יורם אהרוני | רפואת ספורט | 16/05/2021

צמצום הסיכון לפציעות ותחלואה באימוני ריצה לצעירים

תקציר הצהרת קונצנזוס של The International Committee Consensus Work Group

אופן הכנת הצהרת הקונצנזוס

ריצה למרחקים בינוניים וארוכים (להלן: ריצה) היא תת-ענף בתוך ענף האתלטיקה. יש הבדלים במידת הפופולאריות שלה במקומות שונים בעולם. בארה"ב היא במקום השני מבחינת ההשתתפות של נערות  ונערים בגיל 15-12. בשנת הלימודים 2018/19 השתתפו 219,345 בנות ו-269,295 בנים בתחרויות מרוצי-שדה לבתי ספר תיכון בארה"ב.
ככל שעולה מספר המשתתפים בתחרויות ריצה כך עולה גם מספר הצעירים המדווחים על פציעות. במחקר אחד נמצא כי מספר הפציעות של רצים בגיל הילדים והנוער עלה ב-34% בין 1994 ל-2007. מחקר אחר מצא כי 25% מהפציעות  הקשורות בפעילות גופנית בבתי הספר בארה"ב בין השנים 2007-1997 היו פציעות הקשורות לריצה. עם זאת, רוב הפציעות האלה היו קלות. 
מאחר שעד היום לא היו המלצות רחבות היקף לגבי הבטיחות באימוני ריצה לצעירים, הוקם פאנל מומחים שמטרתו לגבש המלצות כאלה על סמך הידע הרפואי הקיים כיום. המטרה של הפאנל היא להקטין את הסיכוי לפציעה ותחלואה של רצים צעירים כדי שיחיו בבריאות טובה לאורך שנים. המלצות הפאנל מיועדות לרופאים, אחיות, מאמנים, פיזיותרפיסטים וכל אלה שיש להם נגיעה לאימון רצים צעירים.

המשימות שהפאנל הגדיר לעצמו:

•    זיהוי גורמי הסיכון ותחלואה ופציעות של רצים צעירים שתועדו במחקרים
•    ייצור המלצות לגבי זיהוי הסיכון לתחלואה ולפציעות באוכלוסיית הרצים הצעירים.
•    ליצור המלצות לגבי אימונים, תזונה ומוכנות לאימונים כדי לצמצם את הסיכונים לתחלואה ולפציעות.
שלושת המחברים ששמותיהם מופיעים ראשונים ברשימת המחברים (שמותיהם מופיעים למטה בתקציר, שלושתם מארה"ב) נפגשו לראשונה בחודש יולי 2018 וקיימו 6 פגישות כדי לגבש את מתווה העבודה על הצהרת הקונצנזוס. הם החליטו לעסוק בכל סוגי הרצים עד גיל 18 שיש עליהם מידע (משתתפים בריצות מסלול, משתתפים במרוצי שדה, משתתפים במרוצי שבילים והרים ומשתתפים במרוצי כבישים). ילדים עד גיל 12 כונו "טרום מתבגרים" ואלה שמעל גיל 12 כונו "מתבגרים". המייסדים צרפו אליהם מומחים נוספים וכך נוצר הפאנל שכלל 22 מומחים בתחום מארה"ב, גרמניה, איטליה וברזיל. ההתמחויות של חברי הפאנל היו בתחומים הבאים: רפואת ספורט, רפואת ילדים, אורתופדיה, קרדיולוגיה, אנדוקרינולוגיה, פיזיותרפיה, תזונת ספורט ומומחים בשיקום מפציעות . חברי הפאנל התחלקו לתת-קבוצות שעסקו בנושאים הבאים: גורמי סיכון לפציעות ותחלואה והדרך למנוע אותן; גורמים שיש להם קשר בריאותי ארוך טווח; התאמת ספורט הריצה לילדים ובני נוער. 
בסיוע של מומחים במידענות בוצע חיפוש שיטתי במאגרי מידע כדי לאתר מחקרים העוסקים בנושא. החיפוש הוגבל לשנים 2019-1980 ובוצע עבור מאמרים בשפה האנגלית בלבד. בסה"כ זוהו 1602 מחקרים שעסקו בנושא. על סמך מאמרים אלה גיבש הפאנל את המלצותיו, אחרי כמה פגישות, חלקן פגישות מרחוק. 

