שם השואל: עמית בוטון | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 20/05/2019

שיפור הישג בריצת 3 קילומטר

השאלה:

שלום,

שמי עמית ואני חייל שכרגע מנסה להחליף את תפקידו למדא"ג נע"ת בבסיס שלי. כרגע אני מסוגל לרוץ 3 ק"מ ב-14:30 דקות בערך וזאתה אחרי שהורדתי 13 קילו ממשקלי בשלושה חודשים. המיונים  לקורס הם בעוד חודש וחצי -חודשיים וכדי לעבור אני צריך להגיע לתוצאה של בין דקה לדקה וחצי פחות מהתוצאה הנוכחית שלי. אשמח לייעוץ והכוונה האם זה אפשרי להגיע ליעד הזה בחלון הזמן הזה?

תודה רבה!

התשובה:

קשה מאד להכין תכנית אימונים למישהו שלא מכירים אותו ולכן אני מייעץ לך לפנות למדריך כושר כדי שיכין לך תכנית אימונים ל-6 השבועות הבאים, יעקוב אחרי התקדמותך וגם יכניס שינויים בתכנית האימונים  אם זה יידרש.
באופן כללי ניתן לומר כי מי שרץ 3 ק"מ ב-14:30 דקות בהחלט יכול לקזז דקה וחצי  מזמן זה במשך 6 שבועות. לשם כך רצוי לבצע 4-3 אימונים בשבוע. שני אימונים צריכים להיות מוקדשים לריצת רצף של יותר מ-3 ק"מ, בקצב נוח. אין צורך לרוץ לשם כך יותר מ-25 עד 30 דקות, כלומר לא יותר מ-5 עד 6 ק"מ.
אימון אחד או שניים צריכים להיות מוקדשים לאימון  של ריצה עם הפסקות בקצב שבו אתה רוצה לרוץ 3 ק"מ במבחן, או קצת מהר יותר.
אם המטרה היא להגיע ל-13 דקות ב-3 ק"מ הרי שהקצב המבוקש הוא 4:20 דקות לק"מ. אתה יכול להתחיל מאימון של חזרות של 200 מ' ב-50 שניות  עם הפסקה של קצת יותר מדקה ביניהן (יציאה לריצה כל 2 דקות). נסה להשלים לפחות 12-10 חזרות כאלה. אם הצלחת לבצע אימון כזה ללא קושי אתה יכול בהמשך להכפיל את מרחק הריצה, כלומר לנסות חזרות של 400 מ' על 1:40 ד' (יציאה לריצה כל 3 דקות). נסה להשלים 8-6 חזרות. בהמשך השבועות אתה יכול לנסות להגדיל את מרחק הריצה עוד ולבצע 5 ריצות של 600 מ', 4 ריצות של 800 מ', 3 ריצות של 1000 וכו'. אחרי 3 שבועות של אימונים רצוי לבצע ריצת מבחן של 2 ק"מ ולראות אם אתה מצליח לסיים אותה ב-8:40 ד' או מהר יותר.
כאמור, אלה רק הנחיות כלליות וחשוב מאד להיעזר במדריך כושר כדי שיסייע לך להשיג את מטרתך.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.