יורם אהרוני | תזונה | 01/10/2017

עיתוי צריכת המזון בהקשר של ביצועים ספורטיביים

תקציר נייר עמדה של החברה הבין לאומית לתזונת ספורט

ההכרה שיש חשיבות לתזמון של צריכת מזונות שונים בהקשר למאמצים גופניים החלה להתגבש בשנות ה-70 וה-80 של המאה שעברה. בשנת 1988 פורסם מחקר שהראה כי סינתזה מחודשת של גליקוגן אחרי המאמץ מושפעת מעיתוי צריכת פחמימות לפני המאמץ. בשנת 2008 פורסם בפעם הראשונה נייר עמדה  של החברה הבין לאומית לתזונת ספורט (ISSN) לגבי עיתוי צריכת מזונות. בשנים שחלפו מאז התפרסמו מחקרים רבים בנשוא זה ולכן היה צורך לעדכן את נייר העמדה. כמו נייר העמדה הקודם, גם  נייר העמדה הנוכחי מתייחס בעיקר לצריכת פחמימות וחלבונים. בשנים האחרונות עולה לכותרות גם נושא צריכת השומנים בהקשר של מאמצים גופניים אך אי אפשר עדיין לגבש המלצות בנושא זה ואנו תקווה שבעוד מספר שנים נוכל לפרסם גם המלצות לגבי עיתוי צריכת שומנים. מתקיימים כיום גם מחקרים לגבי עיתוי צריכת מיקרו-נוטריינטים כמו ברזל וסידן אך מחקרים אלה הם רק בחיתוליהם ומוקדם לתת המלצות גם בנושאים אלה.

צריכת פחמימות

כאשר מבוצעים מאמצים ממושכים בעוצמה בינונית עד גבוהה, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לפעילות. כך הדבר גם באימוני כוח. לפיכך, מאגרי הגליקוגן הנמצאים בכבד (100-80 גרם) ובשרירים (400-300 גרם) הם חיוניים לביצוע המאמצים. מאמצים גופניים ממושכים גורמים לדלדול מאגרי הגליקוגן. במחקר אחד נמצא כי ביצוע 6 סטים של 12 חזרות  בתרגיל פשיטת ברכיים הביא לירידה של 39% במאגרי הגליקוגן  ב-vastus lateralis (חלק משריר ארבעת הראשים). דלדול מאגרי הגליקוגן לא מאפשר לגוף להתמיד במאמץ באותה עצימות. ההמלצה הבסיסית לגבי התחלת המאמץ עם מאגרי גליקוגן מלאים היא לצרוך כמות פחמימות המותאמת לעוצמת המאמץ ומשכו.  מומלץ לצרוך 12-5 גרם פחמימות ביום לכל ק"ג של משקל הגוף. ספורטאים המבצעים מאמצים ממושכים בעוצמה בינונית עד גבוהה ומתאמנים  עד 12 שעות בשבוע  זקוקים ליותר מ-8 גרם פחמימות לק"ג ביום. בעבר היה מקובל לתת גם המלצות על אחוז הפחמימות מסך הקלוריות היומי (למשל, 70-60 אחוז) אך כיום לא מקובל להשתמש בערכים האלה מאחר שהם לא מתארים בצורה טובה את כמות הפחמימות שיש לצרוך אצל ספורטאים שצריכת הקלוריות היא גבוהה מאד או נמוכה מאד.

רוב ההמלצות לגבי צריכת פחמימות מבוססות על  מחקרים שנעשו בספורטאים העוסקים במקצועות סבולת, ובמיוחד על גברים. חשוב מאד לזכור את זה מאחר שיש מחקרים שהראו כי קצב פרוק השומנים והפחמימות אצל ספורטאיות אינו זהה לזה של גברים ועשויה להיות לכך השלכה על קצב דלדול מאגרי הפחמימות שלהן. כמו כן יתכן גם שספורטאים העוסקים במקצועות בהם נדרש יותר כוח מאשר סבולת נזקקים לכמות קטנה יותר של פחמימות.

