שם השואל: אמיתי סבן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 16/02/2022

פעילות גופנית לנער בן 15

השאלה:

אני בן 15 ואני רזה. אני מאוד רוצה לגדול ולהעלות הרבה מסת שריר. אני משתדל לאכול הרבה ואני מתאמן כבר כמה חודשים אבל אני סתם מנסה כל מיני תרגילים ומאלתר ואשמח מאוד לקבל איזה סוג של תוכנית אימונים ואולי גם המלצות לגבי תזונה.

תודה רבה

התשובה:

אלה הן המלצות ארגון הבריאות העולמית לגבי פעילות גופנית לבני נוער:

המלצות לגבי ילדים ובני נוער (גילאי 17-5)

ילדים ובני נוער צריך לבצע בממוצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בכל יום. פעילות זו צריכה להיות בעיקר אירובית באופייה.
פעילויות עצימות וכאלה התורמות לחיזוק שרירים ועצמות צריכות להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע.
ביצוע  קצת פעילות עדיף על אי ביצועה כלל. גם פעילויות בכמות ובעוצמה הנמוכות מאלה המומלצות יתרמו לשיפור המצב הבריאותי של הילדים ובני הנוער.
תוכניות האימונים לילדים ובני נוער צריכות להתחיל בביצוע כמו קטנה של פעילות גופנית ובהדרגה יש להעלות את מספר האימונים בשבוע, את משך הפעילויות ואת עוצמתן.
תוכניות האימונים לילדים ובני נוער צריכות לקחת בחשבון שיקולי בטיחות,  ורצוי שהן יהיו מגוונות ומהנות.
חשוב להגביל את הזמן המוקדש לפעילויות יושבניות של ילדים ובני נוער ובמיוחד את שעות הצפייה שלהם במסכים בשעות הפנאי.

משמעות ההמלצות

מההמלצות נובע  שהחשוב ביותר הוא לבצע כמעט מדי יום  במצטבר 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור ומשחקי מחבט.
לגבי התרגילים המתאימים לך לשיפור הכוח, רצוי מאד שתעבוד לפחות לתקופה של מספר שבועות במסגרת מאורגנת בה יש מדריך המתמצא באימונים של בני נוער. כך תוכל ללמוד לבצע נכון את התרגילים מבחינה טכנית תוך מתן דגש גם על בטיחות הביצוע.

העקרונות הכללים של האימון הגופני 

התמדה – רצוי מאד לעשות פעילות גופנית לכל אורך השנה. תקופות של הפסקת פעילות יביאו לירידה בכושר.
הדרגה – יש להתחיל בפעילויות קלות יחסית הן מבחינת העוצמה (העומס) והן מבחינת משך הפעילות ובהדרגה להעלות הן את עוצמת הפעילות והן את משך הפעילות, עד להגעה לרמת אימון מספקת בה ניתן להתמיד לאורך זמן
ספציפיות – התרגילים צריכים להתאים למטרת האימון ולרמת הכושר של המתאמן. לא כל תרגיל שרואים באינטרנט מתאים בהכרח לכולם.
גיוון – רצוי מאד שתוכניות האימונים יהיו מגוונות ויכללו סוגים שונים של אימונים. זה אומר למשל שלא רצוי לרוץ בכל יום. מאד לא רצוי גם לרוץ במשך שעה ברציפות. בגיל 15 מספיק לרוץ  לא יותר מאשר 15 דקות. אם עוסקים בהליכה, שחייה או רכיבה על אופניים הפעילות יכולה להיות יותר ממושכת. אפשר בהחלט לרוץ רק 3-2 פעמים בשבוע ובימים אחרים בשבוע לעסוק בפעילויות אחרות כמו הליכה, משחקים, רכיבה על אופניים וכדומה.  אימוני כוח רצוי לעשות לפחות 3 פעמים בשבוע אבל אם אין עייפות או כאבים אפשר לבצע חלק מהתרגילים לפחות גם מספר גדול יותר של פעמים בשבוע.
לגבי ייעוץ תזונתי – מומלץ שתפנה לתזונאי מוסמך שיערוך לך תוכנית תזונתית אישית.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.