יורם אהרוני | כושר גופני | 13/12/2015

לא מגיבים לאימון?

בשנים האחרונות נטען כי ישנם אנשים שאינם מגיבים לאימונים לשיפור הסבולת האירובית וכי מדובר בתכונה תורשתית.  אלקס הצ'ינסון (Alex Hutchinson) בטורו באתר The Globe and Mail מביא ממצאי מחקר המראה כי אכן התגובות לאימון זהה הן שונות בין אנשים אך אלה שלא הגיבו לאימון מסוים צריכים לעבוד קשה יותר בכדי להשיג תגובה אימונית.

במחקר שנערך בקנדה ב-Queen's University נבדקו 151 אנשים (מתוכם 75 נשים) בגיל ממוצע של 53 שנים. כולם היו בעלי עודף משקל ולא פעילים גופנית. הם חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות שהתאמנו בהליכה על מסילה 5 פעמים בשבוע במשך 24 שבועות: קבוצת LALI low-amount low-intensity עשתה  אימון קצר יחסית בעצימות נמוכה; קבוצת  HALI  high-amount, low-intensity-   עשתה אימון ממושך בעצימות נמוכה וקבוצת  HAHI  - high-amount, high-intensity בצעה אימון ממושך ועצים. צריכת החמצן המרבית (צח"מ) נמדדה לפני התכנית ואחרי 4, 8, 16 ו-24 שבועות. הזמן הממוצע לאימון בקבוצת LALI היה כ-31 דקות והוא בוצע בעוצמה של 50%  מהצח"מ. גם קבוצת  HALI  התאמנה ב-50% מהצח"מ אך זמן האימון הממוצע בה היה כ-58 דקות. קבוצת HAHI  התאמנה ב-75% מהצח"מ ומשך האימון הממוצע היה כ-40 דקות.

לאחר 24 שבועות נמצא כי בקבוצת LALI היו 24 מתאמנים ששיפרו את הצח"מ (ממוצע שיפור 0.41 ליטר בדקה) ו-15 מתאמנים שלא חל אצלם שיפור. בקבוצת HALI  42 מתאמנים הגיבו לאימון (שיפור ממוצע 0.49 ליטר בדקה) ו-9 מתאמנים לא שיפרו את הצח"מ ואילו בקבוצת HAHI  כל 31 המתאמנים שיפרו את הצח"מ והשיפור הממוצע בצח"מ היה 0.63 ליטר/דקה.

אחת המסקנות העולות ממחקר זה היא כי המלצת ארגון הבריאות העולמי על ביצוע 150 דקות של פעילות גופנית אירובית  בעוצמה מתונה אינה מתאימה לכל המתאמנים. קבוצת LALI  התאמנה 5 פעמים בשבוע, כ-31 דקות בכל פעם, כלומר המתאמנים בה צברו יותר מ-150 דקות אימון אירובי שבועי ובכל זאת היו בה כ-38% שלא שיפרו את הצח"מ למרות שרמתם ההתחלתית הייתה נמוכה (29-28 מ"ל/ק"ג/דקה בתחילת האימונים). כאשר הוכפל זמן האימונים (קבוצת HALI) ירד אחוז הלא מגיבים לאימון  ל-18 אך עדיין נמצאו  9 כאלה שהלכו 5 פעמים בשבוע על המסילה במשך כשעה ולא שיפרו כלל את הצח"מ הנמוך שלהם. בקבוצה של האימונים האינטנסיביים (HAHI) כל 31 המתאמנים  שיפרו את הצח"מ אחרי 24 שבועות של אימונים בהם הלכו כ-40 דקות בעצימות של כ-75% מהצח"מ.

החוקרים מציינים עם זאת כי למרות שאצל חלק מהמתאמנים   לא נרשם שיפור בצח"מ, יתכן שלאימונים שלהם הייתה השפעה חיובית על אחד מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם מאחר שבמחקרים  אחרים נמצא כי לעיתים חל שיפור באלה גם ללא שיפור בצח"מ.

בשנים האחרונות רווחת אופנה של אימוני הפוגות עצימים  לא רק בקרב ספורטאים אלא גם בקרב אנשים החפצים רק בפעילות גופנית בריאותית. התועלת הבריאותית של אימונים אלה הודגמה במספר מחקרים אך לא ברור עדיין אם אנשים רבים מסוגלים להתמיד לאורך זמן בשיטת אימונים קשה זו. ממצאי המחקר שבוצע ב- Queen's University מראים כי אפשר להתמיד, לפחות למשך חצי שנה באימוני רצף של כ-40 דקות המבוצעים בעצימות גבוהה יחסית גם בקרב אנשים עם כושר התחלתי נמוך. מאמני הכושר צריכים להיות מודעים לכך כי ישנם אנשים שהתגובה האימונית שלהם לאימונים קלים היא נמוכה יחסית ולכן, אחרי תקופה של מספר שבועות, צריך להאריך להם את משך האימונים או להגדיל את עצימותם.

האם מחקר זה נותן "מהלומה מוחצת" לחסידי התפיסה כי ישנם אנשים שאינם מגיבים כלל לאימון? בהחלט לא! אלה יטענו קרוב לוודאי כי החוקרים מ- Queen's University מציגים רק את התוצאות של המתאמנים שהתמידו באימון למשך חצי שנה והתאמנו לפחות 5 פעמים בשבוע. לשיטתם, בהחלט יתכן  שבין הנושרים מהתכנית היה גדול מספרם של ה"לא מגיבים".

מקורות:

1. Robert Ross, Louise de Lannoy, Paula J. Stotz. Separate Effects of Intensity and Amount of Exercise on Interindividual Cardiorespiratory Fitness Response. Mayo Clin Proc. 2015 Nov;90(11):1506-14. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.07.024. Epub  2015 Oct 9.
2. Alex Hutchinson. ‘Non responders’ need to try harder when exercising, study suggests. Special to The Globe and Mail  Published Sunday, Nov. 29, 2015

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.