שם השואל: אביגיל רייניך | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 30/03/2014

בת 37, חדשה בעולם הריצה

השאלה:

שלום,

אני בת 37, חדשה בעולם הריצה. לפני ארבעה חודשים התחלתי לרוץ באינטרוולים עם הליכה במטרה לעבור מפדלאה שלא יכולה לרוץ בכלל, לאחת שיכולה לרוץ 40 דקות רצוף. מזה חודש וחצי שאני רצה 40 דקות רצוף 3-5 פעמים בשבוע. התחלתי ב-8 קמ״ש וכל כמה ריצות אני מעלה את המהירות. עכשיו אני רצה 9 קמ״ש. מכיוון שאין לי שום ידע בנושא, רציתי לשאול האם זה קצב טוב? האם פשוט להמשיך ולהעלות את המהירות ואם כן, עד איזו מהירות. ומעבר לזה, האם עלי לשנות משהו בתכנית האימונים שלי? אולי יש מאמר שאוכל לקרוא שייתן לי הכוונה בנושא. שכחתי לציין שהריצה היא על הליכון ללא שיפוע ושאני שנה אחרי לידה.

תודה רבה,

אביגיל

התשובה:

שלום אביגיל,

את האנשים המתאמנים בריצה אפשר לחלק לשלוש קבוצות: א) אנשים הרצים רק למען הכושר והבריאות ואינם משתתפים בתחרויות ריצה (או משתתפים בהן מעט מאד); ב) אנשים המתאמנים כדי להשתתף בתחרויות ריצה אך ללא יומרות להגיע לצמרת ולזכות בניצחונות בתחרויות; ג) רצי עילית – אלה המתאמנים כדי לנצח בתחרויות.

כרגע, דומני שאת משתייכת לקבוצה הראשונה.  לפי מה שכתבת אני מבין שאת מתאמנת למען הכושר והבריאות  ואינך לך כרגע שאיפה להשתתף בתחרויות.  כאשר עורכים תוכנית אימונים חשוב קודם כל לדעת מהי המטרה של המתאמן. אם אכן מטרתך היא לפתח את הכושר האירובי ( ניתן להגדירו כיכולת להתמיד במאמץ גופני הנמשך מספר דקות ומעלה), התוכנית הטובה ביותר שאני מכיר היא זו של ד"ר קנת ה. קופר (Kenneth H. Cooper) שבשנת 1968 טבע את המושג  "אירוביקה" (aerobics). לפי שיטתו של קופר צריך לצבור בכל שבוע לפחות 30 "נקודות אירוביות", כל שבוע. לכל פעילות טבלת ניקוד משלה.  ניתן לצבור נקודות בהליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור, משחקי מחבט וכו'.  לפי מה שאת מתארת, את רצה כרגע 40 דקות במהירות 9 קמ"ש, או במילים אחרות -  6 ק"מ ב-40 דקות.  על פעילות כזו את מקבלת  16 נקודות אירוביות. משמעות הדבר היא שגם שני אימונים כאלה בשבוע, מספיקים בהחלט. אם זה לא מספק אותך ואת מרגישה טובה את בהחלט יכולה לבצע גם 4 אימונים כאלה בשבוע. קופר מדגיש כי מי שרץ יותר מאשר 25 ק"מ בשבוע, מוסיף מעט מאד לבריאותו, תוספת שאינה שקולה כנגד הגברת הסיכון לפציעה.

אם את מרגישה כי הקצב איטי מדי עבורך, אין מניעה שתרוצי מהר יותר. לדוגמה: מי שרץ במהירות 10 קמ"ש למשך 30 דקות, צובר 15 נקודות.  מחשבון נקודות  אירוביות את יכולה למצוא באתר:

http://www.mikepettis.com/bike/aerobiccaloriecalculator.html

אני מאד ממליץ על ספריו של קופר, במיוחד:

The Aerobics Program for Total Well-being : Exercise, Diet, Emotional Balance

רשימה של ספריו תוכלי לראות בערך עליו בויקיפדיה ובאתרים אחרים.

יורם אהרוני

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.