שם השואל: אור אור | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 01/02/2021

75 מטר ב-15 שניות ו-25 מטר ב-20 שניות

השאלה:

שלום,

כיום,  אני עושה 3 ק"מ ב-16 דקות. בפעם אחרונה שבדקתי עשיתי 5 ק"מ ב-29 דקות. קצב המטרה שלי שאני רוצה להגיע אליו הוא 3 ק"מ ב10:00 דקות ו-10קמ ב-45 עד 50 דקות. יש לי מבחנים בעוד כמה חודשים של 4 ק"מ מתוכם 75 מטר ב-15 שניות ו-25 מטר ב-20 שניות, כ-40 חזרות ברצף, שזה בסה"כ 3 ק"מ ב-10 דקות.

התשובה:

ראשית, נעשה סדר בחישובים. אתה נדרש לעבור 75 מטר ב-15 שניות, אחר כך 25 מטר ב-20 שניות ולהתמיד בכך 40 פעמים ברצף. משמעות הדבר שאתה צריך לעבור 100 מטר ב-40 שניות, 40 פעמים. בסה"כ אתה צריך לעבור 4000 מטר (4 ק"מ) ב-1600 שניות שהן 26:40 דקות. בקטעי הריצה המהירים בהם אתה נדרש לעבור 75 מטר ב-15 שניות אתה אכן צריך לרוץ בקצב של 3:20 דקות לק"מ, קצב המתאים ל-3 ק"מ ב-10 דקות אך מאחר שיש בין כל הקטעים המהירים גם קטעים במהירות הרבה יותר נמוכה, קטעי הליכה ב-4.5 קמ"ש, המשימה הרבה יותר קלה לביצוע מאשר לרוץ ברצף 3 ק"מ ב-10 דקות.
כדי להתאים לך תוכנית אימונים צריך לדעת יותר פרטים עליך ובמיוחד חשוב לדעת כמה פעמים בשבוע אתה  רוצה ויכול להתאמן. תוכנית אימונים למי שמתאמן רק פעמיים בשבוע תראה אחרת מתוכנית אימונים של מי שמתאמן חמש פעמים בשבוע. כמו כן חשוב לדעת איך התאמנת עד היום. אם למשל אתה כבר רץ מספר חודשים באופן קבוע, פעמיים בשבוע למשך 25 דקות בערך בכל פעם, נקודת הפתיחה שלך באימונים תהיה אחרת לגמרי מאשר של מי שלא התאמן בריצה באופן סדיר.
תוכנית האימון צריכה לשלב ריצות רצף עם ריצות בתנאים הדומים לאלה שבמבחן. אם למשל תתאמן 3 פעמים בשבוע, אתה יכול לבצע את ריצת הפוגות בתנאים של המבחן פעם אחת בשבוע ובשתי הפעמים האחרות לעשות ריצות רצף של כ-5 ק"מ. באימון ההפוגות תנסה להגדיל בהדרגה את מספר החזרות של התרגיל.  מאחר שבמבחן תידרש לבצע 40 חזרות  אתה יכול לראות אם אתה יכול כבר לבצע 10 חזרות כאלה ובהמשך השבועות להעלות בהדרגה את מספר החזרות עד שתגיע ל-40.
אתה מזכיר שאתה רוצה גם להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-45 עד 50 דקות. לצרוך השגת מטרה זו  תצטרך גם להגדיל את המרחקים אותם תעבור באימונים ולהתאמן גם בקצבים המתאימים למטרה זו. מאחר שעד כה לא רצת 5 ק"מ מהר יותר מ-29 דקות, יש לך עוד דרך לעשות כדי להיות מסוגל לרוץ מרחק כפול במהירות הרבה יותר גדולה. לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות פירושו לרוץ בקצב של 4:30 דקות לק"מ וריצת 10 ק"מ ב-50 דקות מצריכה להתמיד בקצב של 5:00 דקות לק"מ. כיום אתה  מצליח לרוץ 3 ק"מ ב-16 דקות, קצב של 5:20 דקות לק"מ. אימון למטרה כזו יכול לכלול למשל גם חזרות של 1000 מטרים בקצב המטרה עם מספר דקות של התאוששות ביניהן וגם ביצוע של ריצות רצף במרחקים שיגיעו עד  12-8 ק"מ, לפחות פעם אחת בשבוע.
רצוי מאד, שלפחות לתקופה מסוימת, תתאמן בפיקוחו של מאמן אתלטיקה המתמחה בריצה שיכין לך תוכנית המותאמת למטרות שלך, לכושרך הנוכחי ולאילוצים שלך באימונים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.