מאמצי סבולת

אחד הנושאים הראשונים שנחקרו היה "העמסת פחמימות" לפני תחרות בה נדרשים מאמצים ארוכים כמו ריצת מרתון. כבר לקראת סוף שנות השישים מצאו חוקרים כי ניתן להגדיל את תכולת הגליקוגן בשריר  על ידי כך שכשבוע לפני התחרות מבצעים אימון ארוך ואחריו נמנעים במשך מספר ימים מלצרוך פחמימות ואילו בימים האחרונים לפני התחרות מעלים את צריכת הפחמימות. מחקרים מאוחרים יותר מצאו כי אפשר להגדיל את כמות הגליקוגן בגוף גם בלי שלב הדלדול ופשוט יש להעלות בימים האחרונים שלפני התחרות את צריכת הפחמימות במקביל להורדה בעומס האימונים. נמצא גם כי נשים צריכים להגדיל יותר מגברים את הצריכה הקלורית שלהן בימים שלפני התחרות כדי להשיג אפקט דומה.

יש גם חשיבות לעיתוי הארוחה האחרונה שלפני התחרות ונמצא כי אכילת ארוחה עשירה בפחמימות כ-4 שעות לפני התחרות מעלה את כמות הגליקוגן בגוף.

במשך שנים רבות רווחה הדעה כי צריכת פחמימות פשוטות בשעות שלפני התחרות עלולה לפגוע בהישגים מאחר שכך יתחילו הספורטאים את התחרות עם רמת אינסולין גבוהה בדם שתגרום לירידה של רמת הסוכר בדם. מחקרים מאוחרים יותר לא מצאו פגיעה בהישגים בשל צריכת פחמימות סמוך לתחילת התחרות ויש אפילו שמצאו כי אלה שנהגו כך הגיעו להישגים טובים יותר.

מספר מחקרים הראו כי יש חשיבות לצריכת פחמימות גם במהלך תחרויות הנמשכות מספר שעות. החוקרים ניסו גם לראות אם לעיתוי צריכת הפחמימות במהלך התחרות יש חשיבות.  לדוגמה, במחקר אחד ביצעו הנבדקים מאמץ של 4 שעות ונמצא כי אם ניתן להם משקה מממותק כל חצי שעה הישגיהם היו טובים יותר מאשר אם אספקת המשקה הייתה פעם בשעה. יש גם מחקרים שלא מצאו שיפור בהישג עקב צריכת משקה ממותק. את ההסבר להבדלים בממצאים אפשר לתלות  בכמות הפחמימות שנצרכה, אופי המאמצים ( מרחק קבוע ריצה ידוע מראש או "זמן עד תשישות"), אורך המאמץ, עוצמתו וסוג הפעילות. יש גם מחקרים מהם  משתמע כי אין חשיבות לצריכת פחמימות לפני התחרות אם הספורטאים מקבלים מספיק פחמימות במהלך התחרות אולם חשוב לזכור כי צריכת פחמימות במהלך התחרות עלולה לגרום לתופעות לא נעימות במערכת העיכול כמו כאבי בטן. נמצא גם כי צריכת פחמימות מתונה טובה כמעט באותה מידה כמו צריכה גבוהה ולכן לספורטאים שחוו כאבי בטן כתוצאה מצריכה גבוהה במהלך תחרות מומלצת צריכה מתונה יותר.

נושא נוסף שנבדק היה משך המאמץ המינימלי בו רואים שיפור בהישג כתוצאה מצריכת פחמימות במהלך התחרות. הדעה הרווחת היא כי אין טעם בצריכת הפחמימות במהלך התחרות אם המאמץ נמשך פחות מ-90 דקות, במידה שהספורטאים החלו את התחרות עם מאגרי גליקוגן מלאים. מחקרים שהראו תועלת לצריכת פחמימות במהלך תחרויות הנמשכות זמן קצר יותר בוצעו בדרך כלל במצב שהספורטאים צמו לפני התחרות, מצב שמשום מה נחקר לא מעט.

שאלה חשובה היא אם יש תועלת בצריכת פחמימות במהלך תחרויות בהן אופי הפעילות אינו אחיד ורציף, כמו למשל במשחקי כדור. נעשו מספר מחקרים בתחום זה וקשה עדיין לגבש המלצות אך יש כמה מחקרים שמהם עולה כי כדאי לתת לספורטאים תוספת פחמימות מיד לפני המחצית הראשונה ובהפסקה בין שתי המחציות. לא ברור אם יש ערך במתן תוספת כזו לעתים קרובות יותר, לדוגמה כל 15 דקות.

