שם השואל: אדם גבריאלי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 26/07/2020

2000 מטר ב-8 דקות

השאלה:

שלום רב,

אני בן 28 ורץ 3 פעמים בשבוע כחודש. כרגע רץ 2000 בזמן של 9:50 דקות. ברצוני לשפר את תוצאה לאיזור 8 דקות. אני יודע ש-2000 מ' היום אינה פופולרית ואני עושה אותה רק לשם השגת יעד אישי.

א. כמה זמן לוקח לאדם סביר להגיע לתוצאות כזו?

ב.כמה פעמים עלי לשלב באימונים ״ריצות ארוכות״ במשך השבוע ולאיזה מרחק על מנת לשפר את התוצאה? כרגע באימונים רצתי על דופק מטרה 90% את מסלול 2000 מ'

התשובה:

אין דבר כזה "אדם סביר". לכל אחד יש תכונות משלו המשפיעות על היכולת שלו להתקדם באימונים.
אם המטרה שלך  היא רק לקבוע זמן של 8 דקות ב-2000 מ'  אין סיבה שתרוץ באימון אחד יותר מאשר 5 ק"מ. מה שכן חשוב הוא שחלק מהאימונים שלך יהיו בקצב הדרוש לקביעת ההישג.  אם אתה רוצה להמשיך בשגרה של שלושה אימונים בשבוע, שניים מהם צריכים להיות למרחק של 5-3 ק"מ בקצב נוח ואימון אחד צריך להיות מוקדש לקצב של 8 דקות ב-2000, בשיטת ההפוגות.

נסה להתחיל עם 10 פעמים 200 ב-48 שניות עם יציאה לריצה כל שתי דקות, כלומר במקרה שתצליח לרוץ את החזרות על 48 שניות, זמן ההפסקה יהיה 1:12 דקה. אם לא תצליח, חזור על האימון בשבוע הבא ונסה שוב. אחרי שתצליח במשימה הזו אתה יכול לנסות להגדיל את המרחק בכל חזרה אבל לשמור על אותו הקצב. למשל, ביצוע 7 חזרות של 300 מטר ב-1:12, בשבוע מאוחר יותר חמש חזרות של 400 מטר ב-1:36 דקות,  וכך הלאה: 4 חזרות של  500 מ', 4 חזרות של 600 מ', 3 חזרות של 800 מ'. ככל שמרחק הריצה עולה אתה יכול להגדיל קצת את זמן ההפסקה, אבל חשוב שההפסקות לא יהיו ארוכות מדי. אל תתקדם למרחק הבא אם לא הצלחת לבצע אימון במרחק  מסוים. כעבור כמה שבועות, אולי כמה חודשים תנסה כבר לרוץ פעמיים 1000 מטר ב-4 דקות, אחרי שתשיג מטרה זו תעלה בהדרגה את המרחק שאתה מסוגל לעבור ברצף בקצב של 4 דקות לק"מ: 1200 מ' ב-4:48 ד', 1400 מ' מ' ב-5:36 ד' ו-1600 מ' ב-6:24 דקות.

קיימת כמובן גם האפשרות שאחרי מספר שבועות של אימונים תרגיש שאתה רחוק מאד מהשגת המטרה ואז אולי כדאי שתעדכן, לפחות לזמן מה, את המטרה ותתרכז קודם כל בהשגת מטרה קרובה יותר, כמו השגת זמן של 9 דקות ב-2000. כמובן שלצורך מטרה כזו הקצב באימוני ההפוגות צריך להיות נמוך יותר: 54 שניות ל-200 מטר, 1:21 ל-300 מטר,  1:52 ל-400 מטר, 2:42 ל-600 מטר, 3:44 ל-800 מ' ו-4:30 דקות ל-1000 מטר. אחרי שתצליח לרוץ 2000 מ' ב-9 דקות  תוכל לנסות להגביר את הקצב באימונים, עד להשגת המטרה המבוקשת.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.