יורם אהרוני | כושר גופני | 29/07/2020

השפעת מספר חזרות על כוח השריר ועל ונפח שריר

תקציר מחקר שבוצע ביפן

תיאור המחקר

רבים מאמינים כי הגדלה בנפח השריר (היפרטרופיה) מושגת כאשר מבוצע אימון כוח בו מספר החזרות בכל סט הוא בערך 12 בעוד אימונים עם משקולות כבדות יותר, אותן אפשר להרים רק כ-4 פעמים בכל סט, גורמים להגדלה בכוח באמצעות מנגנון אחר, מנגנון של תיאום עצב-שריר, ללא היפרטרופיה.
הנבדקים במחקר היו גברים צעירים בטווח הגילים 24.0-19.5.  הם חולקו ל-4 קבוצות שהתאמנו  פעמיים בשבוע בתרגיל לחיצת ספסל למשל 10 שבועות. לפני תחילת האימונים נעשה לנבדקים מבחן בו הם היו צריכים להרים את המשקל הגדול ביותר שהם יכולים, פעם אחת (1RM).  כמו כן נבדק נפח שריר החזה הגדול (pectoralis major) באמצעות MRI. 
קבוצה אחת (4RM) ביצעה 7 סטים של משקולות כבדים, 4 חזרות בכל סט.
קבוצה שנייה (8RM) ביצעה 4 סטים  של משקולות כבדים פחות, 8 חזרות בכל סט.
קבוצה שלישית (12RM) ביצעה 3 סטים במשקולות כבדות עוד פחות, 12 חזרות בכל סט.
קבוצה רביעית הייתה קבוצת בקרה שלא התאמנה. בכל הקבוצות היו 10 מתאמנים חוץ מאשר בקבוצת 8RM שמנתה 12 מתאמנים. ממוצעי משקל הגוף היו 64-63 ק"ג והגובה הממוצע בקבוצות היה 1.73-1.69 מטר. לא נרשמו שינויי מובהקים במשקל אחרי תקופת האימונים. זמן המנוחה בין הסטים היה כ-3 דקות. מאחר שהשאיפה הייתה שהנבדקים ירימו את המשקלים הכי כבדים שהם יכולים במספר החזרות הנדרש, הועלתה במהלך האימונים ההתנגדות. החל מהשבוע הרביעי הנבדקים בקבוצת  4RM הצליחו להשלים בממוצע 3.4 חזרות בסט, נבדקי קבוצת 8RM הצליחו להשלים בממוצע 7.1 חזרת בסט ונבדקי קבוצת 12RM הצליחו להשלים בממוצע 10.5 חזרות בסט. לא נמצאו הבדלים  גדולים במכפלה של קילוגרמיםX חזרותX סטים, אם כי המכפלה בקבוצת 12RM הייתה גדולה במקצת מאשר בשתי הקבוצות האחרות: 18,298 (ק"ג כפול חזרות בממוצע) לעומת קצת פחות מ-17,000 בשתי הקבוצות האחרות.

תוצאות

ממוצעי תוצאות המבחנים מוצגות בטבלה

בשיפור בנפח לא היו הבדלים מובהקים בין 3 הקבוצות אך השיפור ב-1RM בקבוצת 12RM היה נמוך באופן מובהק מאשר בשתי הקבוצות האחרות.  רק בקבוצת 12RM נמצא מתאם מובהק בין השיפור בכוח והשיפור בנפח השריר r = 0.68. המתאם בקבוצת 4RM היה אפילו שלילי (אך נמוך ולא מובהק) r = -0.26

דיון

הממצאים העיקריים של מחקר זה הם:
א)    לא נמצא הבדל מובהק בשיפור בנפח השריר בין 3 קבוצות האימון
ב)    בקבוצת 12RM נרשם שינוי קטן יותר ב-RM1 מאשר בקבוצות 8RM ו-4RM
ג)    רק בקבוצת 12RM נמצא קשר בין השיפור בכוח והשיפור בנפח השריר
מאחר שבמחקר זה ניסו החוקרים להקפיד על דמיון במכפלת מספר החזרות הכולל (מספר סטים כפול מספר החזרות בכל סט) במספר הקילוגרמים, סביר להניח כי הגידול בנפח השריר עומד ביחס ישיר למכפלה זו ולא למספר החזרות בלבד.
מאחר שהשיפור בתוצאות 1RM בקבוצת 8RM היה דומה לזה שבקבוצת 4RM וגדול באופן מובהק מאשר בקבוצת 12RM מסיקים החוקרים כי כדי להשיג שיפור אופטימלי ב-1RM, צריך להתאמן עם משקלים המהווים לפחות 80% מ-1RM. קבוצת 8RM אכן התאמנה בעומס כזה. שיפור בכוח השריר מושג הן על ידי שיפור בנפח השריר והן באמצעות תיאום טוב יותר בין מערכת העצבים ומערכת השרירים. כנראה שעיקר הגידול בכוח השריר בקבוצת 12RM היה עקב שיפור בנפח השריר (ולכן גם נמצא מתאם בין שני הגורמים בקבוצה זו) בעוד השיפור בשתי הקבוצות האחרות נבע הן משיפור בנפח השריר והן משיפור במרכיבים עצביים ולכן בקבוצות אלה לא נמצא מתאם בין הגידול בנפח השריר והשיפור בכוח השריר, למרות שנפח השריר עלה.
נקודה מעניינת נוספת שמעלים החוקרים קשורה למשך האימון. מאחר שזמן ההפסקה היה כ-3 דקות בכל הקבוצות,  משך האימון (לא כולל תרגילי חימום ושחרור) של קבוצת 12RM היה כ-8 דקות (שתי הפסקות של 3 דקות ועוד כשתי דקות במצטבר של עבודה בחזרות), משך האימון של קבוצת 8RM היה כ-11 דקות ומשך האימון של קבוצת 4RM היה כ-20 דקות. מאחר שלא נמצא הבדל בשיפור בכוח השריר בין קבוצת 8RM שהתאמנה על 80% מ-1RM לקבוצת 4RM שהתאמנה על 90% מ-1RM, ייתכן ששיטה זו היא היעילה ביותר משתי סיבות: א) מושג בה אפקט דומה בפיתוח נפח השריר ובכוח השריר כמו בקבוצת 4RM בפחות זמן אימון; ב) ככל שמעלים את המשקל, העומס על הגוף מגדיל את הסיכון לפציעות.
החוקרים מציינים גם כי במחקרים אחרים, זמן ההפסקה בין הסטים בקבוצה שעבדה עם משקלים נמוכים ומספר חזרות גדול היה קצר יותר, דקה בערך ולא כ-3 דקות כמו במחקר הזה. בהתאם לתוצאות אותם מחקרים נראה כי קיצור זמן ההפסקה  כאשר עושים מספר חזרות גדול יחסית, תורם יותר לפיתוח הכוח אך תורם פחות לפיתוח נפח השריר. כמו כן יש לזכור כי המתאמנים בקבוצת זו היו כאלה שבשנה האחרונה שלפני המחקר לא ביצעו אימוני משקולות באופן קבוע. ייתכן מאד שאצל אלה המתאמנים באופן קבוע לאורך זמן ממושך יתקבלו תוצאות אחרות.

מקור:

Kubo, Keitaro, Ikebukuro, Toshihiro & Yata, Hideaki. (2020). Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. Journal of Strength & Conditioning Research

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.