שם השואל: רועי כהן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 10/01/2022

אימונים ל-13:50 דקות ב-3000 מטר

השאלה:

אני מעוניין להגיע לתוצאה של 13:50 דקות בריצת 3000 מטר. כעת הזמן שלי לריצה זו הוא 15 דקות. מה הדרך הכי טובה להתכונן?

התשובה:

קשה מאד לענות על שאלה כזו בלי להכיר אותך ולדעת פרטים עלייך ועל האימונים שעשית עד עכשיו. אם לדוגמה אתה מתאמן באופן סדיר כבר תקופה ארוכה, ההמלצות לאימון יהיו שונות מאד מאלה שינתנו לאלה שלא מתאמנים באופן סדיר. כמו כן, לא ציינת מהי תקופת הזמן שעומדת לרשותך כדי להגיע להישג  המצופה וכמה ימים בשבוע אתה יכול להתאמן.
ככלל, רצוי שתתאמן  באופן מסודר לפחות 3-2 פעמים בשבוע. חלק מהאימונים צריכים להיות בקצב שאתה שואף אליו, כ-4:36 דקות לק"מ וחלק מהאמונים יוכלו להיות מוקדשים לריצות איטיות יותר למרחקים העולים על 3 ק"מ, עד 6-5 ק"מ.
 אימוני הקצב יכולים להיות בשיטת ההפוגות, ביצוע מספר חזרות  של ריצות בקצב המבוקש, או קצת מהר ממנו.  אתה יכול להתחיל לנסות לעשות אימון של 8 חזרות של 400 מטר על 1:50 דקות עם כשתי דקות הפסקה. אם  תצליח להשלים אימון כזה עומדות בפניך שתי אפשרויות התקדמות באימונים: א) קיצור ההפסקה בין הריצות; ב) הארכת מרחק החזרות באותו קצב עד למצב שתוכל לרוץ באימונים 3 פעמים 1000 מטרים ב-4:30 דקות. כמו כן, מדי כמה שבועות, אתה יכול לעשות לעצמך  ריצת מבחן למרחק קצר מ-3 ק"מ ולראות אם אתה מצליח להשלים אותו בקצב של 4:30 לק"מ, או מהר יותר. למשל: 1500 מטר 6:45, 2000 מטר ב-9:00, וכן הלאה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.