות להמשיך בפעילויות אלה בתקופת ההיריון ובתקופה שאחרי הלידה.
בתקופת ההיריון חושב לבצע מדי יום תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן.
רצוי להימנע בתקופת ההיריון מפעילות גופנית בתנאי לחות וחום קיצוניים.
יש לדאוג לשתייה מספיקה בזמן האימונים ואחריהם.
יש להימנע בתקופת ההיריון מפעילויות גופניות עם מגע פיזי ופעילויות בהן יש חשש גדול מנפילות.
אחרי השליש הראשון של ההיריון יש להימנע מביצוע תרגילים בשכיבה על הגב ובשכיבה על הבטן. בשכיבה על הגב, המשקל העולה של הבטן עלול לגרום ללחץ על כלי דם בגב ולפגוע בזרימת הדם.
ספורטאיות בהריון הרוצות לבצע פעילות גופנית תחרותית או פעילות עצימה בהרבה מן המומלץ חייבות לעשות זאת תוך פיקוח רפואי. הגורמים הרפואיים המספקים את היעוץ לספורטאיות ההרות צריכים ליידע אותן על הסימנים המעידים שיש להפסיק את הפעילות העצימה.
החזרה לפעילות גופנית שגרתית אחרי הלידה צריכה להיעשות באופן מדורג ובמקרה שהלידה הייתה בניתוח קיסרי, רק אחרי קבלת אישור רפואי.
גם בקבוצה זו מומלץ להחליף ככל האפשר פעילויות יושבניות בפעילויות גופניות, אפילו פעילויות גופניות קלות.

מבוגרים מגיל 18 ומעלה הסובלים ממחלות כרוניות

ההמלצות הבסיסיות לקבוצה זו דומות להמלצות  לאוכלוסיית הבריאים אך על המתאמנים לקבל ייעוץ רפואי לגבי סוג הפעילות המתאים למצבם הרפואי  תוך התחשבות גם בתופעות הלוואי של התרופות אותם הם נוטלים.

ילדים עד גיל 17 בעלי מוגבלויות

ההמלצות הבסיסיות לגבי קבוצה זו דומות לאלו המתאימות לילדים שאינן סובלים ממוגבלויות וחשוב לעודד קבוצה זו לעסוק בפעילות גופנית למרות המוגבלויות. יש להתייעץ עם גורמים רפואיים לגבי סוג התרגילים  המתאימים לכל הילדים באוכלוסייה זו בהתאם למוגבלויות שלהם.

מבוגרים מגיל 18 ומעלה בעלי מוגבלויות

ההמלצות הבסיסיות לקבוצה זו דומות להמלצות למבוגרים שאינם סובלים ממוגבלויות. יש להתייעץ עם גורמים רפואיים לגבי סוג התרגילים המתאימים בהתאם למוגבלויות ממנה סובלים האנשים.

מקורות:

1.    WHO. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization, Geneva, 2020 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdfDate accessed: November 25, 2020
2.    Ding Ding, Nanette Mutrie, Adrian Bauman, Michael Pratt, Pedro R C Hallal, Kenneth E Powell. Physical activity guidelines 2020: comprehensive and inclusive recommendations to activate populations, The Lancet, 2020, ISSN 0140-6736,https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32229-7.(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673620322297)

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.