יורם אהרוני | כושר גופני | 30/10/2015

הרגשה עדיפה על מדידה אובייקטיבית במדידת התגובה לאימון

תקציר מאמר של חוקרים מאוסטרליה

אימון גופני משפיע על גופו של המתאמן. התגובה לאימון נעה על הרצף שבין: א) עייפות - מצב רצוי שהתאוששות ממנו צריכה להיות של לא יותר  מאשר יום עד יומיים בדרך כלל; ב) אימון בעודף (Over-reaching) – האימון היה קשה מדי למתאמן והוא סובל מכאבים ועייפות לפרק זמן ארוך יותר מן הצפוי; ג) אימון יתר (overtraining) – מצב בו אין שיפור בכושר כתגובה לאימון והאתלט מצוי במצב ממושך של עייפות.

אימונים קשים הגורמים לתופעות של אימון בעודף אפשר לשלב בתוכנית האימון אך צריך מאד להיזהר שלא לגלוש למצב של אימון יתר, שהיציאה ממנו עלולה לקחת הרבה מאד זמן. אי לכך חשוב מאד למדוד את התגובות לאימון.

יש כמה דרכים למדוד את התגובה לאימון:

א) הישגים. זוהי מטרת האימון. ניתן לבצע מבחני שדה כדי למדוד את ההישגים וכמובן שלעקוב אחרי תוצאות תחרויות במיוחד בענפים מדידים כמו אתלטיקה, שחייה והרמת משקולות. המגבלה של דרך זו היא שאין זה מעשי למדוד הישגים מדי יום ביומו.

ב) בדיקות מאמץ במעבדה – יש שלל בדיקות מאמץ שניתן לבצע במעבדה כדי להעריך תגובה לאימון כמו צריכת חמצן מרבית, צריכת חמצן במאמצים תת-מרביים (מכונה גם יעילות הריצה), פרופיל חומצת חלב וכדומה. הבדיקות האלה יקרות ומקובל לבצע אותן רק מספר פעמים בשנה.

ג) מדדים פיסיולוגיים וביוכימיים – בבדיקות דם ניתן לעקוב אחרי הרבה מאד מדדים: רמות  של: המוגלובין, כדוריות דם לבנות, נוגדנים, הורמונים, אנזימים,  שתנן (אוראה), קריאטינין ועוד. המדד הפיסיולוגי הנוח ביותר למדידה הוא תדירות הדופק ("דופק"). מודדים ומחשבים: דופק במנוחה, דופק במאמץ תת-מרבי, דופק מרבי, השתנות המרווחים בין הפעימות (heart rate variability), דופק בהתאוששות ממאמץ ועוד. הרבה מחקרים ביקשו למצוא סמנים היכולים להעיד על התקרבות הגוף למצב של אימון יתר אולם הממצאים אינם חד משמעיים.

ד) מדדים סובייקטיביים – שאלונים בהם הספורטאים מתארים את הרגשתם בתגובה לאימון. פותחו שאלונים שונים המעריכים: עייפות, מרץ,  איכות שינה, דיכאון, "הרגשה שהאתלט בכושר", חרדה, מתח ועוד. יתרונם הגדול של אלה הוא בכך שהם קלים לביצוע, הם אינם עולים כסף ולכן ניתן לבצע אותם אפילו על בסיס יומי. אלה יכונו מדדים סובייקטיביים בניגוד למדדי הישג ותוצאות בדיקות פיסיולוגיות וביוכימיות שיכונו מדדים אובייקטיביים.

החוקרים עשו חיפוש שיטתי של מאמרים שנכתבו עד שנת 2014 ובדקו  האם מדדים סובייקטיביים שיקפו נכונה את מצבם של הספורטאים (כפי שעלה מבדיקה אובייקטיבית של הישגים ומדידות פיסיולוגיות וביוכימיות) והאם מדדים סובייקטיביים היו רגישים לשינויים בעומסי האימון ולהשפעתם הכרונית של האימונים.

נמצאו מספר קשרים בין מדדים אובייקטיביים וסובייקטיביים:

א) קשר הפוך בעל עוצמה בינונית בין רמת ההורמון קורטיזול ומדידה סובייקטיבית של עקה (סטרס) - רמות נמוכות של קורטיזול קשורות לחולשה, עייפות, חרדה מוגברת וסימני עקה אחרים.

ב) קשר ישיר בין רמת תאי דם לבנים ומדדי מרץ- ככל שרמת תאי הדם הלבנים הייתה גבוהה יותר הספורטאים  חשו שיש להם  יותר מרץ.

ג) נמצא קשר ישיר בין רמות האנזים קריאטין קינאז לבין תת-מדדים שונים של עקה (כמו עקה רגשית ותשישות רגשית) אך הקשר  ברור פחות כאשר מנסים למצוא קשר בין סולם המדידה כולו ורמת האנזים.

ד) צריכת חמצן מרבית (צח"מ) נמצאת בקשר ישיר עם מדדי מרץ (ככל שהספורטאי חש יותר בעל מרץ כך עולה גם .הצח"מ, ובקשר הפוך עם מדדי עקה (כלומר: כאשר הספורטאי נמצא בסטרס הוא מתקשה לתפקד במאמצים מרביים ממושכים).

מדדים סובייקטיביים נמצאו כיותר עקביים ורגישים לשינויים בעוצמות האימון ב-22 מתוך 54 המאמרים שנסקרו. ככלל, רוב המדדים האובייקטיביים לא היו רגישים לשינויים האלה. מדדים סובייקטיביים נמצאו גם כמזהים סימנים שליליים שעלולים להוביל לאימון יתר כתגובה לאימון כרוניים (כלומר, לא רק כתגובה לאימון אחד אלא השפעה של תקופת אימון ממושכת על מדדים שונים של עקה).

ב-46% מהמחקרים היו הבדלים בין המדדים הסובייקטיביים והאובייקטיביים ביכולת לזהות סימני עקה וב-85% מהמקרים המדדים הסובייקטיביים זיהו טוב יותר את המצב.

מאחר שיש קשר חלש בין שני סוגי המדדים, כדאי להשתמש בשניהם כי הם מספקים מידע שאינו חופף אלא משלימים זה את זה. מדדים אובייקטיביים יכולים  לזהות מצבים הדורשים התערבות רפואית כמו מחסור בברזל, בעיות לב ועדות למחלות אחרות המחייבות טיפול רפואי.

אי לכך במעקב שעושים אחרי אימוני ספורטאים חשוב מאד לכלול לצד פירוט התרגילים שבוצעו והמדידות (זמני ריצות, מרחקי ריצות, משקל שהורם בתרגילי כוח, מספר חזרות וכו') גם התייחסות להרגשתו של הספורטאי. הדבר ניתן לביצוע בתיאור מילולי פשוט או על ידי שימוש בשאלונים השונים שפותחו למטרה זו. שיטה זו נמצאה כיעילה יותר בזיהוי מצבים העלולים להוביל למצב של אימון יתר מאשר שימוש במדדים אובייקטיביים כמו מדידת דופק במנוחה, במאמץ ובהתאוששות.

מקור:

Anna E Saw, Luana C Main, Paul B Gastin. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2015-094758. Published Online First 9 September 2015

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.