שם השואל: יוני קאראט | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 10/01/2022

אימונים לריצת 2000 מטר כדי לשפר הישג של 7:30 דקות

השאלה:

שלום,

1.אני בן 19 ורץ 2000 בתוצאה של 7:30. יש לי לפחות שנה עד הגיוס והמטרה שלי היא לרדת כמה שיותר בזמנים. לדעתכם, לאיזה תוצאה אוכל להגיע עם השקעה למשך שנה? ואיך נכון להתאמן? האם נכון לבצע גם אימוני נפח של 10-20 קילומטר? (כחלק מההכנה לצבא ושיפור היכולות). 

2.יש  לי אופציה לרוץ רק על אספלט. האם יש בעיה להגיע לקילומטראז גבוהה? איך מוודאים שלא יווצרו בעיות ברכיים וגב? 

3. רציתי לשאול עד כמה אימוני כוח ועלייה במסת השריר יכולה לפגוע במהירות ריצה. מה היחס הנכון ביניהם? המטרה היא להיות מהיר מצד אחד, ומצד שני להיות חזק ובנוי לצבא.תודה מראש,

יוני

התשובה:

שלום יוני,

1. קשה לדעת לאיזה הישג תוכל להגיע בריצת 2000 מטר בתוך שנה אבל אפשר להגיד כי סביר להניח שתוכל לשפר בהרבה הישג זה אם תתאמן באופן מסודר לאורך כל השנה.
לדעתי, אין ממש סיבה לרוץ באימונים  מרחקים של 10 ק"מ ומעלה כדי לשפר הישג ב-2000 מטר וגם לא כדי להתכונן לצבא.  לכל היותר צריך להתאמן עד 5 פעמים בשבוע. אם אתה באמת מתכוון להתאמן 5 פעמים, רצוי כי בשלב הראשון תגיע למצב בו תוכל לרוץ בלי בעיות כ-5 ק"מ בקצב נוח בכל אחד מהאימונים. 5 ק"מ הוא לא "מספר קדוש" ואפשר קצת לחרוג ממנו למעלה ולמטה באימונים שיכולים להיות למרחקים של 7-3 ק"מ בערך, או אם אתה מודד את משך האימונים שהם יהיו של 35-15 דקות.
אם אתה רוצה לשפר את ההישג בריצת 2000 מטר, רצוי שחלק מהאימונים יהיו בקצב  המטרה שלך, או אפילו מהירים קצת יותר. אתה יכול לנסות לרוץ בקצב של 6:30 דקות ל-2000 מטר (3:15 דקות לק"מ) ולעשות למשל חזרות של 400 מטר בקצב הזה, כלומר שכל חזרה תהיה בזמן של כ-1:18 דקות (78 שניות). זמן ההפסקה בשלב הראשון יכול להיות כשתי דקות ואם תצליח לסיים 5  חזרות כאלה תוכל אחרי מספר שבועות לנסות לחזור על האימון עם הפסקות קצרות יותר. בהמשך האימונים תוכל נסות לרוץ מרחקים גדולים יותר בקצב הזה, למשל 4 פעמים 600 מטר בזמן של פחות משתי דקות לכל חזרה. באימונים אחרים תוכל לנסות לרוץ 200 מטר בהירות גדולה יותר, למשל 12-10 פעמים 200 מטר ב-35 שניות, עם כדקה וחצי הפסקה בין החזרות. אם תראה כי אתה לא מצליח לקבוע זמנים כאלה, רצוי מאד להתחיל מזמנים איטיים יותר, למשל 1:30 דקות ל-400 מטרולהתקדם בזמנים בהדרגה לאורך השבועות.
אם באמת תתאמן 5 פעמים בשבוע רצוי ששלושה אימונים יהיו של ריצה בקצב נוח ולא יותר משני אימונים של חזרות בקצב מהיר.
מדי כמה שבועות תוכל לנסות לבחון עצמך בריצת 2000 מ' ולבחון את התקדמותך וחשוב שתנסה לבחון עצמך גם במרחקים קרובים כמו 1500 או 3000 מטר.
 רצוי מאד שהאימונים יהיו בפיקוח של איש מקצוע שיוכל לבנות לך תוכנית אישית וגם לווסת אותה בהתאם לצורך.

2. לדעתי, אין בעיה אם האימונים יהיו על אספלט אבל רצוי לגוון ולרוץ מדי פעם גם על משטחים אחרים. ברור שמאד לא מומלץ ואפילו מסוכן לרוץ בכבישים בשל סכנת ההיפגעות על ידי כלי רכב., אין סיבה להגיע ליותר מאשר 25 ק"מ בשבוע, ברמת ההישגים שלך. הבעיות מתחילות בדרך כלל כאשר מנסים, ללא הצדקה, לרוץ למרחקים גבוהים בהרבה באימונים.  מי שרץ מעל 25 ק"מ בשבוע לא עושה את זה למטרת כושר כללי או למטרת בריאות אלא רק כהכנה לריצות ארוכות או שרמת ההישג שלו מצדיקה את זה.

3. מומלץ מאד לשלב באימונים גם אימונים של ריצה בעלייה ואלה יכולים להחליף מדי פעם את אימוני החזרות הרגילים. למשל, במקום לעשות במישור 10 חזרות של 200 מטר, עושים קטעי עלייה במרחק דומה, אך לא בהכרח זהה,  למשל קטעים של 180 מטר. אתה לא צריך להיות מוטרד מנושא של מסת שריר אבל בהחלט בהכנת לשירות הצבאי רצוי לעסוק גם באימוני כוח. ברמת ההישגים שלך אין ממש חשש לפגיעה בהישגי הריצה כתוצאה משילוב של תרגילי כוח ואלה עשויים אפילו לתרום לשיפור בהישגי הריצה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.