יורם אהרוני | כושר גופני | 26/06/2020

השפעת שהייה בתא בתנאי גובה על הישגים בריצה

תקציר מחקר שבוצע בדרום קוריאה

שיטת המחקר

ספורטאי סבולת כמו רצים, שחיינים וגולשי  שלג נוהגים לקיים מחנות אימונים בתנאי גובה כדי לשפר את יכולתם. אחת הבעיות במחנות אימונים כאלה היא שבתנאי גובה קשה להגיע לאותן עוצמות אימון כמו אימוני המבוצעים ב"גובה פני הים". אחת הדרכים להתגבר על הבעיה היא לשלב חיים בתנאי גובה עם אימונים ב"גובה פני הים". בחלק מהמדינות פיתחו עזרים המדמים חיים בתנאי גובה כדי לא להטריח את הספורטאים לצאת למחנות אימונים.

הנבדקים במחקר היו 24 רצים  בגיל ממוצע של  23.5  שנים שהישגיהם רחוקים מרמת רצי הצמרת בעולם.  הם חולקו לשתי קבוצות אחרי הבדיקות המוקדמות כך שרמת הכושר הממוצעת בשתי הקבוצות תהיה דומה. 12 רצים חיו והתאמנו  במשך 21 ימים ב"גובה פני הים" וכונו קבוצת living low-training low LLTL ו-12 רצים התאמנו באותם התנאים אבל בילו 12 שעות ביום בחדר בו שרר לחץ  חלקי מופחת של חמצן המדמה חיים בגובה של 3000 מטרים. קבוצה זו כונתה Living high-training low LHTL.
שגרת החיים של קבוצת LHTL :
22:00 – 06:00: שינה בחדר עם לחץ חמצן מופחת  (14.5% חמצן)
06:00- 06:30: בדיקות בוקר (משקל, שתן, לחץ דם, אחוז שומן וכו') מחוץ לחדר
06:30 – 08:00: אימון השכמה מחוץ לחדר
08:00 – 10:00: ארוחת בוקר והפסקת בוקר בחדר.
10:00 – 12:00: אימון בוקר מחוץ לחדר
12:00 – 15:00: ארוחת צוהריים והפסקת צוהריים בחדר
15:00 – 17:30: אימון אחה"צ מחוץ לחדר
17:30 – 18:30: ארוחת ערב בחדר
18:30 – 22:00: הרצאה  והפסקת ערב מחוץ לחדר.
בסה"כ שהו  חברי קבוצת LHTL 12 שעות ביממה בחדר עם לחץ החמצן המופחת. בכל אחד משלושת השבועות התקיימו שישה ימי אימונים ויום אחד של מנוחה מאימונים.
תיאור האימונים:
אימון השכמה: 20 דקות חימום בדופק 50-45% מהדופק המרבי, 60 דקות ריצה בדופק 80-70% מהדופק המרבי, 20 דקות שחרור.
אימון בוקר: 20 דקות חימום, 6X150 מ' ב-90-95% מהדופק המרבי, 4X1200 מ' ב-85-95% מהדופק המרבי, 20 דקות שחרור.
אימון אחה"צ: 20 דקות חימום, 5X300 מ' ב-90-95% מהדופק המרבי, מבחן זמן ל-3000 או 5000 מ', 20 דקות שחרור.
החוקרים מציינים שהנבדקים לא הצליחו להשלים את כל מכסת האימונים.

תוצאות

תוצאות ממוצעות של חלק מהמדידות של שתי הקבוצות  לפני תחילת האימונים ובתום התקופה של 21 הימים מסוכמות בטבלה

נראה שקבוצת LHTL  שיפרה את הישגיה בריצת 3000 מ'  ובצח"מ יותר מאשר קבוצת LLTL למרות  שהשינוי בריכוז ההמוגלובין אצלה היה קטן . במחקרים אחרים דווח על עלייה של  עד 8% בריכוז ההמוגלובין אחרי חשיפה לתנאי גובה.
 מאחר שלא היה שיפור גדול בריכוז ההמוגלובין אבל היה שיפור בצח"מ ובהישגים בריצת 3000 נראה שהשיפור היה  כתוצאה ממנגנונים אחרים כמו גידול בתפוקת הלב, יעילות הריצה ומיצוי טוב יותר של חמצן ברקמות.

מקור:

Hun-Young Park, Wonil Park, Kiwon Lim. (2019) Living High-Training Low for 21 Days Enhances Exercise Economy, Hemodynamic Function, and Exercise Performance of Competitive Runners. Journal of Sports Science and Medicine(18), 427 - 437.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.