יורם אהרוני | כושר גופני | 23/03/2020

השפעת שתי שיטות אימונים עצימים על סבולת אירובית ואנאירובית

תקציר מחקר שבוצע בבוסניה

תיאור המחקר

הנבדקים היו 45 סטודנטים לחינוך גופני בעלי רקע במשחקי כדור בגיל ממוצע 21.1. בתחילת הניסוי מנתה הקבוצה 69 סטודנטים אבל הנתונים המופיעים כאן הם רק לגבי 45 סטודנטים שמילאו אחרי הוראות החוקרים. הסיבות להוצאתם של 24 מהנבדקים מניתוח התוצאות כללו: היעדרות  של יותר מ-25% מהאימונים, סיבות רפואיות ושינוי בהרגלי האימונים הרגילים שביצעו הנבדקים. הנבדקים ביצעו מבחן ביפ ומבחן ריצה הלוך ושוב ל-300 יארד (במקטעים של 25 יארד שהם כ-22.86 מטרים) וחולקו בהתאם לתוצאות המבדקים הראשונים לשלוש קבוצות אימון  בעלות יכולות גופניות דומות.  נערכו שני אימונים בשבוע במשך 6 שבועות.
 קבוצת SH ביצעה  מקטעי ריצות של 10 שניות בעצימות גבוהה כשבין מקטעי הריצה היו 10 שניות הפסקה. בוצעו כ-15 מקטעי ריצה. מהירות הריצה בתחילת האימונים הייתה 115% מהמהירות הגבוהה שהנבדקים הגיעו אליה במבחן ביפ ובמהלך האימונים הוגברה המהירות ל-120% ממהירות זו.
קבוצת LH ביצעה  מקטעים של כ-4 דקות במהירות שהייתה בתחילת האימונים  כ-90% מהמהירות אליה הגיעו הנבדקים במבחן ביפ ובמהלך האימונים הוגברה המהירות ל-95% ממהירות זו. בוצעו 6-5 חזרות.
קבוצת CON ביצעה ריצת הלוך ושוב רצופה של 35 דקות במהירות שהייתה כ-70% מהמהירות המרבית אליה הגיעו הנבדקים במבחן ביפ.

תוצאות

ממוצעי תוצאות המבחנים לפני תקופת האימונים ואחריה מסוכמות בטבלה
  

דיון בממצאים

קבוצת LH רשמה את השיפור הגדול ביותר במבחן ביפ. בקבוצה זו בה היו 18 מתאמנים. רק אחד מהם לא שיפר את הישגו במבחן ביפ בעוד כל ה-17 האחרים רשמו שיפור ממוצע של  13.5 קטעים. בקבוצת SH נמצא שיפור קטן יותר של הממוצע במבחן ביפ. בקבוצה זו שכללה 16 מתאמנים רק שבעה שיפרו באופן משמעותי את הישגם בביפ ושניים רשמו ירידה בהישג.
במבחן הריצה הלוך ושוב ל-300 יארד נרשם שיפור גדול יותר בקבוצת SH. בקבוצת LH לעומת זאת 35% מהנבדקים לא שיפרו את הישגם במבחן זה (ממוצע זמנים פחות טוב של כחצי שניה) והשאר שיפרו את הישגם בממוצע ב-1.5 שנייה לעומת שיפור ממוצע של 2.0 שניות בקבוצת SH. קבוצת CON לא שיפרה את הישגיה.  מהירות ריצת של כ-70% מהמהירות המרבית המושגת במבחן ביפ (במקרה הספציפי הזה האימונים היו במהירות 10-9 קמ"ש) לא הספיקה כדי לגרום לשיפור ההישג במבחן ביפ. חשוב לציין כי הישג ממוצע של 96 קטעים במבחן ביפ מאפיין צעירים בכושר טוב, אך לא ספורטאים ברמה גבוהה המגיעים  להישגים של 140 קטעים ומעלה במבחן זה. נראה כי ברמה כזו של כושר יש להתאמן במהירויות גבוהות יותר כדי להשיג שיפור נוסף בסבולת האירובית ובמהירויות עוד יותר גדולות  כדי לשפר הישגים במבחני סבולת אנאירובית.
האימונים של קבוצת SH  תרמו לשיפור במבחן ביפ, אך במידה פחותה מאשר האימונים של קבוצת LH. לעומת זאת אימוניה של קבוצת SH תרמו יותר לשיפור ההישג במבחן הריצה הלוך ושוב ל-300 יארד. בהתאם למצופה האימונים של קבוצת SH התאימו במיוחד לשיפור בסבולת האנאירובית  ואילו אימוניה של קבוצת LH נמצאו כמתאימים יותר לשיפור בסבולת האירובית.

מקור:

Cavar, Mile; Marsic, Toso; Corluka, Marin; Culjak, Zoran; Cerkez Zovko, Ivana; Muller, Alex; Tschakert, Gerhard; Hofmann, Peter. Effects of 6 Weeks of Different High-Intensity Interval and Moderate Continuous Training on Aerobic and Anaerobic Performance. Journal of Strength and Conditioning Research
Issue: Volume 33(1), January 2019, p 44-56

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.