גורמי הסיכון לפציעות והדרכים למניעתם

גורמים פנימיים

גיל הגדילה המואצת
הרצים הצעירים הם פגיעים במיוחד בתקופת ההתבגרות המואצת. הגיל בו הגידול בגובה הוא המהיר ביותר  מכונה PHV (Peak Height Velocity) והוא מתרחש בערך בגיל 12 אצל הבנות ובערך בגיל 14 אצל הבנים, אבל כמובן שיש שונות בגיל הזה. מאחר שהגדילה המואצת לגובה מקדימה את קצב ספיגת המינרלים בעצמות,  לילדים בגיל זה יש חולשה זמנית בחוזק העצמות ולכן הרצים עלולים לסבול משיעור פציעות גבוה בכל מערכת השריר-שלד בגיל זה. הפציעות עלולות להופיע בעצמות, בגידים, בשרירים וברצועות ולכן צריכים להיות מאד זהירים באימוני ריצה בגיל הגדילה המואצת.

BMI נמוך מאד
במחקר בו נסקרו בין היתר 442 רצות בגיל 18-13 נמצא כי אלה שה-BMI שלהן היה נמוך מ-19.0 ק"ג/מ"ר היו בסיכון גבוה פי 3 לשברי מאמץ יחסית לאלה שה-BMI שלהן היה מעל 19.0. זו נקודה חשובה מאד כי יש מאמני ריצה המדגישים את חשיבות המשקל הנמוך להצלחה בריצה ובכך הם חושפים את הבנות לסיכון גבוה לפציעות קשות.

בנות
 במחקרים רבים נמצא כי רצות  נמצאות בסיכון הרבה יותר גדול לפציעות מאשר רצים כשהן מבצעות אותו היקף אימונים. אי לכך המאמנים צריכים להקפיד במיוחד בנושא מניעת הפציעות כשהם מתכננים אימונים לבנות.

פציעה קודמת
רצים שהחלימו מפציעות נמצאים בסיכון מוגבר לפציעה חוזרת. מחקר אחד מצא כי רצים בגיל 18-14 שעברו שבר מאמץ היו בסיכון גבוה פי 6 לשבר מאמץ נוסף יחסית לרצים  שלא היה להם שבר מאמץ. גם כאשר היה מדובר בפציעות חמורות פחות נמצא כי רצים שסבלו מפציעות קודמות היו בסיכון גבוה יותר להופעתן מחדש.

Q angle
לזווית בין השריר הארבע-ראשי בקדמת הירך וגיד עצם הפיקה המכונה Q angle יש קשר לסיכון להופעת פציעות ברכיים. מחקר אחד מצא כי אלה שהזווית אצלם הייתה גדולה מ-20 מעלות היו בסיכון גדול פי 1.7 לפציעות, יחסית לאלה שאצלם הזווית הייתה נמוכה יותר.

אי שוויון באורך הרגליים
באותו מחקר שבדק את נושא Q angle נמצא גם שבמידה שההבדל באורך הרגליים היה מעל 1.5 ס"מ הסיכוי לפציעה הקשורה לריצה היה יותר מפי 7 מאשר אם ההבדל היה פחות מ-0.5 ס"מ. אי לכך ממליצים המחברים לבדוק שני נושאים אלה אצל הרצים הצעירים כדי שהמאמנים ידעו שהם בקבוצת סיכון להופעת פציעות.

כוח
אמנם לא נמצאו מחקרים ספציפיים לרצים שהראו קשר בין חולשה שרירית לפציעות או מחקרים שהראו כי אימוני כוח מקטינים את שיעור הפציעות ברצים, אך יש מחקרים שהראו את הקשרים האלה בספורטאים העוסקים בענפי ספורט אחרים ולכן ממליצים כותבי המאמר שרצים צעירים יכללו בתוכניות האימונים שלהם גם אימוני כוח כמו תרגילי ניתור שונים  ותרגילים אחרים לחיזוק הרגליים כמו תרגילי סקווט על רגל אחת ועל שתי הרגליים.