עיתוי צריכת הפחמימות אחרי המאמץ כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן נחקר לא מעט. מחקרים אחדים הצביעו על כך שצריכת פחמימות בחצי השעה הראשונה אחרי תום הפעילות הביאה לחידוש מהיר יותר של מאגרי הגליקוגן מאשר במצב בו אכלו הספורטאים את הארוחה כמה שעות אחרי התחרות אולם כיום רווחת הדעה כי יש לכך חשיבות רק אם הספורטאי צריך  לבצע את המאמץ הבא , זמן קצר אחרי המאמץ  הקודם ואילו במצבים בהם המאמץ הבא יהיה רק כמה ימים אחרי התחרות אין לכך חשיבות גדולה. לספורטאים שצריכים להשתתף בטורנירים בהם יש תחרויות יום אחר יום מומלץ לאכול מזון עתיר פחמימות בחצי השעה הראשונה אחרי התחרות ולהמשיך לצרוך פחמימות אחת לשעתיים ב-4 או 6 השעות שלאחר התחרות.

אימוני כוח

נעשו מספר לגבי צריכת פחמימות לפני אימוני כוח ובמהלכם וברובם לא נמצא שיפור בהישגים כתוצאה מצריכת הפחמימות אך מספר קטן של מחקרים מצא בכל זאת אפקטים חיוביים לצריכת הפחמימות כמו דלדול נמוך יותר של מאגרי הגליקוגן או שיפור בהישגים באימון הבא.

צריכת פחמימות + חלבונים

מאמצי סבולת

מספר מחקרים הראו שיפור בביצועים אם הפחמימות נצרכו יחד עם חלבונים ובשום מחקר לא נמצא כי תוספת חלבון לפחמימות פגעה בביצועי הספורטאים. תוספת החלבון לפחמימות עזרה אם ניתנה לפני המאמץ וגם במהלכו. מספר מחקרים הראו כי צריכת פחמימות יחד עם חלבונים בשעתיים הראשונות אחרי מאמץ הביאה לשיפור בהישגים במאמץ ממושך שבוצע ביום הבא. בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים המעמידים בסימן שאלה את התועלת שבתוספת החלבונים לפחמימות ויתכן שיש כאן שאלה של מינון. יתכן שהתועלת בתוספת החלבון היא רק כאשר צריכת  הפחמימות היא ברמה של מתחת ל-1.2 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף בשעה.

מאמצי כוח

בוצעו מספר קטן של מחקרים שהראו כי צריכת פחמימות + חלבונים  לפני המאמץ  תרמה לשיפור בביצועים. כמו כן נמצא בהם כי  לספורטאים נגרם פחות נזק שרירי. נבדקה גם שאלת עיתוי הצריכה של הפחמימות + החלבונים על ייצור החלבון אחרי המאמץ ונמצא כי גם   הצריכה לפני המאמץ הביאה לאפקט דומה כמו הצריכה אחרי המאמץ ובשני המקרים האפקט היה חיובי. עם זאת יש הטוענים כי אין ממש צורך דחוף בצריכת חלבונים + פחמימות סמוך למאמץ (לפניו, במהלכו או מיד אחריו) אם הצריכה היומית של החלבונים והפחמימות היא מספיקה. גם כאן כמו במחקרים שבדקו תוספת פחמימות בלבד קיימות  שאלות של מינונים וגם של עיתוי המאמץ הגדול הבא ונראה כי אם הספורטאי נמצא בטורניר בו הוא צריך להתחרות לעתים תכופות יש תועלת בצריכת הפחמימות +החלבונים מיד אחרי המאמץ כדי להאיץ את ההתאוששות.

מאמצי סבולת

רק מספר קטן של מחקרים בדק את השפעת  צריכת חלבונים לבדם על מאמצי סבולת  ובמחקר אחד נמצאו סימנים המראים כי צריכת החלבונים השפיעה לטובה על ייצור מחדש של חלבונים  אחרי המאמץ. נדרשים עוד הרבה מחקרים כדי לברר את השפעת צריכת חלבונים לפני מאמצי סבולת אבל נראה שבכל מקרה לפני מאמצים כאלה הספורטאים צריכים להתרכז באסטרטגיות להעלאת כמות הגליקוגן בגופם.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אימוני כוח

