שם השואל: עברי סדרינה | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 22/05/2018

תכנית אימון לבן 12.5

השאלה:

אני בן 12 וחצי חובב ספורט מגיל צעיר, אני מסוגל לרוץ 5 קילומטר במהירות 10 קמ"ש על גבי ההליכון של סבא שלי. אני שוקל 45 קילו וגובהי 1.56. אני מחפש תוכנית תזונה ואימונים שתתאים לגילי פניתי אליכם מכיוון שסבא שלי הוא בנו של ישראל פז עיתונאי ספורט שעבד אצלכם. תודה אל עזרתכם עברי סדרינה

התשובה:

שלום עברי סדרינה,

זכיתי להכיר את ישראל פז  וגם סיייעתי לו מעט בסיקור אירועי אתלטיקה עבור אחד העיתונים בהם הוא עבד – "על המשמר". בתקופת שירותי הצבאי גם הכרתי את אחד מבניו, לא יודע אם זה סבא שלך או אחד האחים שלו.

כדי לבנות תוכנית אימונים עבור מישהו צריך לדעת קודם כל כמה דברים: א) מהי מטרתו של המתאמן וכמה הוא מוכן להשקיע באימונים; ב) מהי רמת כושרו הנוכחית; ג) אילו סוגי פעילות הוא מעדיף; ד) מהן האפשרויות הכספיות שלו  והאם יש אנשים היכולים לסייע לו.

יש באופן כללי שתי מטרות לאימונים: 1) מטרות ספורטיביות, כלומר השתתפות בתחרויות והצלחה בהן; ב) מטרות בריאותיות. אם יש לך מטרות ספורטיביות טוב תעשה אם תצטרף לאגודת ספורט ותתאמן בהדרכת מאמן מנוסה. אם המטרה שלך היא בריאותית, ופיתוח הכושר הגופני הוא בהחלט בתחום המטרות הבריאותיות שכן ידוע כי יש קשר בין כושר גופני ובריאות, אני ממליץ שתתאמן לפי התוכנית שפיתח ד"ר קנת ה. קופר. ד"ר קופר הוא רופא מארה"ב שכתב לפני 50 שנים את הספר הראשון שלו "אירוביקה". ספר זה הוא ציון דרך חשוב בתולדות האימונים לכושר גופני בריאותי. על פי התוכנית של ד"ר קופר צריך לצבור לפחות 30 "נקודות אירוביות" בשבוע ולהתמיד בכך. כתוב במנוע חיפוש Cooper Aerobic Points  ותקבל את טבלאות הנקודות של קופר. ניתן להגיע ל-30 נקודות בשבוע במגוון פעילויות. עבור ריצה על מסילה נעה (מה שאתה מכנה הליכון) במהירות 6 מייל בשעה (9.6 קמ"ש) למשך 30 דקות בלי שיפוע, מקבלים 14 נקודות כך שאם תקפיד לעשות שתי ריצות כאלה בשבוע  תקבל 28 נקודות. אם תשחק גם כדורסל פעם בשבוע למשך 20 דקות (לא כולל הפסקות) תוכל לצבור עוד 3 נקודות. יש כמובן הרבה שילובים אחרים הבאים בחשבון. ארגון הבריאות העולמית ממליץ על שעה של פעילות גופנית יומית בעצימות בינונית עד גבוהה או פחות מכך אם העצימות היא גבוהה. מה שחשוב הוא שתוכל להתמיד בתוכנית ולצבור למעלה מ-30 נקודות אירוביות בכל שבוע. אני ממליץ לך לרכוש אחד מספריו של קופר שם תוכל למצוא מגוון תוכניות אימונים.

לגבי תזונה עליך להתייעץ עם מומחה בתחום.

אחד הספרים המומלצים של קופר (Cooper):

  Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance

למרות שהספר נכתב כבר לפני למעלה מ-35 שנה המידע שיש בו לא התיישן וכדאי מאד להיעזר בו.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.