ווסת ראשונה מאוחרת
הופעה מאוחרת מהרגיל של הווסת הראשונה נמצאה קשורה לסיכון מוגבר  לשברי מאמץ אצל רצות. קשר כזה נמצא גם אצל רצות שאצלן מחזור הווסת לא סדיר ואצל רצות שעסקו קודם לכן בענפי ספורט "אסתטיים" כמו ריקוד, התעמלות והחלקה על קרח. כפי שכבר הוזכר, BMI נמוך מאד נמצא בקשר עם סיכוי מוגבר להופעת שברי מאמץ, תופעה שדווח עליה גם אצל נערים שעסקו בריצה. אצל נערות, יש קשר בין BMI נמוך לווסת לא סדירה ושני הגורמים האלה קשורים גם לסיכון מוגבר לפציעות. אי לכך המאמנים צריכים להקפיד מאד על תזונה מתאימה לרצים ואצל רצות לעשות גם התאמות בתוכנית האימונים ובתוכנית התזונתית במידה שמחזור הווסת אינו סדיר.

גורמים חיצוניים

אימונים
נושא הקשר בין גורמים שונים הקשורים לאימונים והסיכון לפציעות נחקר מעט מאד באוכלוסיית של רצים צעירים. בין הגורמים שנבדקו היו היקף האימונים (מספר הק"מ שהרצים עברו בשבוע), מהירות הריצה, שינויים פתאומיים בעומס האימונים, שנות ניסיון באימון ועוד. אין עדיין מחקר שהדגים בצורה משכנעת קשרים כאלה אם כי סביר שאם היקף האימונים לא מתאים לכושר של הרצים, הסיכון שלהם לפציעות יגבר. אחד הגורמים שנמצאו קשורים לסיכון מוגבר לפציעות היה תדירות צעדים נמוכה – כזו שהיא מתחת ל-166 צעדים בדקה (2.766 צעדים בשנייה) בעת ריצה במהירות קבועה של 11.88 קמ"ש (3.3 מטר/שנייה) וגם במהירות שהרצים בחרו שהייתה בממוצע 13.68 קמ"ש (3.8 מטר/שנייה) כאשר רצים בתדירות נמוכה כזו, אורך הצעד חייב להיות גדול יחסית כדי לשמור על המהירות המבוקשת והחוקרים משערים כי אורך צעד גדול קשור למגע עוצמתי יותר של הרגל בקרקע ומכאן גדל הסיכוי לפציעה. עם זאת מדובר היה במחקר בו המדגם כלל 47 רצות ו-21 רצים בגיל ממוצע 16.2 שנים שרמתם בריצה הייתה נמוכה. ממוצע הזמן שלהם בריצת 3.2 ק"מ היה 14.1 דקות בבנים ו-17.3 דקות בבנות. נתון נוסף לא צפוי שהיה במדגם הזה היה שיעור פציעות גבוה יותר אצל הבנים. החוקרים מסבירים זאת בכך שברוב האימונים נדרשו הרצים להתמיד בריצה לפרק זמן מסוים ומאחר שהבנים רצו באותו זמן מרחק גדול יותר, עלה הסיכון שלהם לפציעות. קשה להסיק ממחקר זה כי כדי להפחית את הסיכון לפציעות רצוי לעשות הגדלה מכוונת של תדירות הצעדים במהירות צעדים נתונה, כלומר לרוץ בצעדים קצרים יותר.
בניגוד למה שרבים מאמינים, לא נמצא עדיין במחקרים קשר בין סוג המשטח שעליו רצים הצעירים לבין הסיכון לפציעות כך שהמלצה המקובלת שיש להימנע מלרוץ על משטחים קשים כמו מדרכות או כבישים כדי לצמצם את הסיכון לפציעות, אין תמיכה במחקרים. לעומת זאת נמצא כי ריצה על משטחים שאינם נוחים לריצה (דרכים ושבילים עם אבנים, חריצים באדמה וכדומה) הייתה קשורה ליותר פציעות.
אין עדיין מחקרים שהדגימו קשר בין ריצה עם נעלים או בלעדיהן לפציעות רצים צעירים או קשר בין פציעות רצים לבין  אופן הנחיתה על כף הרגל (נחיתה על אחורי כף הרגל, נחיתה על מרכז כף הרגל או נחיתה על קדמת כף הרגל).