מחקרים רבים בדקו את השפעת צריכת החלבונים על מאמצי כוח ואת עיתוי הצריכה. המסקנות ממחקרים אלה אינן אחידות ויש כנראה גם חשיבות לסוג החלבון או חומצות האמינו שנצרכות. כמו כן יש חשיבות גם לעומס האימוני ויש הטוענים כי המחקרים שהראו כי אין תועלת בצריכת חלבונים לפני האימון או מיד אחריו בדקו זאת במתאמנים שהעומס האימוני שלה היה נמוך. המחלוקת עדיין קיימת ובכל מקרה נראה כי צריכה מתאימה של חלבונים לאורך היום היא חשובה כדי לקבל אפקט טוב מאימוני הכוח ואין כל תועלת מהימנעות מאכילה אצל מתאמנים. שאלת העיתוי תמשיך להיחקר לא רק בהקשר של סמיכות האכילה למאמץ אלא גם לגבי סוג החלבון או החומצות האמיניות הנצרכים, רמת הכושר של המתאמנים והעומס באימונים.

עיתוי הארוחות ביום

רוב המחקרים בשטח זה נערכו על אנשים שאינם ספורטאים ויותר מן ההיבט של ירידה במשקל מאשר לגבי שיפור בהישגים ספורטיביים. מחקר אחד הראה כי אנשים שצרכו 70% מהקלוריות שלהם בבוקר ירדו במשקל יותר מאשר אלה שצרכו דיאטה דומה מבחינת ההרכב אך  צרכו 70% מהקלוריות בשעות הערב. מאחר שהייתה ירידה גדולה יותר גם במסת הגוף ללא השומן (בעיקר מסת השריר) קשה להסיק אם ירידה כזו במשקל תשפיע באופן חיובי על ביצועים ספורטיביים. מחקר אחר הראה כי אנשים שאוכלים באופן חופשי וצורכים יותר קלוריות בשעות הבוקר נוטים לצריכה קלורית כוללת נמוכה יותר מאשר אלה שצריכת הקלוריות שלהם גדולה יותר בשעות הערב. מחקרים אחרים הדגימו את חשיבות אכילת הבוקר בהקשר של ירידה במשקל והראו כי אנשים הנוטים לדלג על ארוחת הבוקר או לאכול בה מעט ואוכלים יותר בשעות הערב, יורדים במשקל פחות מאנשים שאוכלים ארוחת בוקר טובה.

תדירות האכילה

גם נושא זה נחקר בעיקר בהקשר של ירידה במשקל ונראה כי בהקשר זה מספר הארוחות אינו דבר מכריע וכי הגורם העיקרי לירידה מוצלחת במשקל היה הקטנת הצריכה הקלורית. מחקר אחד מצא כי כאשר הקטנה בצריכה הקלורית הייתה מלווה גם בהגברת הפעילות הגופנית, הייתה תועלת להגדלת מספר הארוחות, מן ההיבט של ירידה במשקל.

מספר מחקרים בדקו את השפעת עיתוי צריכת החלבונים במהלך היממה על סינתזת החלבונים אצל מתאמנים. מחקר אחד הראה כי צריכת חלבונים כל 3 שעות במשך היממה היה קשור לעליה גדולה יותר בכוח אצל מתאמנים שאכלו אותו מספר ארוחות אך עם צריכה חלבונית נמוכה יותר. נדרש מחקר נוסף כדי לראות אם הגדלת מספר מנות החלבון במשך היממה עדיפה על פני צריכת אותה כמות של חלבון במספר מנות גדולות.

מספר מחקרים בדקו אם לצריכת חלבונים לפני שנת הלילה יש השפעה על ביצועי כוח ונראה  מחלק מהם כי בהחלט יש  כאן כיוון שכדאי להמשיך  ולבדוק אותו מאחר שנמצאו סימנים מעודדים של אסטרטגיה תזונתית זו על שיפור בביצועי כוח.

המלצות יישומיות

לפני שדנים בשאלה של עיתוי צריכת החלבונים והפחמימות יש לוודא שהמתאמנים יקבלו במשך היממה את הכמות המספקת של שני אבות מזון אלה.

במאמצים גופניים הנמשכים ברציפות מעל 90-60 דקות יש חשיבות עליונה לכמות הגליקוגן שהייתה בגוף בתחילתם ויש  וטכניקות שונות של העמסת פחמימות שהראו השפעות טובות על הביצועים הספורטיביים.