גורמים הקשורים בריצה שיכולים להיות להם הקשרים בריאותיים:
•    לאימוני ריצה של צעירים עשויה להיות השפעה בריאותית חיובית על בריאות הלב לטווח ארוך אך נדרש עוד מחקר נוסף בנושא.
•    מקרים של מוות פתאומי אצל רצים מתבגרים הם נדירים ביותר.
•    כפי שכבר הוזכר, יש חשיבות גדולה מאד במעקב תזונתי ברצים צעירים משני המינים כדי לוודא שהם צורכים כמות מספקת של אבות המזון , ויטמינים ומינרלים.
•    רצים צעירים צריכים לעבור מעקב רפואי תקופתי, כולל  בדיקת אק"ג, כדי לשלול קיומן של בעיות רפואיות.

ההמלצות התזונתיות המקובלות לרצים מתבגרים

דוגמאות למקורות נאותים לפחמימות: פירות, ירקות עמילניים, לחם מלא, פסטה, אורז חום, גרנולה, קטניות.
דוגמאות למקורות נאותים לחלבונים: עוף, טונה, בשר בקר רזה, חלב, יוגורט.
דוגמאות למקורות נאותים לשומנים: אגוזים, שקדים, גרעיני חמניות, אגוזי קשיו, זיתים, אבוקדו.
יש לזכור כי אלה הן רק המלצות תזונתיות כלליות ויש להתאים לכל רץ את התזונה המתאימה לו בהתחשב במשקל גופו, שלב גדילת הגוף בו הוא נמצא, כמות האימונים שהוא מבצע והעדפותיו באוכל. התזונה המתאימה צריכה לכלול גם כמות  מספקת של ויטמינים ומינרלים כדי להבטיח את בריאותם של הרצים.

המלצות לגבי פעילות גופנית לטרום-מתבגרים
•    טרום מתבגרים צריכים להיות מעורבים בפעילות גופנית למשך 60 דקות ביום לפחות. 
•    הפעילויות המומלצות הן משחקים בהם יש פרקי ריצה כמו משחקי כדור ומשחקי תנועה אך לא פעילויות של ריצה רצופה למרחקים ארוכים.
המלצות מקובלות למרחקי ריצה בתחרויות לפני גיל 12
•    ילדים בגיל 6-5 שנים – לא יותר מ-800 מטר.
•    ילדים בגיל 11-7 – לא יותר מ-1600 מטר. בישראל הנחיית משרד החינוך היא שתלמידים בכיתות ה'-ו' לא ישתתפו במרוצים עממיים למרחק של יותר מ-1200 מ'.
באיזה גיל רצוי להתחיל להתמחות בריצה?
אין נתונים ממחקרים ספציפיים לגבי רצים לגבי הגיל המתאים מבחינה בריאותית להתחלת ההתמחות בריצה. במחקרים כללים על התמחות בענפי ספורט אחרים נמצא כי התמחות מוקדמת בענף ספורט אחד מגדילה את הסיכון לפציעות. ספורט הריצה למרחקים ארוכים אינו דורש מיומנויות טכניות גבוהה ולכן רצים השואפים להצליח כבוגרים יכולים להתחיל להתמחות בו גם בגילים מאוחרים יחסית ואפילו אחרי גיל הנוער אם הם עסקו בפעילויות גופניות אחרות כילדים וכנערים. אין נתונים המראים כי התמחות מוקדמת בריצה תרמה להישגים בריצה אצל בוגרים. גיל התחלת ההתמחות בריצה צריך להתחשב במצב גדילת הגוף ולא בגיל הכרונולוגי.
המלצות נוספות לגבי אימוני רצים צעירים
•    בכל שבוע יש לנוח מאימונים לפחות ליום אחד.
•    אחרי כל שלושה  חודשים של אימונים יש לנוח מאימונים לפחות לשבוע או לשבועיים.
•    רצים צעירים לא צריכים להתאמן יותר מאשר תשעה חודשים בשנה.
•    תוכניות האימונים לרצים צעירים צריכות להיות הדרגתיות עם  תכנון רב-שנתי של העלאת ההיקף והעוצמה באימונים. יש להכניס שינויים בתוכניות בהתאם להתקדמות הרצים ולמעקב אחרי מצבם הבריאותי.

מקור:

Krabak BJ, Roberts WO, Tenforde AS, et al
Youth running consensus statement: minimizing risk of injury and illness in youth runners
British Journal of Sports Medicine 2021;55:305-318.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.