פעילות גופנית עצימה הנמשכת למעלה מ-70, במיוחד כזו המתבצעת בטמפרטורות גבוהות  דורשת מתן נוזלים  ופחמימות  במהלכה. שתיית 1.5 – 2 כוסות שבהן יש 8-6 גרם סוכר, לכל 100 מ"ל, כל 15 דקות בערך,  נראית חשובה  כדי להחליף את הנוזלים שאבדו, לשמור על רמת הסוכר בדם ולתרום לביצועים הספורטיביים. החשיבות של מתן המשקאות הממותקים במאמצים. הנמשכים פחות מ-70 דקות אינה ברורה.

ב-4 עד 6 השעות הראשונות מתום מאמץ ממושך יש חשיבות  לצריכה גבוהה של פחמימות (1.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף בשעה) כדי לחדש מהר את מאגרי הגליקוגן.

צריכת פחמימות + חלבונים  עוזרת לחידוש מאגרי הגליקוגן אם צריכת הפחמימות אחרי המאמץ היא בשיעור נמוך מ-1.2 גרם/ק"ג/שעה. תוספת החלבון לפחמימות עוזרת גם בהקטנת הנזק השרירי והתאוששות טובה יותר מן המאמץ.

אנשים שהיקף אימוניהם הוא גדול מאד (למעלה מ-8 שעות אימון בשבוע) ולכן נזקקים כל הזמן לחידוש מאגרי הגליקוגן, יוכלו לחדש מהר את המאגרים רק אם יקפידו על צריכת גבוהה יומית של פחמימות (12-8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ביום).

אם זמן ההתאוששות עד המאמץ הבא הוא קצר מאד (פחות מ-4 שעות) מומלץ לצרוך כמות גבוהה של פחמימות עם אינדקס גליצמי גבוה, בשילוב עם קפה וחלבונים.

צריכת 40-20 חלבון באיכות גבוהה המכיל 12-10 גרם של חומצות אמינו חיוניות מביאה לידי מיצוי את תהליך הבנייה מחודשת של השריר, תהליך שרמתו גבוהה ב-4-3 השעות הראשונות מתום המאמץ.

צריכת חלבון לפני המאמץ, במהלכו או מיד אחריו נראית מועילה, במיוחד לגבי אנשים המבצעים אימונים בהיקף גדול. לא נמצאה שום תועלת בהימנעות  מצריכת חלבונים למשך מספר שעות אחרי המאמץ.

מתן חלבונים (עם פחמימות או בלעדיהן) סמוך למאמץ, במהלכו או אחריו נראית כמועילה גם לאורך תקופה של מספר שבועות אך החשיבות שלה תלויה בצריכה החלבון היומית, היקף האימונים והזמן שעבר מאז הצריכה האחרונה של החלבון.

כמו בנוגע לפחמימות, עיתוי צריכת החלבונים הוא בעל חשיבות פחותה מאשר צריכת כמות חלבון מתאימה במשך היום (1.4 – 2.0  גרם/ק"ג/יום).

יש מחקרים שהראו כי צריכת חלבונים כל 4-3 שעות במהלך היממה השפיעה לטובה על ייצור מחדש של חלבון  אבל יש לזכור כי יש גורמים רבים המשפיעים על הייצור המחודש של החלבונים כמו  אופי האימונים, רמתם של המתאמנים וצריכת החלבונים בשילוב עם מרכיבי מזון אחרים.

צריכת 40-30 גרם של החלבון קזאין  בחצי השעה שלפני שנת הלילה נמצאה כתורמת לבנייה מחודשת של השריר ולשיפור בביצועי כוח.

בהקשר של ירידה במשקל והשגת תועלת בריאותית נראה שעדיף לצרוך אחוז גדול יותר מהמזון בשעות הבוקר.

מקור:

  Chad M. Kerksick,  Shawn Arent,  Brad J. Schoenfeld,  Jeffrey R. Stout,  Bill Campbell,  Colin D. Wilborn,  Lem Taylor,  Doug Kalman,  Abbie E. Smith-Ryan,  Richard B. Kreider,  Darryn Willoughby,  Paul J. Arciero,  Trisha A. VanDusseldorp,  Michael J. Ormsbee,  Robert Wildman,  Mike Greenwood,  Tim N. Ziegenfuss,  Alan A. Aragon and  Jose Antoni. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:33

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.